Глава 12
«Я есть то, что я ем»
ЕДА, ПОПАДАЯ В ОРГАНИЗМ, буквально становится вами. Эту мысль Гиппократ выразил фразой, ставшей крылатой: «Я есть то, что я ем». Питательные вещества из еды служат строительным материалом абсолютно для всех клеток, включая клетки мозга. Они используются в том числе для выработки нейротрансмиттеров, которые напрямую влияют на настроение, на уровень сахара в крови и в конечном итоге на работу всех внутренних органов. То, что человек ест, способно спровоцировать воспаление и болезни как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе1. Пища может давать энергию или отнимать ее. Собственно, за более чем двадцать лет частной практики я ни разу не видела, чтобы еда не играла роли в том, как человек чувствует себя на эмоциональном и физическом уровне. Вот поэтому я постаралась сделать эту главу максимально подробной.
Возможно, вы еще не прочувствовали этого, но все, что вы воспринимаете как стресс, становится стрессом и для вашего тела. Даже если вы не заметили негативной реакции тела, все системы вашего организма тем не менее тоже под ударом.
В процессе работы с этой главой, пожалуйста, записывайте все факторы, связанные с едой, которые определяют общую нагрузку на организм в вашем случае. В конце главы мы будем рассматривать все факторы по отдельности.
Выбор индивидуального режима питания
Универсального режима питания, который подходил бы всем, не существует. Оптимальный выбор для конкретного человека определяется рядом факторов. Универсальны только принципы, которые важно соблюдать всем, а именно: питаться не суррогатами, а полноценными продуктами, есть достаточно, но не слишком много, удовлетворять основные потребности в питательных веществах и получать достаточное количество воды. Во всем остальном потребности в плане питания индивидуальны. Примите во внимание следующие факторы: состояние здоровья на сегодняшний день, «целевое» состояние здоровья, генетическую предрасположенность, личные предпочтения, а также результаты современных научных исследований, логичность и простота выбираемого режима питания. Мода распространяется и на еду, но какая бы тенденция в питании ни была популярна сегодня, она подойдет далеко не каждому. Это касается веганства, безглютеновой диеты, палеодиеты, кетодиеты, использования суперпродуктов или продуктов с низким содержанием жира.
В этой главе я познакомлю вас с некоторыми основами питания, которые помогут улучшить состояние здоровья, увеличить запас прочности и энергетический потенциал, а также снизить общую нагрузку на организм. Затем вы возьмете в качестве основы желаемое состояние здоровья, а также текущие проблемы, которые вы определили в ходе работы с Главой 11, и проанализируете, что именно в вашем питании вызывает самый большой эмоциональный и физический стресс.
Если вы полагаете, что и так питаетесь правильно, у вас может возникнуть соблазн пропустить эту главу. Однако я настоятельно советую хотя бы бегло прочитать ее. Я часто вижу, что даже люди, уверенные в правильности своей диеты, способны на изменения, которые значительно улучшат их самочувствие.
Изменение режима питания – всегда вызов
Прежде чем мы погрузимся в эту тему, нужно признать, что менять свои пищевые привычки, как правило, нелегко. Питание – неотъемлемая часть почти всех, если не абсолютно всех культур. Оно буквально вплетено в нашу жизнь – и личную, и общественную. Мы успокаиваем себя с помощью еды. Мы делаем из еды повод и причину собраться; мы предлагаем еду в качестве награды детям. Связь между едой, особенно сладкой, и любовью укоренилась так глубоко, что мы даже не осознаем, когда едим по эмоциональным причинам.
Неудивительно, что многие отказываются видеть, как их выбор питания сказывается на здоровье, и не готовы признать, что их любимые продукты могут оказывать негативное влияние на жизнь. Даже люди, настроенные что-то менять, часто заканчивают тем, что неосознанно возводят для себя бесконечные преграды. Если на подсознательном уровне вы ощущаете удовольствие и покой, когда едите макароны с сыром или арахисовую пасту, вам будет трудно заставить себя есть рисовую лапшу, кабачки, мясной соус или курятину, обжаренную с кешью. Чтобы воздержаться от употребления неполезных продуктов, нужно четко понимать, с какой целью вы это делаете.
Если вы уже предпринимали попытки питаться правильно, но вам не удавалось закрепить результат на длительное время, знайте: это случается, и не так уж редко! Требуются усилия, чтобы убедить себя, что оно того стоит. Я со всей ответственностью заявляю: здоровое питание, которое обеспечивает правильное функционирование организма, действительно вносит существенный вклад в борьбу с перегрузками. Типичные препятствия мы уже рассмотрели в Главе 8, раздел «Вызовы в связи с изменением режима питания», который поможет вам преодолеть все трудности на этом пути.
Макронутриенты
Вероятность услышать о расчете макросов особенно велика, если вы становитесь свидетелем обсуждения диет среди тех, кто проводит много времени в тренажерном зале. Макросами сокращенно называют макронутриенты, то есть три основных класса питательных веществ – белки, жиры и углеводы. Организм усваивает их в расщепленном виде. При попадании в пищеварительную систему белки расщепляются на аминокислоты, жиры – на более мелкие жиры, углеводы – на сахар. Термин «макронутриенты» также часто используют в отношении пищевых волокон и жидкостей.
Идеальный баланс питательных веществ различается для разных людей. Обычно я рекомендую процентное соотношение, аналогичное тому, что предусмотрено программой питания под названием «Диета Зона» (Zone Diet), но с более выраженным содержанием белка, а именно: 35 % высококачественных белков, 30 % высококачественных жиров и 35 % высококачественных углеводов.
БЕЛКИ
Белок содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, в меньших количествах – в растениях семейства бобовых, в том числе в сое и фасоли, а также в орехах, семенах и крупах. Мой опыт показывает, что люди, как правило, чувствуют себя лучше, когда получают большое количество белка с каждым приемом пищи. В своей практике я часто сталкиваюсь с заблуждением: люди полагают, что полностью обеспечивают себя белком, потому что едят рис и бобовые, щедро мажут арахисовую пасту на тосты, а в овсянку и мюсли не скупясь добавляют греческий йогурт. На самом деле, хотя перечисленные продукты действительно полезны для здоровья, все они содержат гораздо больше углеводов, чем белков.
Содержание белка в продуктах: шпаргалка
Примеры продуктов, содержащих примерно 30 граммов белка на порцию:
● Дикий лосось и другая жирная рыба 140 г
● Консервированный тунец ¾ консервной банки
