Усталость от принятия решений
Не секрет, что необходимость принимать решения требует затрат энергии и чем больше решений за единицу времени вы принимаете, тем выше вероятность, что они окажутся неоптимальными. В психологии это явление принято обозначать термином «усталость от принятия решений»1. Если вы ставите перед собой задачу уменьшить перегрузки и не допустить их появления, вам, безусловно, стоит задуматься о том, как сократить количество ежедневно принимаемых решений.
Вот несколько простых советов, которые помогут это сделать:
● Составляйте меню на месяц вперед: планируйте, как вы организуете питание для себя и своей семьи.
● Подберите одежду на две недели, продумайте варианты для разных сезонов. Этими вариантами можно будет пользоваться весь год по очереди.
● Если по утрам вам трудно все успеть, с вечера подготовьте одежду на следующий день.
● Составьте краткий список самых важных вещей, которыми нужно заняться в выходные, закрепите его магнитом на холодильнике.
● Обозначьте временной лимит, который вы даете себе на принятие решений. Какое постельное белье купить? Пятнадцать минут. В какой ресторан пойти вечером? Пять минут. Куда поехать отдыхать? Несколько часов.
● Составьте список вариантов здорового завтрака и полезных перекусов в течение дня. Повесьте список на кухне.
Если вы хотите нравиться людям любой ценой, зациклены на заботе о других в ущерб себе, постарайтесь честно ответить на вопрос: таковы ваши личные ценности, цели и приоритеты или вы действуете так по привычке, не отдавая себе отчета? Есть люди, которые заботятся о других даже ценой собственного благополучия, потому что это соответствует их убеждениям. В жизни каждого из нас может возникнуть ситуация, когда необходимо поставить чужие интересы выше своих, как это было с моей клиенткой Сьюзен (см. Главу 4). Но если вы делаете это постоянно и непроизвольно, буквально на рефлекторном уровне, и понимаете, что пришло время отказаться от такого рефлекса, учитесь говорить «нет» – сначала по мелочам. И никогда не извиняйтесь, делая что-то для себя.
Умение говорить «нет» ради возможности выделить время на себя требует тренировки, подобно тому как мы тренируемся, чтобы сделать сильнее мышцы. Чем чаще вы отказываетесь брать на себя чужие заботы, тем легче у вас это получается. Отказать кому-то в просьбе становится все проще, потому что люди больше не ожидают, что вы безропотно взвалите на себя их груз. А еще вы убедитесь: даже если пришлось кого-то разочаровать, конец света не наступил. Кто-то всегда и неизбежно будет в вас разочарован. Без этого не бывает отношений. Такова жизнь. Если вы готовы вывернуться наизнанку, лишь бы не огорчить родных и близких, это повредит и вам, и тем, кого вы любите.
Химия мозга
Порой вы предпринимаете все возможные усилия, чтобы привести свою жизнь в соответствие с личными ценностями и тем, как вы хотите себя чувствовать, но принципиальных изменений достичь не удается. Это может означать, что следует проверить биохимические процессы работы мозга.
БИОХИМИЧЕСКИЕ НАРУШЕНИЯ
В начале книги мы говорили о том, как беспокойство, депрессия и другие психологические проблемы мешают вам эффективно заботиться о себе. А если вам трудно заботиться о себе по психологическим причинам, это, в свою очередь, усугубляет беспокойство и депрессию.
Попав в этот порочный круг, вы не добьетесь улучшения, просто убирая лишнее из своей чаши. Я не говорю, что это не поможет, положительный эффект все равно будет, но процесс пойдет не так быстро, а результат окажется не таким значительным, как можно ожидать.
Поняв, как именно разорвать этот порочный круг, вы уже сделаете полдела. Возможно, прежде чем приступить к процессу изменений, есть смысл обратиться к психотерапевту. Возможно, нужно поменять свое отношение к психологическому консультированию. Одна моя пациентка в течение двадцати лет ходила к одному и тому же психологу, который ее абсолютно устраивал. Все у нее шло хорошо, но недостаточно хорошо. Было трудно, но она все-таки решилась обратиться к другому консультанту, который специализировался на работе с посттравматическим стрессом и тревогами. После этого качество ее жизни значительно улучшилось.
В некоторых случаях назначаются лекарственные препараты. Иногда, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, нужны биодобавки, изменение режима питания и физические нагрузки. Другая пациентка начала с покупки лампы полного спектра, решив ежедневно сидеть перед ней. Это помогло ей поднять настроение и нормализовать сон. Поскольку она стала лучше спать, у нее появилось больше энергии, чтобы готовить. Правильное и регулярное питание позволяло поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а это, в свою очередь, снизило уровень тревожности. Теперь, когда она меньше беспокоилась, она стала проводить больше времени вне дома и общаться с соседями, в результате ее депрессия практически прошла.
Вот так, с помощью нестандартных решений, делая незначительные на первый взгляд шаги или решаясь попробовать нечто новое, человек открывает новую страницу в жизни. Таким новым шагом, о котором вы раньше даже не задумывались, могут быть методы работы с жизненными энергиями, включая дыхательные техники, ароматерапию, рефлексологию, технику эмоциональной свободы (всего выделяют девять техник), занятия с личным тренером или сеансы иглотерапии.
Бывает, что человек уже делает все от него зависящее, в том числе консультируется с профессионалами, принимает лекарства и пищевые добавки и все-таки чувствует себя недостаточно хорошо, чтобы эффективно заботиться о себе. В таком случае делайте все, чтобы максимально разгрузить свою чашу. Со временем вы почувствуете, что методы, которые вы используете, чтобы укрепить психическое здоровье, начинают работать лучше, а черная полоса скоро закончится.
ИЗ ЛЮБВИ К ДОФАМИНУ
Дофамин – это нейротрансмиттер, так называемый «гормон удовольствия», один из группы гормонов, упомянутых в Главе 4. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах, когда человек делает то, что ему нравится, например встречается с новыми людьми, ходит по магазинам, занимается сексом, вкусно ест, танцует, тренируется. Выделение дофамина могут стимулировать некоторые лекарственные препараты или любая новизна. Отчасти это одна из причин, почему социальные сети вызывают привыкание: дело в том, что каждый раз, когда мы заходим в Facebook, Twitter или Instagram, мы видим что-то новое, в результате мозг выбрасывает порцию дофамина, и мы испытываем удовлетворение.
Связь между новизной и дофамином объясняет, почему легче придерживаться какой-то программы в течение недолгого времени, чем работать на будущее, «играть с дальним прицелом» и менять образ жизни принципиально и надолго. Одна из читательниц моего блога прекрасно сформулировала эту мысль, когда отвечала на мой пост о том, что мешает нам заботиться о себе. Она написала: «Трудно выбрать то, что полезно в перспективе, когда альтернатива – легкое и быстрое удовольствие. В результате я выбираю просмотр очередного сериала на канале Netflix, вместо того чтобы лечь спать раньше, выбираю еще бокал вина, хотя прекрасно знаю, что завтра буду от этого страдать».
