Невозможно контролировать абсолютно все аспекты вашего мира. Нельзя запретить продавать газировку в кинотеатрах или перестроить бар, чтобы в «счастливые часы» там не делали скидки на алкоголь.
И вероятнее всего, нельзя переделать мужа и коллег, чтобы они перестали угощать вас сладостями (Стойте! Вообще-то шанс есть, но об этом я расскажу в следующей главе). Но в Дизайне поведения вы найдете массу способов ослабить все петельки узла. Каждая вредная привычка уникальна, то же самое можно сказать о подходе к ее устранению – конкретном наборе шагов и техник, которые можно настроить под вашу ситуацию. Не стоит гадать. Просто не теряйте интерес и чувствуйте сильный Свет.
Прекрасные изменения
В предыдущей главе мы обсуждали радость, которую приносит наблюдение за естественным ростом и результатами созданных вами полезных привычек. Я обещаю, вы обрадуетесь не меньше, когда увидите, как вредные привычки, которые вы устранили из своей жизни, отправляются на компостную кучу. Но еще сильнее поражает (по крайней мере, меня) то, что вырастает в освобожденном пространстве вашей жизни.
Место нежелательных привычек может занять интересный проект, повышенная продуктивность на работе, укрепление отношений или развитие личности.
Часть нового пространства заполните вы сами, а другую часть сформирует ваше окружение.
Вот прекрасный пример.
Через месяц после того, как Джуни избавилась от привычки есть сладкое, она услышала за окном необычный звук. Джуни пошла на разведку, и оказалось, что ее одиннадцатилетний сын Элайджа сидит на солнышке и поет песню о дельфинах, которую только что сочинил. Он был тихим мальчиком с аутизмом и никогда раньше не пел, по крайней мере, Джуни этого не слышала. Увидев маму в дверях, Элайджа улыбнулся. Джуни села рядом, с трудом сдерживая слезы. Она поняла, что шесть месяцев назад пропустила бы этот момент, потому что спала бы на диване, разбитая после проведенного на сахарном топливе дня. Она не услышала бы прекрасную песню своего ребенка.
Теперь у Джуни появилась возможность сесть рядом с сыном и попросить его спеть еще, узнать про песню и рассказать, что раньше тоже пела.
Когда Джуни поделилась с мужем удивительной новостью, он заметил, что они все изменились за последние месяцы. Сын начал петь, а муж впервые в жизни перестал пить газировку. Они также увидели, как сильно менялась и была счастлива Джуни, и тоже вдохновились на перемены. Элайджа расцвел, стал организованнее и внимательнее и начал боготворить маму.
Когда-то Джуни радовалась, что один раз отказалась от десерта, и вот уже дошла до финишной прямой на втором по счету марафоне в городе Остин, штат Техас.
Под влияние ее перемен попали все, начиная от коллег и заканчивая членами семьи и друзьями.
Это был дар и сопутствующий эффект усердной работы Джуни, о котором раньше она даже не задумывалась.
Дизайн поведения – это не обособленная цель. Каждое выполненное действие, каждая перемена – очередная капля в пруду жизни, от которой расходятся концентрические круги. Своими поступками мы формируем наше окружение. А оно формирует нас. Привычки, которые мы создаем и устраняем, имеют значение. В этой книге я рассказал об огромной роли наших действий на индивидуальном уровне, но это только часть истории.
Суть перемены состоит не только в том, чтобы похудеть на пять килограммов или отложить телефон за ужином. Дизайн поведения – это движение человека по направлению к лучшей версии себя.
Да, мы делаем это для себя. Но еще мы делаем это для любимых людей и для мира, который стремимся создать.
Вот почему следующая глава кажется мне самой важной из всех. В ней мы узнаем, что такое меняться вместе.
Маленькие упражнения для практики прекращения и замены привычек
Эти упражнения можно выполнять в любом порядке.
УПРАЖНЕНИЕ № 1: СОЗДАЙТЕ РОЙ ДЕЙСТВИЙ ДЛЯ ПРЕКРАЩЕНИЯ ВРЕДНОЙ ПРИВЫЧКИ
Выберите вредную привычку, которой у вас нет. Потому что это не так страшно, и вы сможете многое о себе узнать.
Шаг 1: Представьте, что вы другой человек, у которого есть вредная привычка.
Шаг 2: Нарисуйте график Роя действий или скачайте шаблон на сайте TinyHabits.com/resources.
Шаг 3: Впишите в облако Обобщенную вредную привычку, которую вы придумали.
Шаг 4: Включите воображение и запишите минимум десять конкретных привычек вокруг облака.
Шаг 5: Выберите две или три самые простые конкретные привычки, от которых хотите избавиться.
Примечание: Созданием воображаемого Роя действий вы отрабатываете свои навыки. Потом, применяя этот подход к настоящей проблеме, вы почувствуете себя намного увереннее и смелее.
УПРАЖНЕНИЕ № 2: УСТРАНИТЕ ПОДСКАЗКУ НА ОДИН ДЕНЬ
Шаг 1: Выберите приложение для социальной сети или новостей спорта, которым часто пользуетесь.
Шаг 2: Перейдите в настройки и отключите уведомления в этом приложении.
Шаг 3: Посмотрите, что произойдет (и не произойдет) за последующие двадцать четыре часа.
Примечание: Если без уведомлений ваша жизнь стала лучше, не включайте их обратно. Если ухудшилась – включите. В любом случае вы узнаете о себе что-то новое.
УПРАЖНЕНИЕ № 3: ПРАКТИКУЙТЕ ЗАМЕНУ ПРИВЫЧКИ И ХВАЛИТЕ СЕБЯ, ЧТОБЫ ОНА ЗАКРЕПИЛАСЬ
Шаг 1: Найдите контейнер, который послужит вам временной мусорной корзиной.
Шаг 2: Поставьте его в своем кабинете, но не там, где стоит корзина, которой вы пользуетесь обычно.
Шаг 3: Скажите себе, что теперь будете использовать этот контейнер вместо привычной корзины.
Шаг 4: Получая подсказку что-то выбросить, пользуйтесь контейнером. Вначале вы, скорее всего, не сможете полностью переключиться на него. Чтобы ускорить перемену, переходите к шагу 5.
Шаг 5: Отрепетируйте использование новой корзины 7–10 раз и каждый раз хвалите себя. Чувствуйте Свет.
Шаг 6: Когда снова придете на работу, посмотрите, что произойдет с вашей новой привычкой. Отмечайте перемены в себе: каково вам менять привычку. Это цель данного упражнения.
Примечание: Если забываете пользоваться контейнером, продолжайте репетировать новое действие и хвалить себя за него (через несколько дней практики вернитесь к старой привычке, если хотите).
Глава 8
Как мы меняемся вместе
Майку и Карле казалось, что они попали в ловушку.
Их сыну Крису исполнился двадцать один год, а он жил дома и совершенно не был готов к взрослой жизни. В восемнадцать лет Крис вылетел из университета, и родители надеялись, что сын найдет работу или вернется к учебе. Но этого так и не произошло. Несмотря на эмоциональную и финансовую поддержку семьи, Крис не смог взять себя в руки. У него была подработка, но он не мог выполнять даже самые простые обязанности: убирать за собой, платить по счетам и поддерживать нормальные отношения с младшим братом. От напряженной обстановки в доме страдала вся семья.
