Уровень активности
Очевидно, спортсмену и малоподвижному офисному работнику нужно разное количество энергии. Чем более активен человек, тем больше энергии он тратит и тем больше углеводов он может (и должен) есть. Интересно, что часто люди поступают ровно наоборот: одни сочетают высокоуглеводное питание и сидячий образ жизни (получая проблемы со здоровьем и фигурой), другие – тяжёлые тренировки и низкоуглеводную диету (получая проблемы с интенсивностью на тренировках и восстановлением после них).
Приблизительные нормы углеводов
– Всем: не рекомендуется есть менее 100–130 грамм чистых углеводов – столько нужно мозгу в день
. Если с едой будет поступать меньше глюкозы, организм начнет превращать в глюкозу белки тела.
– Профессиональным спортсменам: 7—10 грамм чистых углеводов на килограмм массы тела.
– Похудение: от 100 грамм в абсолютном выражении до 3 грамм на килограмм массы тела. При силовых тренировках количество углеводов можно увеличить.
– Набор мышц: 2–6 г/кг массы тела.
– Здоровье и поддержание веса: до 4 грамм на килограмм массы тела. Малоактивным мужчинам и женщинам, которые не худеют, рекомендуют 220–330 граммов в сутки и 180–230 соответственно
.
А вот график (рис. 7) из недавнего метаанализа, где учёные попытались найти идеальное для жизни и её продолжительности количество углеводов, взяв за основу проспективные когортные исследования и опросы. В результате получилась U-кривая, в которой оптимальное количество углеводов – 50 % от поступающей энергии в течение дня
.
Например, при норме поддержания веса 2 000 ккал, идеальными будут 1 000 ккал. Если перевести их в граммы, то выйдет 250 грамм чистых углеводов в день, что не слишком отличается от рекомендаций выше.
В любом случае ко всему, что касается продолжительности жизни и питания, лучше относиться с долей критики. Идея идеальной зоны для углеводов выглядит логичной, а выбор установки «очень много» или «очень мало» редко является полезным. Но маловероятно, что ваша жизнь будет напрямую зависеть от попадания в идеальную зону углеводов.
Рис. 7
Почему эффективна низкоуглеводная диета?
В целом исследования показывают, что низкоуглеводные диеты (100–150 грамм чистых углеводов в день) более эффективны для кратковременной потери веса при одинаковой калорийности питания, и вот почему.
Много белка
Все низкоуглеводные диеты предполагают увеличение белков в еде, а белки полезны для похудения по многим причинам: лучшее насыщение в одном приеме пищи и за день, контроль уровня глюкозы в крови и снижение эпизодов перекусов, защита мышц.
Потеря воды
Сильное снижение углеводов приводит к быстрой потере веса в первые недели диеты за счет потери гликогена и удерживаемой им воды.
Более эффективна при плохой чувствительности к инсулину.
Это бывает при ожирении, диабете 2-го типа, синдроме поликистозных яичников и субклиническом повышении андрогенов. Когда организм хуже усваивает глюкозу, низкоуглеводные диеты с пропорциональным увеличением доли жиров (до 35 %) могут быть более эффективными.
Меньше калорийной еды
Отказываясь от шоколада, можно думать, что отказался от сладкого, хотя на самом деле отказ происходит ещё и от жирного. Убирая такую еду, мы автоматически снижаем калорийность питания.
Удобно
Есть меньше углеводов – простое правило, которое у некоторых повышает приверженность диете.
Значит ли это, что низкоуглеводная диета эффективнее любого другого подхода? Если мы будем смотреть не в отрезке за пару недель, а за несколько месяцев, то увидим, что особенных преимуществ у неё нет. Вот сводная таблица (табл. 3) из недавних метаанализов.
Табл. 3
Таким образом, если смотреть на скорость потери веса за несколько месяцев, никаких преимуществ у низкоуглеводной диеты нет – важен дефицит калорий
.
Сахар и эпидемия ожирения
Еда с добавленными сахарами – проблема современного питания, и сладкоежки чаще имеют лишний вес, потому что получают со сладкой едой больше калорий
. Но в последние годы стала популярна теория углеводно-инсулинового ожирения, согласно которой любое количество сахара поднимает инсулин, блокирует жиросжигание и вызывает ряд метаболических нарушений, приводящих со временем к лишнему весу в обход калорийности питания. Чтобы понять, почему эта модель неверна, посмотрим на основные её идеи.
Миф № 1: за последние 30 лет мы стали есть меньше жира и больше сахара
В доказательство приводят факты: в 80-х годах прошлого века вышли официальные рекомендации снизить жиры в питании. Люди стали компенсировать калории углеводами и сахаром, и темпы ожирения стали расти (хоть калорийность еды и не поменялась). Это значит, что играют роль не только и не столько калории, сколько состав еды.
Но если посмотреть на питание людей за последние десятилетия, становится очевидно, что теория прямо противоречит фактическим данным: хотя и вышли рекомендации есть меньше жира, люди не особенно к этому прислушались и не стали есть его меньше
.
Например, Министерство сельского хозяйства США собирает данные от производителей продуктов питания, чтобы оценить объёмы производства и снабжения продовольствием населения, узнать тенденции потребления продуктов питания. По их данным (рис. 8), начиная с 1980-х, мы стали получать больше калорий с едой и доля калорий из жиров тоже выросла.
Рис. 8
Углеводы в питании снижаются, жиры – растут (рис. 9).
Рис. 9
Если смотреть на основные группы продуктов, то потребление их снижается за последние 20 лет, кроме жиров (рис. 10).
Рис. 10
Центр по контролю и профилактике заболеваний США собирает данные о том, что люди едят, с помощью опросов в рамках Национального обследования состояния здоровья и питания. Специалисты оценивают потребление продуктов питания через опросы потребителей.
