По этим и многим другим причинам я со своими пациентами, как правило, начинаю с решения проблем количества и качества сна.
Известно, что большинству взрослых людей в идеале требуется 7–8 часов сна в день, а некоторым даже 9 часов. Сон менее 6 часов в сутки приводит к быстрому ухудшению здоровья и качества жизни. Нормальная продолжительность сна ребенка еще больше. Когда детям не хватает сна, это непосредственно сказывается на настроении, способности концентрироваться и результатах учебы.
Если вы постоянно спите меньше, чем необходимо, нужно выявить причину. Возможно, это вопрос привычки. Нарушения сна могут быть вызваны такими проблемами со здоровьем, как боли, дисфункция щитовидной железы, одышка во сне, гормональный дисбаланс, состояние тревожности или депрессия, а также ряд других проблем. Дефицит сна бывает связан с образом жизни: возможно, вы очень поздно ложитесь, потому что любите время, когда вас никто не тревожит, не можете оторваться от интересной книги или компьютерной игры. Случается, что причины кроются в обстановке спальни – например, матрас неудобный, а обои слишком яркие.
Важно проработать любые факторы, находящиеся в зоне вашего контроля. Если дефицит сна обусловлен плохим самочувствием, обратитесь к врачу, который поможет решить проблемы со здоровьем (рекомендации по выбору врача см. в Главе 9 «Соберите свою команду»). Если вы понимаете, что нужно просто раньше ложиться, значит, это должно стать приоритетной задачей при планировании графика на день. Имейте в виду, что полезные привычки, которые в совокупности получили название «гигиена сна», существенно улучшат ваш сон. Если для вас это актуально, раздел «Гигиена сна: базовые правила» (ниже) будет вам в помощь.
Гигиена сна: базовые правила
● Важно создать полную темноту. Специальной лентой закройте все светящиеся компоненты на электронных приборах, находящихся в спальне. Если шторы недостаточно плотные, оборудуйте спальню светонепроницаемыми жалюзи или ставнями. Можно также воспользоваться светонепроницаемой маской для глаз.
● Никаких экранов за час до сна. Под экранами имеются в виду любые поверхности с подсветкой как у планшета, телефона, компьютера, телевизора.
● Старайтесь не спать днем.
● Регулярно занимайтесь спортом.
● Засыпайте и просыпайтесь в четко установленное время. Если есть возможность, лучше всего засыпать до полуночи.
● Если вдруг вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с кровати, попробуйте почитать или заняться медитацией, пока не поймете, что вас снова клонит ко сну. Кровать предназначена исключительно для сна и секса.
Не секрет, что повседневные стрессы сильно влияют на количество и качество сна. Если нарушения сна связаны с чрезмерным наряжением, которое вы испытываете днем, в долгосрочной перспективе нужно задуматься именно над тем, как снизить нагрузку! Однако начните с того, что можно изменить прямо сейчас.
Отдых
Это правда, мы отдыхаем во сне. Но человеку также важно отдыхать во время бодрствования. Мозгу и телу необходимо периодически расслабляться. В наш спешащий век, когда многие руководствуются девизом «Успеть все!», мы планируем все больше задач, не оставляя себе шанса отдышаться между бесконечными делами.
Разные люди отдыхают по-разному. Лично я стараюсь читать по крайней мере час в день – для меня это настоящее спасение. Еще я люблю погулять в тишине – отличный способ расслабиться на свежем воздухе. Некоторые люди успокаиваются, когда вяжут или что-то пекут. Какой бы способ вы ни выбрали, отдых необходим, чтобы «притормозить» и перезапустить нервную систему, поэтому важна хотя бы небольшая передышка в течение дня.
Физическая активность и спорт
Я уже говорила, что наши тела созданы для того, чтобы постоянно быть в движении – собирать коренья и плоды, а потом охотиться на оленя, чтобы приготовить на ужин его мясо. В пещерные времена, даже когда человек старел, он не прекращал двигаться: старики стирали одежду, склонившись над ручьем, или на корточках перебирали зерна (при сидении на корточках, в отличие от сидения на стуле, работают разные группы мышц). Однако сегодня в промышленно развитых странах люди ведут в основном сидячий образ жизни.
В 2014 году широко обсуждалось исследование, показавшее, что у женщин в возрасте от 50 до 79 лет, которые сидят более 6 часов в день, значительно повышается риск ранней смерти, даже если в прочее время они физически активны5. В то же время другие исследования доказывают, что ходьба в умеренном темпе в течение всего 2,5–5 часов в неделю способствует продлению жизни6. Еще одно исследование показало, что танцы средней интенсивности способны уменьшить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний7.
В целом были проведены сотни разных исследований, после каждого из которых приходили к разным выводам и давали разные рекомендации. Например, Американская ассоциация кардиологов и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендуют тратить не менее 150 минут в неделю на аэробные упражнения при умеренной активности или 75 минут в неделю при повышенной интенсивности упражнений. Также следует дополнительно два дня в неделю заниматься упражнениями на растяжку умеренной и высокой интенсивности8.
Вы хотите получить такой же результат для здоровья, но за меньшее время? Это возможно. Недавно были опубликованы результаты исследования, посвященного изучению влияния разных видов физической нагрузки на кардиометаболические параметры мужчин, которые ранее вели сидячий образ жизни. Оно ставило целью сравнить эффективность коротких и интенсивных тренировок с короткими промежутками между ними (так называемые интервальные спринт-тренировки) и традиционных упражнений для сердечно-сосудистой системы с умеренной нагрузкой9. В экспериментальной группе добровольцы в течение 10 минут выполняли упражнения так, что одноминутные интенсивные занятия чередовались с короткими интервалами отдыха. Во второй (контрольной) группе мужчины непрерывно занимались в умеренном темпе в течение 50 минут. Полученные результаты поражали: позитивный эффект для сердечно-сосудистой системы был практически идентичным в обеих группах.
И все-таки я хочу повторить то, что говорила уже много раз: ваши индивидуальные потребности могут быть совершенно другими, так как они зависят от личных генетических особенностей, поставленных целей и от того, как именно вы хотите себя чувствовать. Польза физических нагрузок выходит далеко за пределы положительного воздействия на сердце и сосуды. Например, физически активные женщины значительно меньше рискуют впасть в старческое слабоумие10. Упражнения также полезны людям, которые хотят избавиться от лишнего веса; стать энергичней; урегулировать уровень сахара и холестерина в крови; снизить степень депрессии, тревожности, стресса; нормализовать сон и стать более продуктивными. Во всех этих случаях прекрасно помогают физические нагрузки.
