– Откусывать меньшие кусочки, брать меньше ложкой или вилкой.
– Взять ложку или вилку меньшего размера. В старой шутке про японскую диету, при которой суп нужно есть палочками, есть доля правды.
– Дольше жевать – вплоть до счёта про себя.
– Чаще класть приборы на стол.
Привычка останавливаться, когда сыт
Некоторые люди понимают, что сыты, когда еда встаёт на уровне горла. Но между состояниями крайнего голода и переедания есть большой коридор, когда человек уже сыт, хотя и мог бы съесть ещё. Очень часто все лишние калории приходят именно от этого «ещё». Вот почему полезно отслеживать состояние «я могу съесть ещё, но не буду, потому что сыт».
Иногда люди чувствуют себя сытыми, только когда увидят тарелку пустой. Какого бы размера ни была порция, они воспринимают еду на тарелке как функциональную единицу
. Таким образом, много еды на тарелке или мало, разницы нет: и то и другое люди считают подходящим количеством еды и, если порции большие, это приводит к перееданию
. Вероятно, некоторым людям дробное питание в этом случае как раз поможет контролировать количество еды за один приём.
В своей книге «Бездумная еда» (The Mindless Eating) учёный Брайан Уонсинк (Brian Wansink) описал интересный эксперимент: 54 человека разного возраста и веса разделили на две группы, каждой предлагалось есть томатный суп. В одной группе были обычные тарелки. В другой – сконструированные таким образом, что незаметно пополнялись через трубочки под столом, так что тарелка всегда была частично заполнена, сколько бы супа человек ни съел
.
В результате группа «бездонных тарелок» съела на 73 % больше калорий. Интересно, что участники не верили в то, что ели намного больше и не считали себя более сытыми, чем те, кто ел из обычных тарелок. Этот эксперимент показывает: если насыщением руководят внешние, а не внутренние сигналы (глаза, а не желудок), мы едим больше, поскольку перестаем полагаться на самоконтроль.
Этот эксперимент показывает: если насыщением руководят внешние, а не внутренние сигналы («глаза, а не желудок»), мы едим больше, поскольку перестаем полагаться на самоконтроль.
Ещё одна частая ситуация: многие люди едят насильно, даже если давно сыты
. Одним принципиально доесть, если за еду заплачено; другим полупустая тарелка оставляет «незакрытый гештальт»; третьим совестно выбрасывать еду, когда люди на планете голодают. К сожалению, доедая через силу и набирая вес (буквально выбрасывая в себя), мы никак не помогаем голодающим. Не менее расточительно в плане фигуры и здоровья есть пищу, которая не нужна организму. И если она не приносит ничего полезного, даже удовольствия уже не приносит, смысла в ней тем более нет.
Как научиться вовремя отслеживать насыщение?
Ешьте медленно (см. предыдущий пункт).
Сознательно делайте паузы на проверку сытости. Останавливайтесь, когда осталась половина порции, чтобы проверить, сыты ли вы? Если нет, остановитесь, когда останется треть, затем четверть. Чтобы оценить сытость, можно использовать десятибалльную шкалу и останавливаться, когда по ощущениям вы будете сыты примерно на шесть баллов.
В любом ресторане еду разрешается забрать с собой, чтобы съесть позже.
Кладите на тарелку меньше еды или берите тарелки меньшего размера, если для чувства сытости вам важно увидеть её пустой
.
Одна из рабочих стратегий – начинать есть с блюда, которое занимает много места в желудке, но приносит мало калорий, например с супа, овощей, а также стакана воды. Благодаря этому человек раньше чувствует насыщение и получает меньше калорий. Исследования показывают, что эта стратегия особенно эффективна, если предварительный приём пищи содержит не более 100 калорий
.
Кстати, многим знаком эффект растянутого желудка: если мы начинаем больше есть, то со временем перестаем наедаться прежним количеством еды (обратное тоже справедливо
). На самом деле желудок не растягивается и не остаётся в таком положении надолго. На его стенках есть рецепторы, которые считывают давление поступившей еды и отправляют сигнал в центр голода и насыщения в гипоталамусе
. Для мозга давление еды на рецепторы желудка – один из сигналов насыщения вместе с выработкой некоторых гормонов (инсулина, холецистокинина, пептида YY и др.)
.
Если человек съест непривычно много за один раз, рецепторы быстро это считают, человек почувствует распирание в желудке, ощущение еды на уровне горла, вплоть до тошноты. Но если употреблять огромные порции еды регулярно, от постоянной стимуляции рецепторы теряют чувствительность, человек может съесть больше и дольше не чувствовать сытости – это часто встречается у людей с ожирением
(хотя физически желудок вернётся к исходному размеру, после того, как еда из него уйдёт)
Привычка выбирать «правильную» еду 80 % времени
Полезные привычки касаются не только того, как мы едим (ориентируясь на голод, медленно и останавливаясь при первых признаках насыщения), но и того, что именно.
Существует понятие энергетической плотности еды, о котором вы читали выше. Всё, что вы едите или пьёте, представляет собой сочетание жиров, углеводов и белков (а также воды и иногда алкоголя) в разных соотношениях. Вместе они определяют содержание калорий в продукте и его энергетическую плотность – то, сколько калорий содержит грамм еды. На рисунке 16 видно, сколько калорий содержится в одном грамме вещества.
Рис. 16
Чувство насыщения на диете очень важно – терпеть голод сложно, именно он часто становится причиной срывов. Интересно, что насыщение не соответствует напрямую количеству поступивших с едой калорий
. Во-первых, нам генетически нравятся большие порции: пока не появились жирные переработанные продукты, больше еды всегда означало больше калорий. Мы не считываем калории в отрыве от объёма еды. Если человеку предложить съесть таблетку, которая содержит в себе калорийность целого ужина, он не почувствует себя сытым. Во-вторых, исследования показывают, что люди привыкают есть примерно один и тот же объём еды в течение дня, поэтому снижение калорийности без уменьшения объёма работает очень хорошо
.
Очевидно, что еда, богатая водой и клетчаткой, имеет самую низкую энергетическую плотность, белки и углеводы – на втором месте. Это значит, что такой еды можно съесть больше и дольше чувствовать насыщение без лишних калорий. Если мы едим конфеты и печенье, то для схожего чувства сытости придётся съесть их слишком много по объёму и в результате получить много калорий. Более того, эта еда обычно самая вкусная, и мы продолжаем её есть, даже если давно сыты
.
Примеры еды с высокой энергетической плотностью: торты, конфеты, шоколад, пицца, бургеры, печенье, мороженое, сосиски, колбасы, сыры, жирные соусы. Примеры еды с низкой энергетической плотностью: овощи и фрукты, постное мясо и рыба, крупы, супы. Если 80 % времени есть эти продукты, калорийность питания снизится сама по себе, а вы будете чувствовать себя более сытым, несмотря на дефицит энергии
. На рисунке 17 показана связь калорий и содержимого тарелок.
