Белки в этом плане тоже эффективны: они хорошо насыщают, продлевают сытость, помогают контролировать уровень глюкозы в крови и есть меньше в течение дня, не испытывая острого голода
. Более того, различные виды белка насыщают по-разному
. Большое значение здесь имеет и время их приёма. Например, одно из исследований обнаружило, что лучше всего на контроль аппетита влияет высокобелковый завтрак, а на втором месте – равномерное распределение белков в течение всего дня
.
Текстура еды тоже влияет на сытость. Более жёсткая и плотная еда насыщает лучше, чем мягкая, измельчённая или жидкая
. В этом смысле цельный фрукт или овощ лучше сока, пюре или смузи.
Найдите своё количество приёмов пищи.
Об этом вы читали выше. Экспериментируйте, чтобы узнать, какой вариант помогает вам лучше всего контролировать голод: есть часто и понемногу или редко, но бо́льшими порциями.
Не пользуйтесь правилом «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».
Некоторые не представляют дня без плотного завтрака и предпочитают лёгкий ужин. У многих ситуация противоположная: голод растёт к вечеру, достигая пика перед сном. Если бо́льшую часть калорий перенести на завтрак, соблюдать диету станет сложнее.
Эффективнее не бороться с этим, а учитывать в планировании питания. Лучшая стратегия – распределить еду равномерно в течение дня или перенести бо́льшую часть калорий на то время, когда вы чувствуете самый сильный голод.
Тренировки могут помочь контролировать голод
Многое зависит от вида тренировки (силовая, кардиотренировка, бассейн и т. д.) и её интенсивности. У одних людей силовые тренировки голод немного притупляют
, у других – усиливают
.
В исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Physiology&Behavior, учёные анализировали потребление калорий после часовой неспешной кардиотренировки. Они хотели узнать, не компенсирует ли организм потраченные на тренировке калории, увеличивая аппетит в течение дня после неё? Другими словами, если вы потратили 100 калорий на дорожке, не съедите ли вы незаметно для себя эти 100 калорий потом? График (рис. 24) показывает, как ситуация меняется от человека к человеку.
– Каждый квадрат – отдельный человек.
– Сплошная линия – полное отсутствие какой-либо компенсации калорий, никакого эффекта.
– Пунктир показывает, что люди полностью компенсировали сожжённые во время тренировки калории (например, сожгли 100 калорий и съели потом тоже на 100 калорий больше нормы).
– Всё, что выше пунктира – компенсация с запасом. Эти люди в течение дня съели больше, чем сожгли за тренировку, потому что их аппетит после неё сильно вырос.
Рис. 24
Как видно, несколько человек не только компенсировали едой потраченные на тренировке калории, но ещё и съели 300–600 калорий сверх из-за вызванного тренировкой голода. Это исследование показывает, что всё очень индивидуально. Если вам повезло, и тренировки снижают аппетит, используйте их. Если не повезло, снизьте их интенсивность, количество сессий в неделю или подберите такие, которые на голод будут влиять меньше.
Кофе
Кофеин притупляет голод, как и любой стимулятор ЦНС
. Но злоупотреблять им не стоит, тем более в организме со временем развивается привыкание и для достижения эффекта потребуется доза выше.
Отвлекающие занятия
Перенести внимание с еды на что-то интересное – сложное, но очень эффективное решение. Когда мы заняты делом, можем долго не думать о еде безо всяких усилий, в отличие от ситуации, когда сидим без дела и думаем о том, как не есть (что по эффективности похоже на совет «не думать о белой обезьяне»). Попробуйте завести какое-то хобби одновременно с началом диеты.
Почему всё так сложно?
Глава 26. Тяга к вредной еде и срывы
Миллионы лет выживание в условиях нехватки еды было самой важной проблемой, тогда как эпидемии ожирения всего несколько десятков лет. Эволюционируя в этих условиях, мозг человека развил много «трюков», которые помогли нашему виду сохраниться на Земле.
Один из них – «встроенная» в мозг система вознаграждения, с помощью которой он стимулирует нас снова и снова повторять то, что считается полезным для выживания в самом глобальном смысле. Примеры – секс и калорийная еда, удовольствие от которых считается самым сильным
.
Когда мы сталкиваемся с какой-то едой впервые, система вознаграждения пытается оценить её пользу, а для выживания много калорий – всегда было очень полезным. Если еда признаётся «полезной», с каждым разом она будет казаться вкуснее, и мы будем искать её снова, чтобы снова испытать удовольствие
. Вот почему не всякая еда стимулирует систему вознаграждения: мозг не имеет генетической любви к овощам, он хочет калорийную еду, богатую жиром, крахмалом, сахаром
.
Если те же овощи сочетаются с жиром, солью или другим усилителями вкуса, система вознаграждения начинает воспринимать их приемлемыми, а затем – очень вкусными. Здесь можно вспомнить сыры. Когда мы едим какой-нибудь выдержанный сыр впервые, его вкус часто кажется отвратительным. Но вот мозг считывает поступление жиров, белков и калорий, и в следующий раз вкус будет казаться уже не таким противным, а скоро – вкусным. Вы захотите есть сыр чаще, просто чтобы ощутить его вкус, даже если не голодны.
Когда мы получаем доступ к «удовольствию» без ограничений, начинаются проблемы. Эволюционные механизмы, которые уравновешивают приход энергии с едой и её траты, не готовы к тому, что мы едим не для удовлетворения голода, а просто ради наслаждения
. Мороженое, фастфуд, газировка и соки, печенье, торты, конфеты, шоколад, пицца, бургеры, чипсы – всё это примеры еды с гипервознаграждением, которой не бывает в природе и с которой система вознаграждения не справляется
.
Интересно, что эта еда влияет не только на химию мозга (эндоканнабиноиды и серотонин – на удовольствие, дофамин – на мотивацию повторить опыт), но и на гормоны, которые управляют голодом и насыщением. Одно исследование показало, что от порции вкусной (жирной, калорийной) еды уровень гормона голода грелина был намного выше, чем от обычной еды. Зато холецистокинин (гормон, включающий насыщение во время приёма пищи), наоборот, был ниже, чем после порции нежирной еды
. Таким образом, получается гормональный ответ противоположный тому, который должен быть при нормальном питании: человек ест больше, но не слишком наедается.
В том же исследовании порции вкусной (калорийной) и невкусной (некалорийной) еды содержали одно и то же количество сахара. Тем не менее вкусная еда вызывала целый каскад реакций, в отличие от невкусной. Это в очередной раз показывает, что причина зависимости от еды – не в сахаре, а, скорее, в очень приятном вкусе калорийной еды в целом.
