Шаг 1: Создайте шесть рецептов новых действий, опираясь на знания из этой книги. Можно поискать вдохновение в приложении «Триста рецептов Нанопривычек».
Шаг 2: Запишите каждый рецепт на карточку или используйте мой шаблон с сайта TinyHabits.com/recipecards.
Шаг 3: Обязательно упростите новые поступки. Если они недостаточно малы, масштабируйте их.
Шаг 4: Конкретизируйте Якорь каждого рецепта. Бонус: найдите Грани всех шести Якорей.
Шаг 5: Неделю отрабатывайте последовательность привычек, пересматривая и репетируя, когда необходимо (если новая привычка вам не нравится, бросьте ее и придумайте что-нибудь еще).
Шаг 6: Через неделю обдумайте полученный опыт. Продвигаясь вперед, сохраняйте привычки, которые вам нравятся, а остальные оставляйте позади.
Чтобы хорошо справиться с задачей, вам придется менять свое окружение и устраивать репетиции. Этому мы и посвятим следующие два упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ № 3: ПРАКТИКУЙТЕ НАВЫК КОНТЕКСТА
В этом упражнении вы отработаете навык изменения контекста и сохранения желаемых перемен.
Шаг 1: Посмотрите на рецепты новых привычек из первого упражнения.
Шаг 2: Найдите способ подстроить свое окружение под каждую привычку, чтобы ее стало легче выполнять.
УПРАЖНЕНИЕ № 4: ОТРАБОТАЙТЕ НАВЫК ПРОЦЕССА
Для навыка процесса важно репетировать новые привычки и каждый раз хвалить себя за это. Потренируйтесь с помощью этого упражнения.
Шаг 1: Посмотрите на шесть рецептов Нанопривычек, которые вы создали.
Шаг 2: Для каждого рецепта выполните Якорь и новое действие.
Шаг 3: Хвалите себя в процессе выполнения привычки или сразу после завершения.
Шаг 4: Повторите эту последовательность действий 7–10 раз.
Шаг 5: Не смущайтесь, репетируя привычку. Не забывайте, что практикой достигаются лучшие результаты в любой сфере. Она поможет вам и в перемене поведения.
УПРАЖНЕНИЕ № 5: ОТРАБОТАЙТЕ НАВЫК МЫШЛЕНИЯ
Необходимый навык – осознавать важность маленького действия. Вполне достаточно чистить всего один зуб или выполнять всего два отжимания. Вот упражнение, которое поможет вам принять эту идею.
Шаг 1: Выберите новую привычку, которую вы выполняете регулярно (если такой нет, выберите чистку зубов нитью).
Шаг 2: Специально выполните самую маленькую из ее версий. Не поддавайтесь искушению сделать больше.
Шаг 3: Похвалите себя за то, что нарочно сделали что-то крошечное и не расстроились.
Шаг 4: Повторяйте это как минимум три дня, чтобы привыкнуть к мысли, что даже маленькой перемены достаточно (научившись спокойно к этому относиться, вы начнете достигать больших перемен).
УПРАЖНЕНИЕ № 6: ОТРАБОТАЙТЕ НАВЫК ПОНИМАНИЯ СЕБЯ
Важный навык – находить самые маленькие, но самые значимые перемены в своей жизни. Я считаю это упражнение наиболее трудным из предложенных выше, и потому оставил его напоследок.
Шаг 1: Выберите очень важную сферу своей жизни, например, вы хотите быть хорошей мамой или научиться сопереживанию.
Шаг 2: Три минуты думайте о самом простом разовом действии, которое может сильно повлиять на эту сферу. Составьте список таких поступков.
Шаг 3: Повторите шаг 2, но на этот раз подумайте о самых крошечных новых привычках, которые больше других помогут вам преобразиться в этой сфере. Составьте список таких привычек.
Дополнительные очки: Решите, какие пункты из шага 2 и 3 вы хотите отработать на практике.
Глава 7
Избавляемся от вредных привычек: Системный подход
В командировке в Гану Джуни (страшная сладкоежка) пошла искать магазин мороженого в семь утра. Коллеги спросили, с какой стати Джуни вообще захотелось мороженого на завтрак, напомнив ей, что она приехала в Западную Африку.
– Я взрослая женщина и могу есть, что захочу, – ответила та.
Рассказывая эту историю теперь, Джуни с трудом вспоминает себя такой. Почему она столько времени отказывалась принять настоящую причину? Джуни завтракала мороженым, обедала двойным карамельным макиато, перекусывала кукурузным снеком со вкусом лука (Funyuns!) во время рекламы, а на ужин снова ела мороженое. Вредное питание было неотъемлемой частью дня Джуни и складывалось в огромную проблему для ее здоровья.
Теперь Джуни удивляется тому, насколько усердно отрицала свою зависимость от сахара, ведь при этом она соблюдала невероятно строгую дисциплину почти во всех аспектах жизни.
Джуни была успешной радиоведущей, увлекающейся бегом. Изначально она записалась на Нанопривычки, чтобы пробежать Чикагский марафон. На первых занятиях Джуни создала несколько новых действий для укрепления мышц и развития выносливости в беге. Привычки так хорошо прижились, что Джуни добавила к ним новые, посвященные продуктивности на работе. Она даже предприняла кое-какие меры по исправлению питания, немного сдерживающие ее страсть к сладкому.
Но в 2015 году умерла ее мама.
Такая же собранная и целеустремленная, как ее дочь, Джун скончалась от осложнений сахарного диабета. Джуни прилетела в Алабаму, чтобы помочь организовать похороны. Ее шестеро братьев и сестер (младшему едва исполнилось девятнадцать) были страшно потрясены. Их горе тяжелым грузом легло на плечи Джуни. Несмотря на стресс и скорбь, она пыталась быть сильной ради семьи, но это оказалось невероятно тяжело. Поэтому, когда муж спросил, что подготовить к ее возвращению домой, Джуни ответила без колебаний: «Мороженое со вкусом жвачки из Baskin Robbins».
За два последующих года она поправилась на восемь килограммов и поняла, что невыраженная скорбь становится только сильнее. После похорон матери Джуни с головой окунулась в свой суматошный образ жизни. Двое детей, работа, брак. Потребности ее одиннадцатилетнего сына с аутизмом возрастали, будто параллельно растущему уровню стресса Джуни. Оглядываясь, она осознает, что потеря матери не отпускала ее, пока Джуни мчалась вперед и старалась прожить каждый день любой ценой. Она постоянно подкармливала скорбь мороженым и тортами, и последствия становились все тяжелее.
В конце концов, сахар стал мешать нормальной жизни Джуни, и она больше не могла этого отрицать. С лишним весом было тяжелее бегать, а на работе не выходило нормально сосредоточиться. На радио приходилось сходу отвечать на вопросы и экспромтом беседовать по телефону с незнакомцами, которые могли сказать любую чушь, а Джуни терялась и не сразу подбирала ответы. Наевшись сахара, она чувствовала прилив энергии, но вместе с ним приходила и рассеянность. Джуни пришла на мой семинар по Дизайну поведения в надежде получить профессиональные советы для своей команды, а ушла с осознанием того, что мои техники можно применить и к собственной жизни.
