Устранить действие можно постепенно (Маленькими привычками) либо разовым поступком, не требующим повторений.
В случае социальных сетей Нанопривычки могут оказаться предпочтительнее, потому что иногда хочется просмотреть социальную сеть в поезде по дороге домой, а удаление приложения этому помешает.
Уклониться от подсказки
Если не можете убрать подсказку, попробуйте избежать ее. Если хотите отказаться от привычки есть сладкие булки с утренним кофе, перестаньте ходить в кафе и готовьте завтрак дома, где вас ничто не будет искушать.
Вот несколько способов избегания:
+ Не посещайте места, где можно увидеть подсказку.
+ Не встречайтесь с людьми, которые будут давать вам подсказку.
+ Не позволяйте другим помещать подсказки в ваше окружение.
+ Избегайте медиа, дающие вам подсказку.
Похвала
Помните рецепт Нанопривычек, который помогает мне не объедаться хлебом в ресторане? Когда подходит официант, я говорю: «Спасибо, не надо». Так я контролирую свое окружение и уклоняюсь от подсказки в виде хлебной корзинки на моем столе.
Но не всегда удается избегать нежелательных ситуаций. А вдруг вы работаете в кафе, где продают булочки, или подсказку вам дает начальник, и от этого никуда не деться?
Игнорировать подсказку
Последний вариант – проигнорировать подсказку, но для этого нужна сила воли, с которой бывают проблемы, поскольку она требует дополнительных усилий, когда приходится избегать привычку, находящуюся над Линией действия (то есть у вас достаточно мотивации и способности для ее выполнения).
Вы уже умеете игнорировать подсказки. Вам предлагали побаловать себя, а вы сопротивлялись и упрямились. Но противостоять соблазну можно только ограниченное количество раз, потом воля слабеет. Однажды отказаться от выпивки на вечеринке легко. Но если люди постоянно предлагают выпить (и вам этого хочется), то искушение может победить. Это связано с тем, что вам постоянно приходится использовать силу воли.
Особенно тяжело справляться с подсказками в нервной обстановке. Однажды утром вы забываете полезный завтрак дома, а высидеть все совещания без перерыва на обед невозможно, поэтому вы покупаете черничный маффин. Или на вас накатывает тревога, и вам хочется на весь день спрятаться в социальных сетях.
В долгосрочной перспективе игнорирование подсказки, скорее всего, будет неудачным решением. Но если вы считаете себя волевым человеком и готовы справиться с такой задачей, обязательно отпразднуйте, когда успешно проигнорируете подсказку и откажетесь от нежелательной привычки.
Вот и все.
С подсказками можно справиться тремя способами: убирать, уклоняться или игнорировать.
Если для вас работает хотя бы один метод, замечательно. Вы нашли самый простой способ избавиться от нежелательного поступка.
После успешного устранения первой привычки вернитесь к Рою действий и выберите другой конкретный поступок, который нужно прекратить. Если вы перестали покупать завтрак на заправке, теперь можете отказаться от бесплатных конфет в офисе.
Но что, если вам не удается устранить, уклониться или проигнорировать подсказку?
Что ж, не расстраивайтесь, бывает.
Переходите к следующему компоненту Модели поведения.
Измените способность, чтобы избавиться от привычки
Следующий шаг в Генеральном плане изменения поведения – усложнение действия.
В главе 3 я рассказал про пять факторов Цепи способностей: время, деньги, физическое усилие, умственное усилие и рутину. Мы использовали эту Цепь для облегчения выполнения действия, а теперь, наоборот, ослабим звенья, чтобы усложнить себе задачу. Давайте рассмотрим каждый из пяти составляющих факторов Цепи и способы влияния на них.
1. Временные затраты
Можно усложнить себе выполнение действия, изменив окружение так, чтобы вредная привычка требовала больше времени.
Допустим, вы хотите отказаться от сладких перекусов. Вы создали Рой действий, нашли конкретную вредную привычку и поставили себе цель: перестать есть мороженое за просмотром телевизора по вечерам.
Подсказку нельзя убрать, потому что она внутри вас. Внутренний голос подсказывает: «Хочу мороженого». И вы не можете игнорировать такую подсказку, ведь ваша натура сладкоежки пересиливает волю. Что же дальше?
Один из вариантов – изменить окружение так, чтобы дома у вас не было мороженого. Лет пятнадцать назад я завел правило: никогда никакого мороженого в холодильнике. Может быть, вам тоже подойдет такое правило. В следующий раз, когда вы начнете смотреть без перерыва новый сериал на Netflix, и внутренний голос потребует мороженого, вы не сможете достать банку и ложку. Придется обуться, сесть в машину, съездить в магазин, найти мороженое, купить его и вернуться домой. На это уйдет много времени. В идеале такого усложнения хватит, чтобы вы сказали: «Ну нет, слишком много возни. Я просто хочу пересмотреть “Современную семейку”». Такая корректировка дизайна может уменьшить или даже целиком устранить вашу привычку есть мороженое по вечерам.
2. Денежные затраты
Следующий фактор в Цепи способностей – это деньги, и мы задаем себе вопрос: «Как сделать вредную привычку дороже?»
Этот способ нечасто оказывается эффективным в борьбе с собственными привычками. Вряд ли вы будете брать с себя по десять долларов за каждую ложку мороженого. И все равно сначала подумайте, как повысить стоимость действия, и переходите к другим звеньям Цепи способностей, только если этот вариант не сработает.
А вот если вы меняете привычки других людей, деньги могут стать важным фактором. Допустим, вы хотите, чтобы ваши дети перестали целыми днями сидеть в видеоиграх, поэтому можете начать брать с них по пять долларов за час игры. Если вы хотите, чтобы сотрудники пили меньше газировки, поднимите цены в торговых автоматах. Если хотите, чтобы сотрудники вашего университета перестали ездить на работу на машинах, повысьте цену парковки.
Этот подход звучит знакомо, ведь сигареты и газировка уже облагаются дополнительными налогами. Когда цена на такие продукты возрастает, люди меньше их покупают, таким образом, потребление падает.
