Даже небольшой избыток калорий, получаемый на протяжении долгого времени, может привести к видимому набору веса. Например, лишние 100 ккал каждый день (для сравнения, это два печенья) через год приведут к пяти лишним килограммам (100 ккал × 365 дней / 7 000 ккал = 5,2 кг).
Если долгое время поддерживается дефицит энергии, энергетический баланс смещается в другую сторону. Организму придётся откуда-то брать недостающую энергию, и он будет заимствовать её из своих жировых запасов. Соотношение потреблённых и потраченных калорий представлено на рисунке 5.
Рис. 5
Любая диета, как бы она ни называлась и какой бы продукт ни назначала врагом или помощником похудения, на какие бы физиологические процессы ни опиралась, работает по одному принципу: незаметно для человека создает дефицит калорий под видом разных правил и ритуалов.
Если сравнить все популярные диеты, у них есть общие черты: много овощей и постного белка, мало углеводов, нет муки, белого хлеба, фастфуда и сахара. Всё это сильно отличается от питания человека с лишним весом, в еде которого, наоборот, много жирной, сладкой, калорийной еды и мало овощей и белка. Неудивительно, что любая из таких диет помогает худеть, хотя может быть не самой здоровой, полезной и комфортной. Важно помнить: диет и систем питания, которые помогают худеть в обход калорий и энергетического баланса, не существует.
Если нет дефицита калорий, не поможет замена пшеничной муки на нутовую, белого риса – на дикий, а сахара – на мёд. Не поможет изменение пропорций белков, жиров и углеводов: если не поменялась калорийность питания, вы не похудеете. А если вместо «вредного» сахара есть в два раза больше «полезного и натурального» мёда, вес способен и вырасти.
На тему энергетического баланса есть много исследований, и все они показывают одно и то же: дефицит калорий – самое важное для похудения
. В одном из них участников поместили на месяц в метаболическую камеру, точно измеряя расход энергии. Для каждого человека определили свою норму калорий, которая соответствовала тратам энергии в течение дня, так что по плану вес тела не должен был меняться. Набор продуктов у людей был одним и тем же, но состав – разным: у одних в еде было 0 % жира, у других – 70 %. Количество углеводов также менялось от 15 до 85 %, а белок оставался неизменным. В конце исследования вес каждого участника остался прежним.
В другом эксперименте, продолжительностью год, учёные хотели сравнить, какая диета помогает худеть лучше: низкоуглеводная или низкожировая. В нем участвовали 609 человек с лишним весом, которых в случайном порядке поделили на две группы: соблюдающих диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Для каждого человека низкое содержание было своим – таким, чтобы ему было комфортно продержаться на диете год, а саму диету можно было назвать здоровой. В итоге значительной разницы в потере веса найдено не было: 5,3 килограмма (здоровая низкожировая диета) против 6,0 килограммов (низкоуглеводная)
.
Ещё один интересный эксперимент провели с целью узнать, влияет ли разная еда по-иному на уровень гормонов. Шесть мужчин с лишним весом ели различные обеды с одинаковым количеством калорий.
1. Фастфуд: гамбургер, картофель фри и сладкий напиток с высоким содержанием кукурузного сиропа (фруктозы).
2. Органическая говядина и сладкий напиток на сукрозе.
3. Сэндвич из индейки, органическая гранола, сок.
Глюкозу, инсулин, свободные жирные кислоты, грелин, лептин, триглицериды, холестерин измеряли с интервалом 30 минут в течение 6 часов. Кортизол в слюне измеряли после обеда. В результате метаболические гормональные реакции были сходными, значимой разницы не было ни по одному из показателей, кроме снижения холестерина во втором варианте обеда
. Конечно, это краткосрочное исследование на небольшой выборке людей, и тем более по нему нельзя сделать вывод «если нет разницы, зачем питаться правильно?». Но оно показывает, что калории по-прежнему играют главную роль.
Если энергетический баланс отрицательный, вес тела будет снижаться, даже если это не самая полезная еда. Интересный эксперимент провел на себе в 2010 году профессор Канзасского университета Марк Хауб (Mark Haub). Два месяца учёный ел практически одни сладости, но соблюдал дефицит калорий. Таким образом он не только похудел на 12 килограммов, его холестерин пришел в норму и другие биомаркеры здоровья стали лучше, что было связано с потерей лишнего веса
. Его эксперимент – не призыв худеть на вредной еде, но он снова доказывает, что энергетический баланс работает всегда.
Что влияет на поступление энергии?
Энергию мы можем получать только одним способом – с едой, и это сложное поведение, которым управляют и физиология, и окружающая среда
. Физиологические факторы определяют, когда и сколько мы едим, их задача – не допустить любых крайностей: голодной смерти или опасного переедания. Внешние факторы (социальные, культурные, экологические) влияют на выбор продуктов и формируют привычки питания, часто не очень полезные.
Внешние факторы (социальные, культурные, экологические) влияют на выбор продуктов и формируют привычки питания, часто не очень полезные.
От веса тела в самом глобальном смысле зависит жизнь. В натуральной среде организм стремится поддерживать некий оптимальный с точки зрения выживания вес и процент жира. Для этого у него есть две системы: краткосрочная и долгосрочная, обе они сложно взаимодействуют и влияют на то, сколько мы едим и весим.
Краткосрочный контроль
Если мозг обнаруживает нехватку энергии, он заставляет нас искать еду: мы чувствуем голод, дискомфорт в желудке, слабость, больше думаем о еде, и другие задачи отходят на второй план. За это отвечает гормон голода грелин, который вырабатывается в желудке и действует на рецепторы в головном мозге
. Чем дольше человек не ест, тем больше грелина вырабатывается и тем сильнее голод. В ответ на поступление еды уровень грелина снижается.
Во время приёма пищи желудочно-кишечный тракт использует сложный набор сигналов для общения с мозгом, чтобы передать ему информацию о типе и количестве еды. Эти сигналы – часть системы, которая пытается сохранить размер пищи в оптимальном диапазоне между «слишком много» и «слишком мало», каждое из которых может быть вредным. Например, мы чувствуем насыщение не сразу, как съели что-то, а намного раньше, чем желудок заполнится «доверху». Это позволяет получить достаточно энергии, но не слишком много.
Среди сигналов, с помощью которых пищеварительная система общается с гипоталамусом, – механическое давление еды на стенки желудка и выработка специальных гормонов в ответ на поступление еды. Что касается желудка, то он очень хорошо иннервирован и рецепторы на его стенках чувствительны к давлению и растяжению. Они отправляют информацию об объёме съеденного «наверх»
. Другими сигналами служат гормоны, которые вырабатываются в желудочно-кишечном тракте при поступлении еды: на это влияет как её количество, так и её тип (белки, углеводы или жиры)
. Гормоны, которые умеют напрямую общаться с мозгом, называются нейропептидами, и самый важный в насыщении и наиболее хорошо изученный – гормон холецистокинин. Он не только отправляет сигнал в мозг о поступлении питательных веществ, но ещё и замедляет опорожнение желудка
.
