Обычно я занимаюсь силовыми упражнениями – они помогают мне увеличить мышечную массу. Для меня это хорошая профилактика остеопороза, а также способ сделать мышцы более сильными, а тело – более сбалансированным. Кроме того, мне показаны такие упражнения, поскольку все женщины в моей семье миниатюрные, с генетической предрасположенностью к низкой плотности костей. Однако сейчас, когда я пишу эту книгу, я восстанавливаюсь после травмы спины, поэтому делаю реабилитационные упражнения и много гуляю. Мои цели немного изменились, и в этом нет ничего плохого. Скучаю ли я по былой силе и физической форме? Да. Вернусь ли я к этому? Даже не сомневайтесь. Но сейчас мне нужно другое, и я исхожу из текущих потребностей.
Предлагаю вам завести привычку ежедневно проходить 10 тысяч шагов (на самом деле это произвольное число, которое исторически закрепилось в популярных изданиях по здоровью). Также достаточную нагрузку дают силовые тренировки с тяжелым весом три раза в неделю в комбинации с интервальными тренировками. Так вы хотя бы попытаетесь держать себя в форме. Повторю: подходите к вопросу осознанно, учитывая личные цели, потребности и реалии своего рабочего графика.
При наличии физических ограничений необходимо заручиться профессиональной поддержкой. Если вам ненавистна мысль о том, что нужно заниматься на тренажерах, ищите альтернативы, которые вам по душе, – боевые искусства, активная йога, футбол. Например, в связи с травмой спины я купила специальную установку, которая позволяет комфортно работать стоя. Боли в спине прошли, но я начала замечать, что от долгого пребывания на ногах появились отеки. Тогда я решила купить беговую дорожку и установить ее под рабочим столом. Это помогло держать в тонусе и спину, и все тело, к тому же дорожка позволила делать по 15–20 тысяч шагов каждый день. Так я смогла переломить ситуацию в свою пользу!
Советы: как больше двигаться в течение дня
● Настройте будильник так, чтобы он звонил каждые двадцать минут в течение рабочего дня, и по звонку устраивайте пятиминутную разминку.
● Приобретите орбитрек (эллиптический тренажер для определенных групп мышц). Лично мне нравится бренд InMotion.
● На рабочем месте выполняйте упражнения в положении сидя.
● Подумайте о приобретении беговой дорожки или других тренажеров.
● Во время перерывов танцуйте в туалете (это шутка / хотя нет, не шутка!).
● Гуляйте перед работой, в обед и/или после работы.
● Каждый раз, когда вы оказываетесь в одиночестве и вам не нужно никуда идти, делайте приседания или выпады.
Если у вас не хватает времени, «внедрите» физические упражнения в другие виды деятельности, например делайте приседания, пока качаете на качелях ребенка; отжимайтесь, пока смотрите телевизор; в конце концов, пробегитесь вокруг дома, вместо того чтобы привычно пробежаться по новостным лентам интернета и посидеть в соцсетях!
Если вы не даете себе физических нагрузок, честно подумайте о причинах и о том, как их устранить. Например, вам не хватает энергии для тренировок, потому что ваша физическая форма далека от идеала. Хорошо, до идеала вы доберетесь позже, но начните двигаться в этом направлении прямо сейчас. Допустим, нагрузки вас очень утомляют, потому что есть проблемы со здоровьем, – тогда обратитесь к врачу. Если утомляемость связана с дефицитом сна, почитайте предыдущий раздел. Регулярные тренировки подарят вам энергию, и у вас появится больше возможностей. Допустим, вы не занимаетесь спортом просто потому, что вам это не нравится, – но ведь иногда приходится делать что-то для пользы, а не для удовольствия!
Минимальное требование для всех: тело тоже должно работать. У вас сидячая работа и вы целый день в офисе? Это не оправдание. Если вы хотите увеличить физические нагрузки, то есть решили вносить изменения в этой сфере (все и сразу менять не получится, я говорила), нужно найти возможность больше двигаться при прежнем образе жизни.
Зависимости
Было бы упущением с моей стороны не упомянуть о таких распространенных зависимостях, как пристрастие к наркотикам, сигаретам, алкоголю, бесконтрольным покупкам, сексу, сахару. Обычно зависимости появляются на фоне психических расстройств, но это еще и вопрос привычки. Если у вас есть зависимость, в связи с которой вы испытываете стресс, или вы используете какие-то вещества / модели поведения как способ борьбы со стрессом, решите, как и когда вы будете готовы разобраться с этим аспектом жизни.
Некоторым людям сама мысль о том, что с их пристрастиями нужно что-то делать, кажется страшной. Вам может быть трудно адекватно оценить проблему в данный момент. Но, возможно, все-таки стоит с чего-то начать? Как вариант, начните со снижения общего уровня стресса. В результате у вас появится больше энергии, и вы сможете «посмотреть в глаза» своим зависимостям. Другой путь – обратиться к психотерапевту, который научит не подавлять настоящие эмоции. Знайте, что, когда вы сами будете готовы, помощь придет (см. раздел «Ресурсы»).
Современные технологии
Почти каждую неделю моя семья обсуждает, сколько времени мы тратим на гаджеты, и каждый раз все мы принимаем обязательство сократить это время. Первые несколько дней это удается, но потом все возвращается на круги своя. Наш одиннадцатилетний ребенок постоянно просит нас меньше сидеть в телефоне, меньше отвлекаться. И мы действительно хотим так сделать. Однако мы по-настоящему зависимы от гаджетов.
В 2017 году Американская психологическая ассоциация провела уже упомянутый мною опрос с целью выявить масштабы использования технологий жителями США. Выяснилось, что в рабочие дни огромное количество людей (87 % респондентов) проверяют электронную почту, читают или пишут СМС, заходят в социальные сети – либо постоянно (45 %), либо часто (42 %). В нерабочие дни эти показатели снижаются, но незначительно, в общей сложности до 81 % респондентов11. Была также обнаружена явная зависимость между частым обращением к телефону и повышением уровня стресса. Требуется много дополнительных исследований, прежде чем мы «отделим зерна от плевел», но и так можно со стопроцентной уверенностью утверждать: наш мозг не рассчитан на тот поток информации, на который мы себя обрекаем, когда погружаемся в современные технологии.
Советы: как отдохнуть от «гаджетного» потока информации
● Отказывайтесь от использования гаджетов на один день в неделю.
● Планируйте время, которое вы посвятите социальным сетям, вместо того чтобы заглядывать в них в течение всего дня.
● Не берите с собой телефон, когда идете гулять.
● Держите телефон подальше от спальни (и туалета!).
● Придумайте особое место, чтобы оставлять там телефон по возвращении домой. Подходите к нему, только когда он действительно нужен.
● Подумайте, чем можно заменить гаджеты в повседневной жизни. Например, использовать бумажный словарь для проверки значения слов, стационарный телефон – для звонков, бумажную книгу вместо электронной.
