Усвоение еды
Хотя еда приносит нам энергию, часть её уходит на само пищеварение. На переваривание и усвоение белков организм тратит 15–25 % от поступивших калорий, жиров – до 3 %, углеводов – 3–6 %. При обычном, в меру разнообразном питании эти траты оценивают в 10 %: например, при потреблении 1 500 ккал это будет 150 ккал.
Как-то ощутимо влиять на скорость этого компонента метаболизма тоже не получится. Да, можно есть больше белка, чтобы организм тратил больше энергии на его усвоение, но всё питание нельзя сделать белковым, чтобы существенно увеличить расход калорий. Разогнать метаболизм более частыми приемами пищи тоже нереально: организм всегда тратит около 10 % энергии, независимо от того, восемь раз человек поел или получил все свои калории за пару приёмов пищи. Подробнее об этом вы прочитаете в главе про дробное питание.
Бытовая активность
Это всё, что мы делаем в течение дня: ходим на работу, в магазин, гуляем, поднимаемся и спускаемся по лестницам, садимся и встаём, убираемся и даже меняем положение на стуле во время работы. Эти траты могут сильно отличаться у разных людей: кто-то активен и весь день проводит на ногах, кто-то не делает и тысячи шагов в день.
Именно этот компонент обмена веществ мы как раз и можем «разогнать» – просто начать двигаться больше. Даже незначительные изменения в сумме дают большую цифру
.
В одном исследовании 16 участников на протяжении двух месяцев получали лишнюю тысячу калорий в день сверх своей нормы. И хотя математически можно было предсказать определённое увеличение веса у каждого, с реальностью это не совпало. Различия в уровне активности (от смены положения на стуле до бытовых дел) объясняли десятикратную разницу в наборе веса
.
Факт, что многие переоценивают свою активность. Сегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем это делали люди раньше. Машина, общественный транспорт, сидячая работа, отдых дома с телевизором или смартфоном – образ жизни многих. Даже если человек регулярно тренируется, это не всегда его приближает к тому образу жизни, который считается активным.
Спорт
Это калории, которые мы тратим на тренировки, на восстановление организма после них. Обычный человек за часовую кардиотренировку (бег, ходьба, велосипед и т. п.) тратит 300–600 калорий, в зависимости от интенсивности. А за час силовой тренировки – 200–400 калорий, также в зависимости от интенсивности и выбора упражнений.
Сколько калорий нужно?
Так складывается суточная потребность в энергии: базовый метаболизм + энергия на усвоение еды + бытовая активность + спорт (если он есть). В таблице на следующей странице приведены нормы калорий от Института Медицины США для разного пола, возраста и уровня активности
. Эти нормы не подходят для беременных и кормящих грудью.
Сидячий образ жизни – самостоятельная бытовая активность.
Умеренно активный образ жизни включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 2,5 до 5,0 километров в день со скоростью 5–6 километров в час, в дополнение к бытовой активности.
Активный образ жизни включает физическую активность, эквивалентную ходьбе более 5 километров в день со скоростью 5–6 километров в час, в дополнение к бытовой активности.
Табл. 1
В таблице 1 представлена норма калорий для поддержания веса. Чтобы терять вес, необходим дефицит калорий, тогда организм для компенсации недостающей энергии будет использовать свои запасы
. Чаще всего используют дефицит 10–25 %. Реже – более экстремальное сокращение до более 50 % от суточной нормы, что используется под контролем врачей, когда риски ожирения для здоровья слишком высоки.
Чем меньше дефицит, тем более медленным и спокойным будет похудение, зато можно несильно ограничивать себя в еде, что для многих важно: чем меньше ограничений, тем меньше шансов потерять над собой контроль. Правда, есть и свои минусы: если человек с большим лишним весом будет видеть очень скромные результаты, он будет разочарован и растеряет мотивацию продолжать диету. Ещё один минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы – и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.
По другую сторону – большой дефицит калорий, он тоже имеет свои плюсы и минусы. Среди плюсов: более быстрое похудение и мотивация продолжать диету, диета занимает меньше времени (возможность не растягивать её на месяцы – огромное преимущество для некоторых). Из минусов больше ограничений в еде – сильнее голод, потеря мышц, потенциальные проблемы с менструальным циклом у женщин.
В таблице 2 просчитан пример для женщины 30 лет, ростом 165 сантиметров, с неактивным образом жизни (машина или общественный транспорт, сидячая работа, нет спорта или активного хобби).
Табл. 2
Болезни, лекарства, генетика и лишний вес
Есть мнение, что энергетический баланс работает только у здоровых людей, а при болезнях всё становится намного сложнее. С одной стороны, доля правды в этом есть, с другой – не всё так печально: лишний вес по-прежнему результат нарушенного энергетического баланса, когда с едой приходит больше энергии, чем организм успевает тратить.
Болезни и лишний вес
В целом ожирение редко является прямым результатом какого-то серьёзного нарушения обмена веществ, хотя и есть болезни, которые делают человека склонным к набору веса
. Среди них как редкие генетические: синдромы Прадера – Вилли, Барде – Бидля, Альстрёма, Коэна, Карпентера, Кушинга, так и более частые, но всё равно среди причин ожирения занимающие лишь небольшой процент: гипотиреоз и синдром поликистозных яичников.
Что касается гипотиреоза, то Американская Ассоциация Щитовидной Железы (American Thyroid Association) считает, что из-за недостаточной активности щитовидной железы метаболизм обычно снижается, и это может быть связано с увеличением веса тела приблизительно на 5 килограмм – т. е. ни о каком ожирении, вызванным гормонами щитовидной железы, речи не идёт. При этом причина увеличения веса не всегда связана с накоплением жира. Так, большая часть лишнего веса – результат нарушения водно-солевого баланса, т. е. это отёки. При лечении гипотиреоза снижение веса достигает около 10 % от массы тела. Когда уровень гормонов щитовидной железы вернётся к нормальным величинам, способность набирать или терять вес будет такой же, как у здоровых людей
.
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) тоже влияет на обмен веществ: в организме женщины производится слишком много андрогенов и чувствительность к инсулину ухудшается
.
У 40–80 % женщин с этим заболеванием есть лишний вес, который откладывается обычно в области живота и на верхней части тела
. Связь СПКЯ и лишнего веса сложна и не до конца понятна. Скорее всего, одинаково важную роль играют и генетика, и факторы окружающей среды. Кроме проблем с усвоением глюкозы, у женщин с СПКЯ меняется пищевое поведение. Организм здорового человека вырабатывает гормон грелин в ответ на снижение уровня глюкозы в крови, что проявляется чувством голода. Во время еды уровень грелина падает, мы чувствуем насыщение и перестаём есть. Исследования показывают, что грелин женщин с СПКЯ снижается намного меньше во время еды, насыщение приходит позже, что приводит к перееданию и увеличению веса в долгосрочной перспективе
.
