Вот дочь берет йогурт и забывает закрыть холодильник. Вы чувствуете уже знакомый вам прилив негатива, но теперь он подсказывает вам выполнить новое действие. Вместо того чтобы кричать: «Закрой холодильник, сколько можно повторять!», скажите: «Хорошо, что ты решила перекусить полезным продуктом».
Говоря это, не забывайте испытывать Свет. Вы создаете новую привычку, и ее нужно закрепить. Похвалив дочь, вы должны почувствовать, что сделали для нее что-то хорошее. Порадуйтесь тому, что поддержали своего ребенка. Отпразднуйте это, ведь вы становитесь родителем, которым хотите быть. Если дочь посмотрит на вас в полнейшем шоке и улыбнется, а потом закроет дверцу холодильника – это тоже будет победа (хотя вы стремитесь не к этому).
Руководство по устранению проблем: если вы забываете выполнить новое действие, отрепетируйте его несколько раз физически или мысленно, чтобы связать старую подсказку с новой привычкой.
Если не можете привязать старую подсказку к новой привычке, скорее всего, вы просто выбрали недостаточно «золотое» действие.
Ничего страшного. Не все получается с первого раза. Может быть, ваша привычка катится с необычайно крутого «склона», а вы пытаетесь заменить ее на ходу. Может быть, вам не удается усложнить старое действие или снизить мотивацию. Если проблема в этом, стоит вернуться назад и выбрать для замены другую привычку.
Если у вас все еще есть трудности, переходите к следующему шагу.
Регулировка способностей и мотивации для замены привычки
Если изменение подсказки не остановило вашу старую привычку, переходите к этому шагу. Но перед этим вы должны точно выяснить, что ваше старое действие либо имеет сильную мотивацию, либо выполняется намного проще, чем новое. А может, и то и другое. Полезно будет рассмотреть вредный поступок и его замену на графике Модели поведения, чтобы понять, в чем дело. Старое действие находится намного выше Линии действия, то есть оно кажется вам привлекательнее, поэтому вы продолжаете выполнять его вместо нового.
Изменить это можно четырьмя способами, указанными на следующем графике.
Любая стратегия из этих квадратов поможет вам сделать замену, но процесс пройдет успешнее, если вы измените все четыре фактора. На следующем графике показан идеальный сценарий.
Но не все изменения сработают. Возможно, у вас не получится снизить мотивацию для вредного действия. Ничего страшного.
Главное, усложнить выполнение старого поступка и заменить его новым – легким и приятным. Тогда вы, скорее всего, успешно замените одну привычку другой.
Если до сих пор ничего не сработало…
Не отчаивайтесь. У вас все еще есть варианты. Этот процесс посвящен поиску того, что вам поможет. Тут как с примеркой новых ботинок. Первая пара, которая вам приглянулась, хорошо выглядела на витрине, но не подошла по размеру. Не пытайтесь втиснуться в нее, не вините себя и не сдавайтесь. Лучше найдите и примерьте подходящую пару обуви.
Вот еще варианты, которые можно опробовать.
+ Вариант А: Найдите на замену другую привычку, которая кажется вам лучше прежней, и снова проделайте все шаги.
+ Вариант В: Попробуйте сделать ограниченную замену. Посмотрите, что произойдет за три дня, и решите, стоит продолжать или нет.
+ Вариант С: Вернитесь к первой фазе Генерального плана и попробуйте другие новые действия, чтобы улучшить навыки, обрести уверенность в себе и изменить свою личность. Позже снова попытайтесь разобраться с упрямой вредной привычкой.
Этот процесс – сам по себе навык
Не существует универсальной техники для прекращения всех вредных привычек.
Нужный вам способ сформируется не сразу, а постепенно, поэтому начните использовать мой Генеральный план дизайна поведения прямо сейчас. Со временем у вас начнет получаться все лучше и лучше. Вам будет легче выявлять серьезные проблемы и устранять их.
Может быть, вы вечно опаздываете или склонны прокрастинировать. Это особые случаи, потому что такие дурные привычки вызваны поступками, которых вы не совершаете. Подобные действия нужно стимулировать, а не прекращать. Для этого умелые Привычники концентрируются на первой фазе и постоянно создают новые привычки до тех пор, пока проблема не решится.
Процесс поиска – сам по себе навык. Отыскав то, что работает для вас, вы облегчите себе будущие испытания. Поэтому не останавливайтесь.
После каждого успешного результата возвращайтесь к диаграмме Роя действий и находите другую конкретную привычку, от которой хотите избавиться. Таким образом, вы решите проблему Обобщенной привычки последовательным, предсказуемым и надежным способом.
Постепенно вы откроете закономерности. Например, я обнаружил, что для меня лучше всего работает физическое усложнение привычки. Вы увидите ситуации, в которых вредное действие выполнить очень просто, и научитесь избегать их.
Еще вы поймете, какие люди подталкивают вас на выполнение вредных привычек. Иногда таких людей называют «пособниками». Их нельзя недооценивать! Никогда не забуду женщину, которую назову Мартой. Я встретил ее, когда занимался с WeightWatchers несколько лет назад (потому что тренировал их разработчиков и сам хотел немного похудеть). Марта с переменным успехом занималась по программе Weight Watchers уже несколько лет. Она то сбрасывала, то набирала пару килограммов, но в целом так и не сдвинулась с мертвой точки. Однажды на групповой встрече кто-то заговорил о людях, которые устраивают нам пищевые искушения. Почти все рассказали истории об именинных тортах в комнате отдыха или о коллеге, которая всегда угощает печеньем, а Марта поделилась случаем, который произошел с ней. В футбольный сезон ее семья собиралась каждое воскресенье и смотрела матчи по телевизору. Золовка готовила сырный соус, а муж заказывал пиццу. Для Марты это было огромным испытанием.
Она рассказала, что плотно пообедала полезной едой перед матчем, чтобы не поддаться искушению. Довольная она сидела на диване с сыном и болела за любимую команду. В перерыве доставили пиццу, и муж Марты схватил огромный кусок. Проходя мимо, он помахал им перед носом у жены и сказал: «Ох, Марта, как же вкусно пахнет!» Засмеялись все, кроме Марты. Обычно ей нравились шутки мужа, но тут она разозлилась. Он уже не впервые дразнил ее, подталкивая на вредную пищу. Марта держала себя в руках, но иногда сдавалась. Она решила, что инцидент с пиццей унизил ее перед семьей, и на несколько дней выселила мужа на диван, но, что важнее, Марта поняла, как он мешал ее успехам в программе Weight Watchers.
