Немного расскажу про чечевичный суп. Для многих чечевица стала открытием, а между тем в ней содержится большое количество белка – 20–24 г на 100 г продукта, столько же, сколько в курице или говядине (в 100 г белого мяса курицы – 21 г белка, в красном мясе говядины в среднем – 23 г.) При этом в чечевице много разнообразных аминокислот, а также железо, необходимое при анемии или при беременности.
На обед вполне подойдет паста или обычные спагетти из твердых сортов пшеницы в томатном соусе, с нарезкой свежих овощей, либо киноа, содержащая много белка и микроэлементов. Из простых продуктов – гречка, которую можно приготовить и с овощами, и с грибами, дополнив салатом из нашинкованных капусты и моркови, заправленных солью и лимонным соком.
Если обедать приходится на бегу, то съешьте творог с йогуртом, ванилином или приправами, в нем достаточно большое количество белка.
На ужин все то же самое: либо суп, либо мясо – говядина, субпродукты, тушеные с йогуртом, чесноком, луком; курица, приготовленная в духовке; просто творог или бульон; морепродукты; либо даже салат с консервами. Когда много разной зелени, овощей в сочетании с белком, то организм получает все необходимое. Печень трески или рыба в консервах, например, тунец, лосось или даже сайра, прекрасно подойдут для ужина, потому что богаты омега-3.
В промежутках между обедом и ужином лучше не перекусывать, т. к. частые перекусы могут привести к проблемам с обменом веществ. Лучше выпить чашку чая, кофе, пить побольше воды. Через 40 минут после ужина – выпить воды или травяного чая; есть очень вкусные сборы, содержащие много необходимых веществ, способные восполнить дефициты организма.
Если напиток поступает в организм сразу после приема пищи, то нарушается бактерицидное действие желудка. К тому же увеличивается скорость усваивания продуктов – гликемический индекс, о котором упоминалось в первой главе. Через 40 минут все пищеварительные процессы прошли, и чай или вода омывает ЖКТ, готовя его к следующему приему пищи.
Добавлю, что есть можно все, кроме 13 продуктов, перечисленных в предыдущей главе.
Рационы:
Перед тем как перейти непосредственно к рационам для коррекции веса, поделюсь несколькими важными замечаниями:
• За 15 минут до приема пищи нужно выпить стакан воды;
• Как я уже говорила, пить во время еды нельзя;
• Промежутки между приемами пищи: 3–4 часа между завтраком и вторым завтраком; после второго завтрака до обеда – 1–1,5 часа; между обедом и ужином – 4–5 часов; после ужина до следующего завтрака – 13 часов;
• Между приемами пищи можно пить чай, кофе, воду, овощные соки, но не перекусывать;
• Добавления в рационы нежелательны.
Обычные рационы
Вариант 1
Завтрак:
• Творог обезжиренный (можно взбить блендером).
• Корица, ванилин.
• Фрукты (добавить мелко нарезанные, по объему столько же, сколько творога): груша, цитрусовые, киви, ягоды.
Второй завтрак:
• Фрукты до 200 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.
Обед:
• Салат из белокочанной капусты и моркови с лимонным соком и маслом.
• Рыба, запеченная в духовке или на гриле.
Ужин:
• Салат из свежих овощей, можно заправить йогуртом.
• Капуста, тушенная с курицей и томатной пастой.
Вариант 2
Завтрак:
• Омлет из двух яиц с молоком, можно добавить натертого сыра.
• Нарезка из свежих овощей (огурец, помидор, перец, и т. п.)
Второй завтрак:
• Фрукты до 200 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.
Обед:
• Свежие овощи без заправки.
• Паста (макароны без масла и сыра) с соусом из томатной пасты или помидором с чесноком и луком.
Ужин:
• Салат из свежих овощей (морковь, капуста, огурцы, помидоры).
• Курица или мясо, запеченные на гриле или в духовке.
Вариант 3
Завтрак:
• Киноа (приготовленная) с добавлением свежих овощей, авокадо, зеленью и 1 ч. л. масла.
Второй завтрак:
• 2 запеченных в духовке яблока с корицей.
Обед:
• Салат из свежих овощей с натуральным йогуртом жирностью до 5 %.
• Говядина или субпродукты (сердце, желудки, печень), тушенные с чесноком, луком, йогуртом и специями на медленном огне без масла.
Ужин:
• Нарезка из свежих овощей.
• Суп из чечевицы с томатами и луком.
Вариант 4
Завтрак:
• Нарезка из свежих овощей.
• Рыба слабого посола и авокадо.
Второй завтрак:
• Смузи из любых фруктов и ягод (кроме дыни, арбуза, ананаса). Можно добавить протеин.
Обед:
• Нарезка из свежих овощей.
• Капуста, тушенная с курицей в томатном соусе.
Ужин:
• Нарезка из свежих овощей.
• Отварная фасоль или бурый неочищенный рис, можно с соусом из томатной пасты.
Вариант 5
Завтрак:
• Нарезка из свежих овощей.
• Рыба соленая красная, можно добавить авокадо.
Второй завтрак:
• Фрукты до 300 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.
Обед:
• Окрошка на кефире (отварное мясо, огурцы, яйцо, много зелени).
Ужин:
• Нарезка из свежих овощей.
• Люля-кебаб из птицы или мяса, приготовленный в духовке или на гриле.
Вариант 6
Завтрак:
• Овсянка, запаренная с вечера (по желанию), с обезжиренным кефиром, черносливом или курагой, не более 10 шт.
Второй завтрак:
• Овощной свежевыжатый сок (томатный, морковный, сельдереевый).
Обед:
• Салат из помидоров и сыра моцарелла, без масла.
• Тефтели из мяса птицы с луком (без риса), запеченные в духовке или на пару.
Ужин:
• Салат из свежих овощей, заправленный 1 ч. л. масла.
• Рыба белая, запеченная в духовке, с лимоном и пряными травами.
Вегетарианские рационы
Вариант 1
