При составлении рационов следуйте трем правилам, описанным в предыдущей главе. Питание не должно доставлять дискомфорт. Чтобы не возникало срывов из-за недостатка питательных веществ, меню должно включать вкусные и полезные продукты.
Разработанные по моей технологии рационы могут быть как бюджетными, так и очень дорогими. Пусть каждый исходит из своих возможностей. Я не считаю, что здоровое питание доступно только состоятельным людям. Полезные продукты = дорогие продукты – всего лишь еще один культивируемый миф, не более.
Ниже приведены в том числе и бюджетные варианты меню. Поэтому когда люди жалуются на нехватку денег для правильного питания, я предлагаю посчитать стоимость продуктов. Отталкиваемся от того, что должно быть не более четырех приемов пищи. Сразу после сна – стакан теплой воды (либо комнатной температуры, либо приближенной к температуре тела), желательно с лимоном. Нет лимона – не страшно, можно добавить мяту или лайм. Мята растет в садах, на огородах, просто в поле; ее можно собрать летом и засушить – бюджет останется в неприкосновенности.
Дальше по желанию: если хочется поесть сразу, то через 15 минут после выпитой воды – завтрак. Можно ограничиться чашкой кофе с обычным или миндальным/овсяным молоком, но не со сливками. Это старт работы организма с утра, когда он, условно говоря, запускается и прогревается.
Через 15 минут после кофе – полноценный завтрак. Я обожаю овсянку, запаренную кипятком. Главное, использовать стандартные геркулесовые хлопья, а не любые другие быстрого приготовления с добавлением большого количества сахара. Важно не варить, а заваривать хлопья, если только нет серьезных проблем с ЖКТ.
Предлагаемая технология работает для всех одинаково, никаких особых противопоказаний нет, потому что в ее основе – культура здорового и правильного питания. Есть лишь одно ограничение, если человек страдает гастритом, язвой и так далее. Предлагаемая мной диета включает много блюд со свежими фруктами и овощами, но при некоторых заболеваниях ЖКТ они могут усугубить ситуацию, поэтому вносятся небольшие корректировки. Свежие овощи заменяются на припущенные, термически обработанные, но по-прежнему с низким содержанием крахмала.
То же самое с овсянкой: при проблемах с ЖКТ ее нужно поварить, чтобы крахмал перешел в воду. Овсяный отвар за счет крахмала обволакивает слизистую желудка и устраняет дискомфорт, работая как «клей» для слизистой. Если же человек здоров, то каша заваривается: хлопья заливают кипятком и накрывают крышкой. После того как каша распарится, в нее добавляют сочные фрукты, по объему столько же, сколько заварено хлопьев.
Утром уровень сахара в крови находится на низком уровне, отчего возникло ложное представление, что в начале дня можно позволить себе все, что угодно. Неправда! Неверно подобранные продукты для завтрака вызывают так называемые «зубчатые скачки» глюкозы в крови.
Сошлюсь на известного нутрицевта Адель Девис, которая экспериментально доказала: если завтракать продуктами с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом, то происходит резкий всплеск содержания сахара в крови. Организм «пугается»: то сахара не было совсем, а то – гигантский выброс. В результате глюкоза тратится на выработку энергии, а через час после завтрака «включается» пауза, человек ощущает голод. Реакция объясняется тем, что уровень сахара резко упал от взаимодействия с инсулином.
Подобный завтрак закладывает неправильную программу на весь день: скачки сахара вниз-вверх будут продолжаться. При резких подъемах содержания сахара в крови выделяется большое количество инсулина и начинают откладываться запасы жира, но при этом совсем нет энергии. И если с утра мы получили большое количество быстроусваиваемых углеводов, то происходит не оздоровление, а отравление организма.
В итоге мы попадаем на «качели»: завтрак – всплеск, переработалось – падение, потому что инсулин все забрал. Обед – сахар пошел вверх, резко переработался и ринулся вниз. А сил как не было, так и нет. Вот такие «американские горки» с постоянным чувством голода, желанием перекусить, отсутствием энергии и отложением жиров.
Следовательно, на завтрак лучше всего есть то, что будет усваиваться продолжительный период и долго высвобождать энергию, чтобы уровень глюкозы в крови в течение дня рос постепенно, без пиков и спадов.
Второй момент: если овсянку долго варить, то из-за термической обработки вываривается крахмал, уменьшается количество клетчатки, структура некоторых витаминов разрушается под воздействием температур. Овсянка богата комплексом витаминов группы В, которые участвуют во всех видах обменных процессов организма. Если же заварить хлопья кипятком, то организм получит клетчатку, минимум крахмала, постепенное переваривание, плюс витамины.
Кстати, овсянка стоит недорого, да и яблоко или банан может себе позволить каждый. Мне нравится готовить овсянку с ванилином, свежим инжиром и манго или добавлять к хлопьям свежие груши, банан, апельсин, мандарин, сезонные или замороженные ягоды (что дешевле). На крайний случай подойдут сухофрукты, но тогда пропорция должна быть меньше, а не один к одному, потому что в них выше концентрация сахара. Не дорого? Нет!
Самые полезные крупы – это овсянка, гречка, киноа, булгур, полба, перловка. Исключить нужно только обычный круглозерный шлифованный рис, в нем один крахмал, это совершенно пустой продукт. Дикий бурый рис – полезен. Помимо риса, избегаем готовить манку, пшенку и кукурузу с высоким содержанием крахмала.
Второй вариант завтрака – омлет с сыром и молоком. Лучше всего готовить его на небольшом огне без масла, потому что жиров и в сыре, и в яйце достаточно. Пока жарится омлет, нарежьте сезонных овощей. Даже если просто сварить 2 яйца и добавить свежие овощи, полноценный, питательный завтрак готов. При наличии гастрита сырые овощи лучше заменить припущенными: желательно, чтобы это были брокколи, брюссельская или цветная капуста, баклажаны, цукини, болгарский перец, но не морковь, картошка, кабачки или свекла.
Третий вариант: обезжиренный творог с фруктами либо творог с жирностью до 5 % с натуральным йогуртом, ванилином или корицей.
Объем порции – до насыщения, когда исчезнет чувство голода. В равной степени нельзя ни переедать, ни голодать. С утра вам понадобится много энергии, чтобы дожить до обеда, потому что шоколадного батончика на перекус отныне не будет. Насыщение должно быть полноценным. Продуктов с достаточно низким гликемическим индексом для сытости хватит надолго.
Через 40 минут после завтрака можно выпить чай, кофе, воду. Через 3–4 часа желательно съесть легкий, но полезный второй завтрак. Если вы торопитесь, достаточно будет 10–12 орешков, либо 200–300 грамм фруктов, либо кефира с зеленью, смузи, протеинового коктейля с фруктами или с молоком.
Через час после второго завтрака уже можно обедать. Приготовьте наваристый куриный бульон с мясом курицы, яйцом, большим количеством зелени, сельдереем или чечевичный суп с томатами, лучком и приправами; болгарские перцы с любимым фаршем, тушеные в йогурте и томате с овощами; не забудьте про салат. Отлично подойдет любая рыба, запеченная в духовке с травами и лимоном. Рыба прекрасно сочетается с салатом из разной зелени, огурцов, болгарского перца, авокадо, приправленных семенами льна, – наполнение зависит от возможностей бюджета.
