Никто не призывает вас уклоняться от таких обязательств, но если вы за кем-то ухаживаете, необходимо помнить, что не просто желательно, а строго необходимо успевать позаботиться и о себе. Технически это можно осуществить разными способами. Например, выделять по часу в день на чтение, пока дети слушают радио; попросить пожилую маму проводить несколько часов в центре для престарелых; сказать мужу, что больше не будете готовить ему обед; нанять няню; договориться с подругой следить за детьми по очереди (мини-детсад), чтобы у вас появилось время на пробежки. Кроме того, вы можете научиться оптимально управлять своим временем, составляя расписание, если такой способ вам подходит. Так вы четко распределите свои обязанности и убедитесь, что все, что вы делаете, соответствует вашим личным ценностям.
Упражнение
Оценка уровня стресса, вызванного отношениями с другими людьми
При выполнении упражнений держите под рукой список личных ориентиров «Путеводная звезда». Ваши ценности и цели помогут вам держаться выбранного курса!
1. Озаглавьте чистый лист «Люди в моей жизни».
2. Здесь будет несколько разделов, которые перечислены ниже вместе с указаниями, как понять тип стресса, который вы испытываете в отношении того или иного человека.
3. Составьте общий перечень видов стресса, которые вы выявили.
Примечание: не нужно выписывать каждый неприятный момент взаимоотношений. Тем не менее картина должна быть полной. Чем больше видов стресса, вызванного отношениями с другими людьми, вы определите, тем больше вариантов сможете найти, чтобы разгрузить свою жизненную чашу, когда будете составлять личный план действий.
Интроверт / экстраверт / амбиверт. Напишите, кем вы себя считаете – интровертом, экстравертом или амбивертом. Предположите, какие особые виды стресса могут появляться в вашей жизни в связи с этими особенностями.
Неосознанное копирование эмоций. Подумайте о тех, с кем вы проводите время. Кто из этих людей омрачает вам жизнь своим негативным настроем или отрицательной энергетикой?
Трудные люди. Кто из вашего ближайшего окружения служит для вас основным источником стресса? Это могут быть члены семьи, друзья, коллеги, любые люди, с которыми вы регулярно контактируете.
Токсичные и злонамеренные. Эта категория включает в себя людей, склонных к эмоциональному или физическому насилию. Если они есть в вашем окружении и вам нужна поддержка, посмотрите раздел «Ресурсы», содержащий подсказки для тех, кто столкнулся с домашним насилием, наркозависимостью и другими ситуациями, представляющими угрозу жизни и здоровью.
Сообщества. Какой стресс вызывает у вас дефицит общения с единомышленниками?
Дружба. Подумайте: (1) какой стресс вы испытываете из-за недостаточной поддержки со стороны друзей (если испытываете); (2) какие проблемы с друзьями для вас как гири на ногах. Будьте конкретны. Бонусное задание: перечислите пять человек, с которыми вы хотели бы проводить больше времени и готовы приложить усилия, чтобы это сделать.
Интимные отношения. Раздел для людей, состоящих в отношениях. Вспомните обо всех важных ситуациях, которые вызывают у вас стресс. Если список покажется слишком длинным, не переживайте – это нормально! Вы увидите, что все или многое решаемо, хотя будет и что-то, что изменить не получится. Если вы не состоите в отношениях, но стремитесь к этому, подумайте, с каким стрессом или эмоциями вы сталкиваетесь в связи с отсутствием интимных контактов.
Семья. Вспомните все стрессовые ситуации, с которыми вы встречаетесь в семье (кроме проблем с интимными отношениями). Здесь тоже может получиться длинный список. Как и в предыдущем разделе, начните с небольших проблем, которые можно решить. Если вы уже описывали какие-то ситуации в семье, выполняя задания раздела «Трудные люди», переходите к другому человеку.
Физический контакт. Возможно, вы испытываете эмоциональное напряжение от отсутствия интимных прикосновений, сексуальных ласк или просто физического контакта.
Милые пушистики и прочие домашние питомцы. Если у вас есть домашние животные, подумайте, какие стрессы могут быть связаны с необходимостью о них заботиться. Если у вас нет домашних животных, но вы считаете, что питомец снизил бы уровень вашего стресса, напишите: «Стресс в связи с отсутствием домашнего животного».
Забота о других. Какие ваши стрессы вызваны необходимостью заботиться о других людях? Не нужно записывать все, сфокусируйтесь на самых стрессовых моментах. Также подумайте о ситуациях, когда улучшить положение дел можно, просто изменив свой взгляд на вещи.
ПРИМЕРЫ
● Когда я назначаю слишком много встреч с пациентами на один день, вечером я чувствую себя опустошенной.
● Один арендатор в моем офисе вечно ноет.
● Моя соседка опрыскивает свой двор химикатами, а они попадают на мои растения.
● Я скучаю по тусовкам с подругами, а большинство близких друзей живет в другом городе.
● Я постоянно просыпаюсь по ночам, когда муж переворачивается с боку на бок, потому что матрас слишком мягкий. Нужно подумать, как это исправить.
Глава 15
Привычки и образ жизни
НАША ЖИЗНЬ – СУММА РЕШЕНИЙ, которые мы вынуждены принимать изо дня в день. Если вы хотите, чтобы жизнь совпадала с вашими желаниями и комфортным ощущением себя, нужно осознанно проводить свое время именно сейчас, в настоящий момент. Будьте предельно честны с самим собой, отдавайте себе полный отчет в том, что делаете. Ваши действия могут не совпадать с вашими истинными ценностями. Попробуйте выявить привычки, которые идут вам во вред. Вы должны уметь отстаивать то, что считаете необходимым для себя, – это поможет вам чувствовать себя лучше. Вы тратите время на то, что действительно важно для вас? Вы каждый день делаете что-то, что улучшает ваше физическое и психическое здоровье? Или вы занимаетесь тем, что вас истощает?
Сон
Здоровый и крепкий сон – одна из важных составляющих здоровья. Нормализация сна снижает ощущение перегрузки. Без достаточного количества сна мы чувствуем себя утомленными. Если человек спит достаточно по времени, но страдает качество сна, он все равно испытывает усталость. Усталому человеку не хватает энергии на реализацию своих планов. Когда не получается делать задуманное, ощущение перегрузки усиливается. Чем больше дел, тем меньше времени остается для сна. В результате получается замкнутый круг.
При этом благодаря качественному сну человек не просто становится более энергичным. Недавнее исследование показало, что из-за стрессовых ситуаций на работе люди начинают есть больше нездоровой пищи и вообще есть гораздо больше. Здоровый ночной сон позволяет этого избежать1. Усталый человек редко находит силы на занятия спортом, в то время как спорт прекрасно помогает бороться с перегрузками и раздражительностью2. Исследования показали, что чем меньше вы спите, тем ниже ваш «коэффициент полезного действия», а это служит еще одним источником стресса3. Кроме того, нарушения сна повышают вероятность появления таких проблем со здоровьем, как ожирение, болезни сердца, гипертония, диабет, снижение иммунитета и резкие перепады настроения4.
