Рис. 17
Большую часть времени выбирайте цельные продукты, которые можно легко определить в одну из групп:
– белки (мясо, рыба, птица, яйца, соевые продукты);
– овощи;
– фрукты;
– углеводы (крупы, макароны, картофель и т. д.);
– жиры (орехи, семена, масла).
На рисунке 18 представлены примеры продуктов одинакового объема, но разной калорийности.
Рис. 18
Чем больше та или иная еда попадает в конкретную группу, тем лучше. Ориентируйтесь на то, можно ли её представить растущей или живущей в природе. Главное – обойтись без крайностей, потому что такая переработанная еда, как творог или протеиновый порошок, – тоже часть здорового питания.
Привычка есть больше белка
Если вы раньше не обращали внимания на то, сколько белка вы едите, то сейчас начните это делать. Порция мяса, птицы, рыбы размером с ладонь, добавленная к каждому приёму пищи, – простой способ начать это делать.
Кроме этого, увеличьте количество белка в каком-то одном приёме пищи – том, что вам удобен больше всего. Для многих удобно сделать самым белковым приёмом пищи завтрак.
Кроме этого, увеличьте количество белка в каком-то одном приёме пищи – том, что вам удобен больше всего. Для многих удобно сделать самым белковым приёмом пищи завтрак.
Найдите те продукты, что вам нравятся больше всего и варианты приготовления, которые делают их более вкусными. Например, тот же творог может быть мягким, рассыпным, зернёным, сырым или в виде запеканок, сырников.
Привычка пить воду вместо сладких напитков
Считается, что до 50 % всех добавленных сахаров люди получают из сладких напитков: соков и смузи, газировок, коктейлей, чая и кофе с сахаром, морсов и компотов (даже полезных дачных)
. Проблема только в их калорийности и плохом насыщении. Если твёрдая еда какое-то время остаётся в желудке, то жидкости задерживаются там совсем недолго и на чувство сытости почти не влияют
. Например, в литровой пачке сока (всего четыре стакана) около 500 калорий, но мы не воспринимаем его как отдельный приём пищи, чаще добавляем к еде. Таким образом, это самые незаметные калории, из-за которых человек легко превышает свою норму и набирает вес
. Вот почему для многих людей один только отказ от сладких напитков помогает незаметно снизить калорийность питания и начать худеть
.
Заменить их простой водой рекомендуют и ведущие организации, связанные с питанием и здоровьем в разных странах
. А некоторые исследования показывают, что это не только помогает худеть, но и приводит к другим спонтанным полезным изменениям в питании
.
Привычка двигаться больше в течение дня
Эта привычка не связана с питанием, но она полезна для всех людей с сидячим образом жизни и помогает незаметно потратить несколько сотен калорий. В неделе за вычетом семичасового сна остается 119 часов. Даже если вы тренируетесь каждый день по часу, это всё равно только семь часов. Сравните это со 112 часами в неделю, когда вам лучше быть чуть более активными, и увидите, сколько возможностей есть для больших трат энергии.
Для этого удобно пользоваться шагомером в виде любого приложения на смартфоне
. Считается, что 7 000—8 000 шагов в день – ориентир для новичков
, хотя очевидно, что любая активность лучше, чем никакая.
Начинайте постепенно: начните проходить вверх по лестницам или эскалаторам треть пути, остальное проезжая. Проходите одну остановку пешком. Заведите привычку ходить каждый день по 10–15 минут или делать короткую зарядку. Совмещайте приятное с полезным: во время прогулки можно слушать аудиокниги, подкасты, музыку, учить языки.
Мы рассмотрели более общие и важные привычки, которые помогают перейти к правильному питанию и начать худеть даже абсолютному новичку. Но есть и дополнительные, индивидуальные привычки, которые помогают добиваться лучших результатов: ведение пищевого дневника, подсчёт калорий, умение правильно планировать меню, делать заготовки из здоровой еды. Обо всём этом вы прочитаете дальше.
Задание № 7
Подумайте, каких полезных привычек вам особенно не хватает? Вы едите очень быстро? Или не останавливаетесь, пока не съедите всё, что на тарелке? Или боитесь малейшего голода и всё время что-то едите? На первое время выбирайте одну – три самых важных для вас привычки и работайте над ними не менее двух недель.
Разделите все продукты, которые вспомните, на три группы: низкая энергетическая плотность, средняя и высокая. Держите этот список на видном месте.
Придумайте по пять или больше пар продуктов на 500 калорий каждый. Одно в паре – из диетической еды: постное мясо, овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, творог и т. д. Второе – из калорийной: сладости, фастфуд, выпечка. Сравните вес и объем той и другой еды при одинаковой калорийности. Калорийность вы можете найти в интернете.
Примеры на 500 калорий:
– финики сушеные (170 грамм) – болгарский перец (1 900 грамм);
– эклер (175 грамм) – треска (620 грамм).
Установите на телефон шагомер и в настройках поставьте реально выполнимый план: например, 6 000—8 000 шагов. Со временем цифру увеличивайте.
Глава 17. Интервальное голодание
Интервальное (или периодическое) голодание – один из способов создать дефицит калорий без их подсчётов. Здесь питание ограничивается по времени: например, один день человек не ест или ест очень мало (около 500–600 калорий или 25 % от нормы поддержания веса), один – два дня ест больше, соблюдая принципы правильного питания. Чередование «сытых» и «голодных» дней приводит к тому, что в сумме за несколько дней он всё равно находится в дефиците калорий
.
В научном мире к интервальному голоданию большой интерес. Исследования показывают, что это эффективная стратегия для снижения веса, поддержания метаболизма на диете, а также для улучшения разных биомаркеров здоровья: уровня глюкозы, холестерина, липидов в крови
. Да и для людей после многих лет популярности подхода «ешь шесть раз в день небольшими порциями для разгона обмена веществ» интервальное голодание оказалось долгожданным разрешением есть больше, но реже, не носить с собой контейнеры и не есть строго по часам, не говоря уже о том, что многие понимали дробное питание по-своему и ели понемногу, но так часто, что набирали вес.
Оказалось, многим проще соблюдать не ежедневный дефицит калорий, а средний за неделю, когда чередуются «голодные» и «сытые» дни вместо равномерного умеренного недоедания неделями и месяцами. Им проще оперировать короткими циклами в несколько дней, а «голодные» дни в этом случае переносятся морально и физически легче.
