Полная энтузиазма Джуни обклеила стены домашнего офиса бумагой и достала фломастеры. Она определила цель в каждой сфере своей жизни, потом создала Рой действий, а затем составила шикарную Карту концентрации. В последнем пустом месте Джуни написала «перестать есть сладкое» и обвела эти слова кружком. Она сделала шаг назад и глубоко вздохнула.
Вот и все.
Это было самое важное преображение, которого мечтала достичь Джуни. Она хотела уничтожить свою зависимость от сладкого, но почувствовала, как невольно напряглась, поняв, что это самая тяжелая гонка, на которую она когда-либо подписывалась.
Единственной загвоздкой в плане Джуни было то, что ни семинар, ни Нанопривычки не рассказывали, как устранить вредные пристрастия. Джуни научилась только создавать новые. Но поскольку она была очень дисциплинированной, умной и храброй, то решила использовать Модель поведения, чтобы выстроить свой распорядок дня и исключить из него поглощение сахара задним числом.
Так Джуни и поступила.
Она конкретизировала свои «сладкие» привычки так: «Я каждый вечер ужинаю мороженым», вписала их в Модель поведения и разобралась с механикой мотивации, способностей и подсказок, поднимающей поедание сладкого высоко над Линией действия. Джуни поняла, что усталость и горе вызывают у нее тягу к сахару. Раньше Джуни использовала сладкое, как энергетик, а теперь еще и заедала им тоску по маме.
Чтобы одолеть сахарного монстра, Джуни попробовала избавиться от вредных перекусов. Она игнорировала свою усталость или заменяла мороженое сухариками, а машину забила неприкосновенным запасом батончиков без сахара. Тоскуя по маме, Джуни играла в Pokémon Go вместо того, чтобы есть.
В конце концов, ей помогла глубинная работа с подсказкой – скорбью. Вначале Джуни завела несколько полезных привычек: вести дневник и общаться с друзьями в социальных сетях. Это помогло ей оплакать маму, наконец-то прочувствовав горе вместо того, чтобы подавлять его. Здоровое проживание потери улучшило самочувствие Джуни и повысило мотивацию заботиться о себе. Джуни начала увеличивать перерывы между сладкими перекусами и хвалила себя за эти маленькие успехи.
Поначалу мотивации Джуни хватало лишь на несколько часов, но в дальнейшем ее стало хватать на весь день. Это может показаться мелочью, но Джуни знала, что ей нужно занизить свои ожидания.
Поэтому даже небольшие перерывы казались ей победами.
Помня о важности Света, Джуни от души поздравила себя после того, как продержалась целый день без сладкого. Это была огромная победа. И хотя все шло не так идеально, Джуни продолжила двигаться выбранным путем до тех пор, пока не отказалась от сладкого на целую неделю.
Джуни знала, как важно проявлять гибкость и последовательность. Она экспериментировала с десятками новых привычек. В праздники, когда лакомства были повсюду, приходилось особенно туго, но раз поддавшись искушению съесть мороженое, Джуни не сильно себя ругала. Она видела в этом испытание, которое нужно преодолеть. Она придумала обходные пути для трудных моментов и методом проб и ошибок выстроила свой путь, продолжая сочувствовать себе и праздновать свои победы.
Успехи быстро приумножались. Всесторонний подход Джуни начал приносить плоды, и она почувствовала, что способна сама решать, есть ей сладкое или нет.
Раньше Джуни не могла вырваться из когтей зависимости, а теперь все оказалось в ее руках. В марте Джуни закончила семинар по Дизайну поведения, а уже в конце мая прислала мне письмо, в котором написала, что справилась.
Джуни победила сахар.
Когда Джуни сказала, что избавилась от зависимости с помощью Дизайна поведения и Нанопривычек, я почувствовал гордость за нее. Джуни вдохновила меня поделиться моим методом отказа от вредных привычек с более широкой аудиторией. За многие годы я успешно отказался от собственных вредных привычек, но все еще сомневался, стоит ли заходить на эту территорию далеко и обучать других людей. Я ведь не специалист по зависимостям, а обсуждение вредных привычек часто касается темы злоупотребления разного рода веществами и навязчивых поведений. Я не хотел брать на себя роль психотерапевта или врача.
Я знал, что от серьезной зависимости Нанопривычки не спасут. Но для людей без таких проблем у меня хорошие новости: мой метод поможет вам измениться.
Привычки делятся на три категории. Я имею в виду все привычки – плохие и хорошие. Есть привычки «в гору», поддержка которых требует постоянного внимания, поэтому их легко прекратить, например, вставать по будильнику, ходить в спортзал или медитировать каждый день.
Привычки «с горы» легко поддерживать, но от них трудно отказаться, например, отключать будильник, ругаться, смотреть YouTube.
Привычки «свободного падения» крайне сложно остановить без страховочной сетки или профессиональной помощи, к ним относится и злоупотребление веществами.
Чтобы помочь вам избавиться от привычек «с горы», я создал новую систему, которая называется Генеральный план изменения поведения. Это всесторонний подход с пошаговым выполнением, вам не придется думать, какое решение принять.
План построен, разумеется, на Модели поведения.
Д = МСП – это фундамент для создания новых привычек и исключения мешающих.
В предыдущих главах мы концентрировались на упрощении. Теперь будем учиться усложнять (уменьшать способности). Вместо того чтобы создавать эффективные подсказки, начнем убирать их. А повышение мотивации заменим обратным процессом.
Прежде чем перейти к Генеральному плану изменения поведения, вернемся на шаг назад и разберем наше восприятие вредных привычек. В конце концов, здесь кроется большая часть проблемы.
Как и полезные привычки, дурные существуют в континууме: от легко изменяемых до сложных – закоренелых. Про «сложную» часть спектра говорят – бросить вредную привычку или избавиться от зависимости. Как будто нежелательное действие – это подлый враг, которого нужно сокрушить. Но такие выражения (и подход, который они подразумевают) заставляют нас негативно воспринимать процесс избавления от привычек. Это вредно и неэффективно, поэтому я очень надеюсь, что мы перестанем говорить о привычках «бросить». Такая фраза вводит людей в заблуждение. Слово «бросить» подсказывает нам неправильный способ избавления от привычки. Оно подразумевает, что привычка исчезнет сразу же, если вы приложите много усилий. Но такое редко срабатывает, потому что обычно от нежелательной привычки не удается избавиться мгновенно.
Я предлагаю не «бросать», а другое слово и другую аналогию.
Представьте себе веревку, которая так перепуталась, что завязалась в тугие узлы. Это метафора нежелательных привычек вроде постоянного стресса, долгого сидения в телефоне и прокрастинации.
Распутать все узлы одновременно не выйдет. А если резко дергать веревку, станет только хуже. Придется развязывать узлы шаг за шагом. Мы не будем концентрироваться на самом сложном в начале пути, потому что самый крепкий узел спрятан дальше всех.
