● Курица или индейка 110 г
● Говядина (10 % жира) 110 г
● Мясо бизона 110 г
● Мясо ягненка 110 г
● Яйца 5 штук (имейте в виду: я не советую съедать по 5 яиц за раз!)
● Оленина 100 г
● Свинина 110 г
● Куриные сосиски для завтрака Applegate 10 штук
● Темпе 170 г
● Тофу 340 г
● Веганские бургеры 170 г (1½ бургера)
Согласно рекомендациям «Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США» (FDA), дневная норма белка составляет около 50 г. Однако моя практика показывает, что большинство людей чувствуют себя максимально хорошо, когда съедают не менее 30 г белка с каждым полноценным приемом пищи и хотя бы небольшое количество белка с каждым перекусом2. (Примечание: при заболеваниях почек необходимо обсудить этот вопрос с врачом-нефрологом.) Более того, рекомендуемая норма белка еще выше для тех, кто прокачивает мускулатуру и/или весит более 68 кг.
Если вы вегетарианец или веган, достичь такого уровня потребления белка может быть непросто. Сделайте все возможное, чтобы получать немного концентрированного протеина с каждым приемом пищи, и какое-то время анализируйте свое питание с целью вычислить, сколько белка вы реально едите. (В разделе «Ресурсы» дана хорошая методика вычисления пищевой ценности продуктов.)
ЖИРЫ
Люди часто убеждены, что необходимо есть как можно меньше жира, – а все потому, что уже несколько десятилетий традиционная медицина активно говорит о вреде жиров. На самом деле все не так страшно!3 Трансжиры, а также чрезмерное потребление жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, особенно в сочетании с очищенными зерновыми продуктами и рафинированными сахарами, действительно не пойдут на пользу. Тем не менее жир играет очень важную роль в физиологических процессах. Жиры – это основной компонент клеточной мембраны, они используются организмом для выработки гормонов, стабилизируют уровень сахара в крови. В свою очередь, стабильный уровень сахара сильно влияет на настроение и очень важен для здорового состава тканей тела. Он также помогает избежать воспалений, которые, как мы знаем, провоцируют практически все болезни старения4.
Современные исследования доказывают, что употребление жиров – во всяком случае, высококачественных – абсолютно безвредно для сердца5. По моим предположениям, в ближайшие десять лет появятся исследования, доказывающие пользу жира, содержащегося в мясе, особенно если животные паслись на пастбищах и содержались в хороших условиях.
Однако на данный момент потребление жиров остается предметом споров. Так что же делать? Мыслите рационально и не бойтесь есть жир, особенно если стремитесь сбросить вес. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови и не потолстеете, если не злоупотребляете слишком калорийными продуктами.
При употреблении жира важно убедиться, что он высокого качества. Такой жир содержится в рыбе, орехах, семечках, а также в оливковом масле, которое не меняет свойств при высокой температуре. В прочих растительных маслах при нагревании до температуры 300 0С (средняя температура готовки) образуются вредные вещества, что может плохо сказаться на здоровье. Храните масло, орехи и семена в холодильнике, чтобы они оставались свежими. Говядину лучше употреблять в готовом виде, и она должна быть постной, а в идеале полученной от животных, выращенных на пастбище. Избегайте жареной пищи, транс-жиров и любых жиров, которые хранились больше года.
УГЛЕВОДЫ
Углеводами богаты крупы, растения семейства бобовых, фрукты, сладкие продукты, а также овощи, содержащие крахмал. Меньше их в орехах, семенах и молочных продуктах. Расщепляясь в организме, углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу – топливо, на котором работают мышцы и мозг. Никогда не употребляйте в пищу шлифованные крупы, потому что отруби и зародыши зерна содержат необходимые нам клетчатку и питательные вещества. Человеку также никогда не нужны сахара – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктоза, белый сахар, коричневый сахар и т. п., которые часто добавляют в продукты при технологической обработке, в том числе при производстве полуфабрикатов. Что касается натуральных сахаров (их еще называют природными), то они гораздо полезнее, чем белый сахар или кукурузный сироп, поскольку содержат некоторые питательные вещества. Тем не менее они остаются сахарами и могут негативно влиять на здоровье, если вы потребляете их больше, чем может переработать организм.
Содержание сахара в продуктах: вы удивитесь!
Одна чайная ложка вмещает 4,2 г сахара. Обратите внимание на информацию о питательной ценности на продуктах, которые вы используете при приготовлении пищи для себя и своей семьи, и пересчитайте содержание сахара на чайные ложки. Так вы получите наглядное представление о том, сколько потребляете сахара. Результат может вас удивить. Ниже приведены данные по некоторым продуктам, пользующимся повышенным спросом в США.
● Обезжиренный ванильный йогурт марки Nancy = 7½ ч. л. сахара
● Пряный тыквенный напиток с невзбитым обезжиренным молоком Starbucks grande = 12 ч. л. сахара
● Зеленый чай с обезжиренным молоком Starbucks grande = 8 ч. л. сахара
● Хрустящий батончик с арахисовым маслом Clif Bar = 4½ ч. л. сахара
● Маффин с отрубями Dunkin Donuts = 9 ч. л. сахара
● Обезжиренное молоко (1 стакан) = 2½ ч. л. (природного) сахара
● Средний банан = 3 ч. л. (природного) сахара
● Клюквенный коктейль Ocean Spray = 6½ ч. л. сахара
Я отнюдь не призываю вас никогда не есть пищу, содержащую сахар или рафинированные углеводы. На самом деле сахар в небольших количествах большинству людей не вредит (исключения есть, но их очень мало). Однако продукты, содержащие его, можно есть по особому случаю и не каждый день. Настоятельно рекомендую вам в течение нескольких недель анализировать свой рацион, чтобы оценить количество употребляемого в пищу сахара и подумать, как его можно сократить. Многие мои пациенты признавались, что были шокированы, когда осознавали, сколько сахара они едят. Поймите: наше тело рассчитано на то, чтобы целый день добывать пищу в поте лица своего, а не сидеть в офисе, а потом ехать в ближайшее кафе и есть фастфуд на ужин!
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА И КЛЕТЧАТКА
Понимаю, что вы слышали это тысячу раз, но рискну повториться: клетчатка чрезвычайно важна для организма. Она способствует регулярной работе ЖКТ, а это, в свою очередь, обеспечивает среду для сильной и здоровой микрофлоры кишечника. Общеизвестно, что баланс бактерий активно влияет на процессы жизнедеятельности, а нарушения микрофлоры кишечника могут привести не только к физическим, но и к психическим расстройствам6. Клетчатка также важна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
