Завтрак:
• Овсянка, запаренная на воде, с добавлением мелко нарезанных фруктов или ягод, по объему столько же, сколько овсяных хлопьев.
Второй завтрак:
• 10 орехов.
Обед:
• Салат из овощей с авокадо, можно добавить маслины или оливки, но не более 10 шт., заправить маслом.
Ужин:
• Нарезка из свежих овощей.
• Суп из чечевицы с томатом и луком.
Вариант 2
Завтрак:
• Гречка, залитая с вечера кефиром, можно добавить чернослив и курагу, но не более 10 шт.
Второй завтрак:
• Фрукты до 200 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.
Обед:
• Салат из свежих овощей, заправленных лимонным соком, бальзамическим или яблочным уксусом.
• Перловка, отваренная на воде, с соусом из томатов или томатной пастой.
Ужин:
• Салат из свежих овощей с авокадо, можно добавить орехи и маслины (не более 10 шт.), заправленный 1 ст. л. масла по вкусу.
Вариант 3
Завтрак:
• Салат из свежих овощей с киноа, заправленный оливковым маслом.
Второй завтрак:
• 1 яблоко.
Обед:
• Нарезка из свежих овощей.
• Овощной суп-пюре с брокколи, цветной капустой, луком и зеленью.
Ужин:
• Салат из киноа с овощами.
• Тушеная капуста с томатной пастой.
Глава 8
Готовить вкусно и полезно за 15–20 минут
Я всегда говорю, что вкусная и полезная еда чаще всего готовится очень быстро. Сколько времени надо, чтобы приготовить омлет? Максимум 15 минут: перемешать яйцо с молоком, добавить сыр, поставить на плиту, а за время поджаривания нарезать свежих овощей в качестве гарнира.
Если говорить о завтраке с овсянкой – то же самое: запаривается она за 5–7 минут, нарезать и добавить фрукты – еще пара минут. Йогурт и творог смешиваются еще быстрее.
Даже приготовление овсяного, яблочного или бананового печенья занимает мало времени. Мелется овсянка, туда же разминается банан или трется на терке яблоко, все перемешивается и отправляется на 12 минут в духовку. Готов второй завтрак (или первый). Кстати, это отличный рецепт полезного овсяного печенья, которое подойдет для перекуса с собой. Достаточно быстро готовится и смузи на второй завтрак: вымыть фрукты, нарезать на крупные куски и отправить в блендер – 5–7 минут. Тоже отличный вариант еды «на бегу».
Подготовка тушеного мяса – нарезка, натирка специями – 10–15 минут. Конечно, сам процесс тушения занимает примерно час, но по факту в это время вы можете заняться чем-то еще. Опять же, нарезать лук, мясо, отправить все на скороводу, приправить йогуртом, чесноком и специями, нарезать салат – не занимает дольше 20 минут.
Одно из моих любимых блюд – рыба в духовке. Перемешать оливковое масло с лимонным соком, натереть рыбу специями и отправить на 20–30 минут в духовку. Есть время, чтобы нарезать салат. Тоже достаточно быстрое блюдо.
Даже паста с томатным соусом готовится 15 минут: пока отвариваются спагетти, займитесь томатным соусом. Обдайте помидоры кипятком, блендируйте 5 минут, отправьте в кастрюлю, добавьте лук, чеснок, специи – это еще 5 минут. Пока тушится томатный соус, паста уже доварилась.
Еще раз отмечу, что вкусную и полезную еду не нужно нагревать долго. В рецептах блюд можно часто встретить формулировку «аль-денте».
Единственное блюдо, приготовление которого занимает много времени, – супы, и то не все. Сварить борщ можно за час или меньше, если параллельно готовить бульон и заправку. Стоит отметить, что, как показывает практика, жареные котлеты с толченым картофелем, блюда, жареные во фритюре, занимают гораздо больше времени. Здоровая и вкусная еда готовится быстро.
В приложении с удовольствием привожу личную книгу вкусных и полезных рецептов, которые всегда вызывают восторг у тех, кому довелось их попробовать.
Рецепты
Завтраки
Льняная каша
Ингредиенты:
• Семя льна – 3 ст. л.
• Орехи – 50 гр.
• Семечки (подсолнечника, тыквы) – 15 гр.
• Масло (кокосовое, тыквенное) – 1 ч. л.
• Вода – 100 мл.
• Можно добавить сироп топинамбура или голубой агавы – по вкусу.
Приготовление:
Семя льна измельчить в кофемолке или блендере, залить кипятком (100 мл), оставить набухать на 10–15 минут. При желании добавить немного семян чиа, масло, орехи, семечки, перемешать.
Овсянка на кефире
Ингредиенты:
• Геркулес – 100–150 гр.
• Кефир 0 % жирности – 200–250 мл.
• Сухофрукты: курага, чернослив – по 5 шт.
• Корица – по вкусу.
Приготовление:
Сухофрукты мелко нарезать, смешать с геркулесом, залить кефиром, чтобы он закрывал крупу максимум на 1 см, поставить в холодильник на ночь. Утром завтрак готов!
Шакшука
Ингредиенты:
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 4 зубчика.
• Перец чили – 1 шт. (для тех, кто любит острое).
• Орегано – щепотка.
• Измельченные помидоры в собственном соку – 400 мл (подойдут взбитые в блендере).
• Яйцо куриное – 6 шт.
• Сыр Фета – 50 гр.
• Кинза, петрушка – 30 гр.
• Соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
Мелко нарезать лук, чеснок, перец. Томатное пюре вылить на разогретую сковороду и сразу переключить на средний огонь. Добавить лук, чеснок, перец, орегано и томить до мягкости лука, соус должен получиться достаточно жидким, но не водянистым. Разбить яйца в соус, но так, чтобы они не растекались, а каждое осталось в своей лунке, посыпать сыром. Томить на медленном огне до полной готовности белка, желток должен остаться немного жидким (или по желанию). При подаче украсить зеленью.
