Надо подойти к делу правильно и начать с узелка, который распустится легко.
Вначале Джуни перечислила все узелки своей веревки «есть сладкое». Потом она взялась за самый простой: не есть десерт после ужина всего один день, затем два дня. Следом Джуни избавилась от запасов мороженого на работе. А потом убрала мороженое и из домашнего морозильника. Процесс распутывания быстро набрал скорость. То, что раньше казалось таким страшным – переживать горе без сахара, – стало вызывать меньше паники. Джуни успешно прожила вечер без десерта и усвоила важный момент, оказывается, она сильнее, чем думала. И еще кое-что: Джуни увидела, где сходятся все петли веревки. Вот тогда и началась стремительная трансформация.
Если бы Джуни опробовала на деле житейскую мудрость, которая гласит, что дурные привычки нужно бросать, она бы заменила пончик палкой сельдерея и, наверное, давно бы сдалась. На одной силе воли далеко не уедешь, а сложные действия тяжело повторять.
Кроме того, если поступок вас изначально отталкивает (например, вы ненавидите сельдерей), полезная привычка не приживется. В случае неудачи Джуни страшно бы расстроилась и побежала дальше по замкнутому кругу.
Неспособность избавиться от дурной привычки может спровоцировать глубинное чувство стыда и вины. Почему? Многие культуры делают большой акцент на личную ответственность. Они диктуют, что вы слабохарактерный, если не можете поступить правильно. Этот феномен, глубоко встроенный в нашу психику, мешает нам меняться.
Помните: если вы уже пытались бросить привычку, следуя неправильному совету, и у вас ничего не вышло, это не ваша вина. Просто вам попалась недоработанная идея или был установлен неверный подход к проблеме, который привел к неудаче.
Кроме того, вы умны и можете создавать собственный успешный дизайн перемен.
Вот почему я написал эту главу для вас.
Пора внести ясность и признать, что дурные привычки не имеют фундаментальных отличий от хороших, если смотреть на их базовые компоненты. Действие есть действие. Оно всегда состоит из мотивации, способности и подсказки в отдельно взятый момент.
Генеральный план изменения поведения
Мой генеральный план состоит из трех фаз устранения нежелательных привычек.
Вначале создаются новые полезные привычки. Потом мы концентрируемся на прекращении определенного действия, связанного со старой привычкой. Если это не работает, наступает третья фаза – замена старой привычки на новую.
Каждая фаза разделена на шаги, которые я представил в виде диаграмм в приложениях (они слишком подробны, чтобы включать их сюда, но вы можете ознакомиться с ними ниже).
Традиционные методы изменения поведения (по крайней мере, те, что работают) также входят в мой Генеральный план. Вспомните мотивационные интервью – метод консультаций, помогающий клиентам выяснить их мотивацию. Это традиционный подход, который я считаю стоящим. После такого интервью человек лучше понимает, почему ему хочется или не хочется выполнять конкретное действие.
Так же большую роль играет наличие партнера. Ответственность перед ним имеет прямое отношение к мотивации. А еще партнер может повлиять на ваши способности, подсказать, как усложнить выполнение нежелательных поступков и даже сделать их невозможными. Если вы пытаетесь меньше пользоваться гаджетами, партнер может предложить установить таймер, который отключает Wi-Fi в восемь вечера. Сидеть в интернете допоздна станет намного труднее (спасибо тебе, ответственный партнер).
Генеральный план показывает комплексную работу проверенных методик и то, как они помогают распутать узлы нежелательных привычек. Кроме того, план конкретизирует последовательность шагов. Это не просто список техник или набор инструкций. Это целый алгоритм создания перемен с помощью распутывания узлов привычек, причиняющих вам боль.
Вы готовы?
Фаза № 1 – создание новых привычек
Я начну с хорошей новости.
Читая эту книгу и практикуя мой метод, вы самостоятельно ступите на путь устранения нежелательных поступков. Создание полезных привычек – это первая фаза Генерального плана изменения поведения.
Вначале вы должны отточить навыки перемены и увидеть доказательства того, что вы можете меняться. Это даст вам силы на избавление от вредных действий.
Навыки перемены
Помните, сколько новых привычек Джуни было напрямую связано с ее зависимостью от сахара?
Ни одной.
Джуни «прокачалась», практикуя привычки, не имеющие эмоционального багажа. Они были безопасными и нестрашными. Это позволило Джуни освоить навыки перемены, не отвлекаясь на эмоции.
Допустим, на протяжении многих лет вы боролись с лишним весом. Может быть, вас дразнили из-за него. Может быть, доктор отчитывает вас на каждом приеме. Поэтому вы думаете, что нужно в первую очередь сосредоточиться на похудении.
В Фазе 1 я придерживаюсь другого подхода. Не концентрируйтесь на том, что причиняет вам дискомфорт или боль. Создавайте привычки в другой сфере, например, в уборке, отношениях, творчестве или чем-то, не связанным с массой вашего тела.
Намного полезнее на первых порах отточить навыки и освоить сам процесс перемены. В Фазе 1 вы должны создавать привычки, которые придают вам сил. Так вы быстро достигнете успеха и получите необходимые навыки, делая заметки на будущее. Но это еще не все.
Перемена личности
Сонм позитивных перемен приближает вас к образу человека, которым вы хотите стать. Успех в делах заставляет взглянуть на себя иначе и принять свою новую личность.
В предыдущей главе мы говорили о том, как это приводит к приобретению полезных привычек. Но подобное преображение еще и вытесняет нежелательные поступки, больше не соответствующие вашей новой личности. Пока Сукумар углублялся в спорт, дурные привычки уходили из его жизни сами собой. Сукумар стал вместо лифта подниматься по лестницам, потому что чувствовал себя человеком, способным на это. Ежевечерний просмотр телевизора превратился в редкое развлечение, потому что теперь по вечерам Сукумар играл в ракетбол с друзьями или гулял с женой и собакой. На самом деле он не планировал избавляться от дурных привычек. Но личностные перемены сами подтолкнули его кардинально изменить картину своей жизни. Многие вредные поступки в ней просто не прижились.
Если новые полезные привычки исключат из вашей рутины все лишнее, на этом можно остановиться. Но сорняки растут даже в самых ухоженных садах, поэтому продолжим.
Воспринимайте первую фазу как подготовку. Я знаю, что само это слово звучит скучно и утомительно. Но вы вполне сможете повеселиться, если создадите привычки, которые вам нравятся, и будете хвалить себя за успехи. Новые действия, навыки и личность пригодятся вам во второй фазе. Там вы возьметесь за самый проблемный узел и придумаете стратегию его распутывания.
