Рекомендуется ежедневно употреблять в пищу не менее 25 г клетчатки (при средней норме калорийности 2000 ккал в сутки). К сожалению, большинство американцев получают ее с пищей гораздо меньше8. Лично я рекомендую по возможности потреблять даже больше, чем рекомендованная норма, в идеале ближе к 35 г.
Увеличить количество клетчатки легко, если добавить в рацион натуральные, органические и сырые продукты: цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена, а также фрукты и овощи.
ВОДНЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА
Для начала хочу развенчать миф о том, что потребление чая, кофе, газировки или соков приводит к обезвоживанию организма. Это неправда. При этом я далека от пропаганды этих напитков. Рафинированные соки и энергетические напитки ни в коем случае не рекомендуются. Такие соки содержат очень много сахара, а энергетические напитки – это было доказано многочисленными исследованиями – негативно влияют на здоровье10.
Что касается кофе и чая, то они полезны, но в умеренных количествах!11 Тем не менее обычно я предлагаю отказаться от кофе и черного чая при наличии кислотной рефлюксной болезни (изжоги), высокого кровяного давления, тревожности, бессонницы или общей усталости. Если вы замечаете что-то из вышеперечисленного у себя, рекомендую прекратить пить кофе и черный чай хотя бы на шесть месяцев и проследить, как это отразится на здоровье.
Как увеличить количество выпиваемой воды
● В начале дня налейте воду в кувшин нужного объема, поставьте на свой стол и не уходите с работы, пока не допьете до конца.
● Начинайте день с полного стакана или большой кружки воды.
● Приобретите бутылку для воды, которую будете всегда носить с собой. Предпочтительнее иметь бутылочку из нержавеющей стали или стекла: так вы предотвратите попадание в организм химических веществ, ингибирующих эндокринную систему (см. Главу 13). Недавнее исследование показало, что 93 % воды из пластиковых бутылок содержат частицы пластмассы9.
● Прежде чем употреблять алкоголь, выпейте примерно 250 мл воды и пейте по стакану воды после каждого бокала вина или другого алкогольного напитка.
● Если вам не нравится вкус воды, добавьте немного свежего лимона или лайма.
● Если вы предпочитаете газированную воду, приобретите сифон для газирования воды в домашних условиях компании SodaStream (в продаже есть также специальные заменяемые картриджи). Их аппараты насыщают воду углекислотой CO2. Вопреки распространенному мнению, газированная вода совершенно безвредна.
Большинство людей пьет недостаточно простой воды. В интернете об этом есть миллион статей, поэтому я не буду вдаваться в подробности, только напомню, что важно выпивать от двух до трех литров воды в день – тем больше, чем вы крупнее или активнее! Так вы поможете организму поддерживать здоровый водный баланс, который, в свою очередь, способствует правильному пищеварению и очищению от токсических веществ, обеспечивает здоровую кожу, нормализует вес (если это одна из ваших целей). Кроме того, с этого относительно легко начинать изменения в жизни12.
Качественный состав вашей еды
В Соединенных Штатах люди поголовно употребляют нездоровую пищу. Все подряд питаются продуктами из коробочек, бутылочек, пакетов, банок… Это продукты глубокой технологической обработки. Наши дети растут, думая, что это нормально. Многие взрослые думают, что это нормально. А ведь наши тела приспособлены есть то, что выросло на земле, ходило по земле / плавало в воде, с минимальной обработкой!
В процессе технологической обработки натуральных продуктов происходит удаление клетчатки и микроэлементов (витаминов и минералов, содержащихся в пище), а затем добавление красителей, ароматизаторов, искусственных подсластителей, консервантов, стабилизаторов и усилителей вкуса. В результате мы теряем большую часть питательной ценности продуктов13. Недостаток полноценной, здоровой и питательной пищи сам по себе становится стрессом для организма, причем этот стресс легко устранить. Ешьте больше натуральных, цельных продуктов. Делайте покупки ближе к краю рынка: именно там чаще всего продают свежее мясо, овощи и фрукты, а также цельнозерновые крупы, орехи, семена и бобовые на развес.
Для начала возьмите за правило есть три-четыре чашки овощей и одну-две порции фруктов в день. Такая привычка существенно улучшает здоровье и способствует профилактике ряда заболеваний, включая даже некоторые виды рака14. Выбирайте самые качественные из доступных товаров. Нет ничего лучше свежих продуктов, на втором месте по качеству идет заморозка, а консервированные или пакетированные продукты стоит брать в последнюю очередь.
Всегда покупайте цельнозерновые крупы вместо шлифованных. Избегайте употребления рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп или добавленная глюкоза. Я советую выбирать макароны из цельной пшеницы вместо белых (или макароны из коричневого риса), коричневый рис, киноа, просо и гречку.
Читайте этикетки всегда: даже если вы решите съесть продукты после технологической обработки, это будет осознанное решение. Выбирайте рестораны, в которых придерживаются концепции здорового питания. Изучая меню, думайте о том, какое из блюд полезнее.
Распорядок приемов пищи
В какое время лучше всего принимать пищу? Какие перерывы нужно делать между едой? У большинства людей, тем более у медиков, есть твердое мнение на этот счет. Не сомневаюсь, что вам много раз доводилось слышать, что важно завтракать и есть три раза в день. Возможно, вы также узнали, что в идеале нужно есть пять раз в день, а краткосрочное периодическое голодание помогает «перезапустить» метаболические процессы в организме. Всем этим вопросам посвящены многочисленные исследования.
Если внимательно следить за своим самочувствием и настроением, вы сами поймете, когда лично вам лучше всего принимать пищу. Например, могут выявиться такие закономерности: вы начинаете ворчать и раздражаться по любому поводу, если не едите регулярно; вас тянет к вредным продуктам, когда уровень сахара в крови нестабилен; вам тяжело сконцентрироваться на работе, если нечем перекусить в течение дня; вам трудно уснуть, если вы ужинали слишком поздно.
Чтобы снизить нагрузку на организм, нужно проанализировать, что именно работает для вас и вашего тела. Будьте честны с собой: вы едите, потому что голодны или потому что испытываете скуку, грусть, гнев или другие эмоции, которые вы или ваше подсознание хотите заглушить едой?
Количество еды: переедание или недоедание
В отношении количества еды очень легко ошибиться. В Соединенных Штатах людей часто учат игнорировать сигналы собственного тела. В детстве нам велят всегда доедать, но не просить добавку, даже если мы все еще испытываем голод. В ресторанах порции часто в три раза больше, чем нужно, чтобы насытиться. При этом размер порций одинаков для женщины весом 60 кг и мужчины весом 90 кг. Иногда люди сидят сначала на одной диете, потом на другой, и так без передышки, а в результате организм теряет естественные ориентиры: какое количество пищи приносит ему пользу, а не вред.
