● Сахара: прыщи, усталость, ПМС, боль в суставах, другие хронические боли или воспаления
● Пасленовые (помидоры, перец, баклажаны, картофель): боль в суставах
Суть исключающих диет в том, что на какое-то время человек отказывается от продуктов, которые чаще всего вызывают пищевую чувствительность, а затем снова начинает их есть, отслеживая изменения в своем состоянии. Обычно я рекомендую пациентам воздерживаться от употребления какого-то продукта в течение шести-восьми недель. Полная исключающая диета не всегда целесообразна, поэтому я часто предлагаю исключать продукты из рациона более «точечно»: отказываться от одного или двух продуктов, которые с наибольшей вероятностью приводят к появлению конкретных симптомов. Одновременно нужно соблюдать принципы правильного питания (высокое содержание белка, ограничение сахара и шлифованных круп, употребление большого количества овощей и фруктов). В рамках этой книги нет смысла слишком подробно рассматривать исключающие диеты, потому что в идеале этот метод применяют под наблюдением врача-натуропата или диетолога.
Упражнения
Держите перед собой список личных ориентиров «Путеводная звезда», когда будете делать эти и последующие упражнения. Ваши ценности и то, как вы хотите себя чувствовать, должны служить опорой и направлять вас на каждом этапе пути! Помните о своей цели: выявить стрессы, которые мешают жить в соответствии с личными приоритетами. Самое важное – всегда ориентироваться на цель.
Упражнение
Что вы на самом деле едите
Вариант 1. На новой странице блокнота напишите заголовок: «Что я ем». Опишите, что вы обычно едите в течение дня, в какое время это происходит, что вы можете съесть и как себя чувствуете после этого – физически, морально и эмоционально.
Вариант 2. Лучше всего оценить качественный состав еды и соответствие режима питания вашим ценностям вы сможете, проведя соответствующий «мониторинг». Потребуются усилия и время, чтобы сформировать привычку анализировать, что и как вы едите, зато благодаря осознанности вы добьетесь качественных перемен. В целях такого мониторинга можно делать записи или фотографии или пользоваться великолепными приложениями, которые созданы специально для контроля режима питания (раздел «Ресурсы» содержит ссылку на мое любимое приложение). Если вам кажется, что сейчас на такой мониторинг у вас нет сил, вернитесь к этому вопросу позже, когда снизите общий уровень нагрузки.
Упражнение
Оцените стресс, вызванный нарушением питания
1. Возьмите чистый лист и озаглавьте его «Я есть то, что я ем».
2. Используйте список вопросов (ниже) в отношении каждого раздела, чтобы оценить связь диеты и питания со стрессами, которые вы испытываете.
3. Перечислите основные стрессы, которые вы выявили при работе с каждым из разделов.
Примечание: нет нужды записывать абсолютно все стрессы, тем не менее список должен отражать полную картину. Чем больше стрессов вы выявите, тем больше вариантов у вас будет при составлении личного плана для снижения давления в своей чаше!
МАКРОНУТРИЕНТЫ
Белок: Вы получаете белок при каждом полноценном приеме пищи? В ваших перекусах присутствует белок?
Углеводы и сахара: Ваша еда содержит в основном углеводы или вам удается поддерживать баланс всех питательных веществ? Вам удается свести к минимуму употребление сахаров? Едите ли вы в основном цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, продукты из цельнозерновой муки)?
Жиры: Потребляете ли вы качественные жиры? Вам удается избегать потребления трансжиров и низкокачественных насыщенных жиров?
Вода и клетчатка: Вам удается выпивать от шести до восьми стаканов воды в день? Как вы думаете, нужно ли вам добавить в рацион клетчатку за счет увеличения количества цельного зерна и овощей?
Качественный состав еды: Еда у вас на тарелке разноцветная? Вы едите в основном цельнозерновые продукты? Вы едите в основном свежие, минимально обработанные продукты? Когда вы покупаете продукты, вы ищете их ближе к периметру торговых площадей?
Распорядок приемов пищи: Бывает ли, что вы пропускаете прием пищи, когда по режиму нужно поесть? Бывает ли, что вы едите так поздно, что потом испытываете дискомфорт? Влияет ли это, по вашему мнению, на ваше тело / разум?
Количество еды: Вы регулярно переедаете? Вы регулярно недоедаете? Насколько часто вы «заедаете» эмоции? Бывает ли, что вы не можете есть в состоянии стресса?
Пищевая чувствительность и аллергия: Вы анализировали, что в вашем рационе может ухудшить ваше самочувствие? У многих людей есть небольшая чувствительность к определенной пище, то есть после употребления какого-то продукта (продуктов) человек чувствует себя не очень хорошо. Если вы замечали что-то подобное, внесите эти продукты в категорию провоцирующих стресс.
Общее состояние: Есть ли что-то в вашем режиме питания, что создает такой сильный стресс, о котором вы даже не можете спокойно думать?
ПРИМЕРЫ
● После того как я ем продукты, в состав которых входит пшеница, я чувствую сильную усталость. Продукты, содержащие пшеницу, усиливают ощущение общей перегрузки.
● Нечто из того, что я ем, вызывает у меня хроническое вздутие живота и боль.
● Если я не поужинаю, я плохо сплю.
● Я ем чипсы, когда мне скучно или когда я устала, а чипсы уже куплены.
Глава 13
Мир вокруг нас
ОКСФОРДСКИЙ ТОЛКОВЫЙ СЛОВАРЬ АНГЛИЙСКОГО ЯЗЫКА дает следующее определение: «Окружающая среда – это часть среды или условия, с которыми данный живой организм (человек, животное или растение) взаимодействует в процессе жизни или функционирования»1. Окружающая среда человека характеризуется такими параметрами, как климат, время года, температура, влажность, количество солнечных часов и т. д. К ее факторам относятся также химический состав воздуха, то, что вы едите и пьете. Ваша окружающая среда включает в себя физическое и виртуальное пространство вместе со всеми шумами, цветами, тактильными ощущениями – всем, что составляет фон, на котором протекает ваша жизнь. Естественно, люди вокруг вас – это тоже ее часть.
Не существует универсального понятия идеальной окружающей среды: в зависимости от индивидуальных особенностей разные люди будут чувствовать себя максимально комфортно в разных условиях. Например, для родителя-интроверта важно, чтобы какое-то время он мог проводить наедине с собой, даже без своего ребенка. И наоборот, вы нечасто застанете дома и в одиночестве экстраверта, развивающего собственный бизнес. Любитель активного отдыха скажет, что идеал – находиться на природе и любоваться звездами. Идеал домоседа – мягкий диван с уютным пледом.
