Это даёт учёным повод предположить, что и у людей может быть что-то похожее. Но прежде чем сделать вывод «Белок вызывает раннее старение и убивает», нужно понимать: исследования на животных важны, но они используются для создания гипотез. Они не могут переноситься на людей напрямую в духе «мышь живет без белка дольше, и я тоже буду». У мышей и людей глубокие отличия в обмене веществ. А на людях качественные исследования не проводились: их трудно спроектировать и провести, они должны быть долгосрочными, строго контролируемыми, тем более если поднимают сложные этические вопросы.
Вероятно, они когда-то появятся, пока же намного больше данных показывает, что белок имеет важные, но часто упускаемые из виду преимущества для качества жизни и долголетия: помогает поддерживать мышцы, сохранять силу и мобильность, поддерживать метаболизм, ведь мышцы играют решающую роль в транспорте глюкозы, её гомеостазе, чувствительности к инсулину и других метаболических функциях
.
Возрастная потеря мышц и костной массы – одно из проявлений синдрома старческой астении и считается одним из основных факторов инвалидности и смертности
. Теряя мышцы, организм теряет силу, выносливость, становится менее функциональным и самостоятельным, человек чаще падает и ломает кости, после которых испытывает трудности с восстановлением. Метаанализ 2018 года обнаружил, что саркопения (потеря мышц) чётко предсказывает вероятность госпитализации в будущем
. Особенно это касается женщин после менопаузы, когда эстроген перестает защищать мышцы и костную массу
.
Сегодня точно известно: достаточное количество белка в еде и силовые тренировки в молодом и зрелом возрасте помогают сохранять мышцы и строить новые, повышают плотность костей. Только два этих фактора способны ощутимо улучшить качество жизни, в том числе и когда человек достигнет пожилого возраста
.
Очевидно, что наука знает далеко не всё о том, как питание влияет на здоровье. Однажды мы узнаем нечто важное и о белке или его видах. Пока мы занимаемся профилактикой некоторых возрастных болезней и улучшаем не только продолжительность жизни, но и её качество там, где имеем возможность, например, есть достаточно белка, быть активными и заниматься любыми силовыми тренировками.
Интересно и вот что: в мире существуют так называемые голубые зоны (рис. 6), где существует больше всего долгожителей и где самые низкие показатели заболеваемости болезнями плохого образа жизни: Лома Линда (Калифорния), Никоя (Коста-Рика), Окинава (Япония), Икария (Греция), Сардиния (Италия)
. Учёные считают, что генетический компонент долгожительства – всего 20–30 %, остальное составляет образ жизни и окружающая среда
.
При разнообразии питания у всех долгожителей есть общие черты: они не переедают, едят локальную приготовленную своими руками еду, в их рационе много растительной еды, но ни одна из голубых зон не является строго вегетарианской.
У них есть общие черты и в образе жизни: они физически активны, не курят, умеренно употребляют алкоголь, не страдают от депрессий (во всех голубых зонах важную роль играет религия, а жители не имеют проблем с определением смысла жизни), практикуют дневной сон и имеют высокий уровень социализации
.
Рис. 6
В общем, дело совсем не в белке.
Задание № 3
1. Рассчитайте свою норму белка, исходя из веса и уровня активности.
2. Пользуясь списком белковой еды, приведённым выше, расширьте его и найдите в интернете калорийность каждого продукта и количество белка на 100 грамм в сыром виде. Отсортируйте список по калорийности, начиная с минимальной. Этот список можно распечатать и держать на видном месте.
Пример
Яичный белок – 52 ккал, 11 грамм белка.
Треска – 82 ккал, 17 грамм белка.
Куриная грудка – 110 ккал, 23 грамм белка.
И т. д.
Глава 8. Жиры
У жиров плохая репутация: во-первых, жирная еда очень калорийная и, учитывая, насколько малоподвижны сегодня люди и как много жирной еды нас окружает, ограничивать её – хорошая идея; во-вторых, долгое время считалось, что животные жиры являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их нужно ограничивать.
Из-за этого с жирами много путаницы и недопонимания. Одно недавнее исследование показало: 95 % респондентов были в курсе, что витамины необходимы для здоровья, но только 41 % знал, что некоторые жиры являются важными питательными веществами
. Поэтому учёные призывают переучиваться и начать воспринимать жиры как полезные вещества, если употребляются в меру и из качественных источников
, а также пишут, что вредны любые крайности – от «слишком мало» до «слишком много»
.
Жиры делают много полезного: обеспечивают нас энергией, входят в состав мембран клеток и структуру мозга, покрывают тонким слоем нервные клетки, позволяя передавать по ним сигналы, участвуют в образовании половых гормонов, помогают усвоению некоторых витаминов
. А ещё они замедляют опустошение желудка и стимулируют высвобождение гормонов сытости (холецистокинина, пептида YY)
. И, как предполагается, у насыщенных (животных) жиров эффект немного лучше, чем у большинства растительных
.
Ну и конечно, жиры делают еду вкусной. Сегодня учёные считают, что базовых вкусов может быть не пять (сладкий, солёный, горький, кислый, умами), а шесть. Предполагается, что жирные кислоты имеют собственный вкус, который не очень приятен сам по себе, но усиливает вкус, аромат и восприятие текстуры другой еды
. Хотя это и является причиной переедания (вкусного мы едим больше), пресная, картонная еда на безжировой диете – частая причина того, почему люди диету бросают
.
«Хорошие» жиры
Мононенасыщенные жиры
О пользе мононенасыщенных жиров учёные заговорили в 1960-х годах, когда выяснилось, что у жителей средиземноморских стран низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, хотя в их еде много оливкового масла. С тех пор было проведено много исследований, и средиземноморская диета стала считаться самой полезной: оливковое масло и орехи рекомендуют сделать основой всех поступающих жиров.
Правда, когда говорят о безусловной пользе оливкового масла для сердца, важно отделить факты от маркетинга. Все подобные исследования пока наблюдательные, они могут показывать только корреляцию двух переменных, но никогда не показывают причинно-следственную связь. Поэтому сказать: «Люди, следующие средиземноморской диете, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний» – можно, но нельзя сказать: «Средиземноморская диета (оливковое масло) снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний», тем более у каждого отдельного человека. На здоровье жителей Средиземноморья влияет много разных факторов: количество солнца, климат и экология, преимущественно домашняя локальная еда, физическая активность, отсутствие стрессов и низкий уровень депрессий, также другие факторы. Об этом вы читали выше.
