В питании индейцев куна (Панама) преобладают кукуруза и батат, зерновые, рыба, фрукты, какао-бобы и много соли. Но, несмотря на это, они не имеют гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний
. Как и другие коренные народности, они живут на открытом воздухе, получают много солнечного света (витамина D) и физически активны.
Инуиты (Гренландия) до 75 % калорий получают из жира. В их питании также много белка – морские и наземные млекопитающие, рыба, птица – и практически нет растительной пищи
.
Масаи (Восточная Африка) редко едят свежие овощи, зато в их еде много животных жиров и белков из мяса. Уровень холестерина в крови низкий, и атеросклероз не встречается
.
Люди здоровы, если занимают свою экологическую нишу, которая эволюционно оказалась особенно широкой, – мы всеядны. В питании первобытного человека были и растения, и животные – мелкие и крупные млекопитающие, рыба, птица и яйца. Никакая группа продуктов не содержит питательных веществ, достаточных для поддержания жизни. Только питаясь разнообразно, человек смог избегать токсичных доз любого вещества и получать всё необходимое для роста и развития
.
Цель главы – не уговорить есть мясо, а снизить градус трагизма насчёт связи животных продуктов со здоровьем и долголетием. Важно понимать: есть больше белка не означает есть больше мяса. Мясо – просто один из его источников. Человеку нужно не мясо само по себе, а все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, которые, за некоторыми исключениями, есть только в животной еде. Если в рационе вегетарианца остались творог и яйца, никаких проблем с полноценным белком нет. Но и при полном отказе от животной еды можно получать все нужные аминокислоты из растений или добавок, хотя это становится сложнее и требует планирования.
Формы вегетарианства
Под вегетарианской диетой имеются в виду самые разные стили питания, от которых и зависит то, насколько полноценным будет рацион человека
.
Сыроедение
Это самая строгая растительная диета. Она запрещает не только животные продукты, но и любую термически обработанную еду. Сыроедение – несбалансированное питание и не считается полезным. Его сторонники (и особенно женщины) часто находятся в состоянии сильного недоедания, не получают достаточно калорий и склонны к дефициту белков, железа, кальция и других веществ
.
Вред термически обработанной еды не доказан наукой. Приготовление пищи на огне – часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание и переваривание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды, и мы научились использовать её на другие вещи, например строить большой мозг
.
Кроме того, что термически обработанная еда лучше усваивается, она делает разные вещества более биодоступными, защищает от бактерий и паразитов.
Веганство
Веганство запрещает любые продукты животного происхождения, включая яйца, молоко или мёд, а также любые добавки, если в их составе есть животные ингредиенты
.
Веганы тоже часто страдают от недостатка витамина В12, железа, кальция, цинка, если не употребляют добавки или обогащённые продукты питания
. Некоторые вещества из растительной еды могут ухудшать усвоение минералов. Согласно исследованиям, малое количество жиров и очень большое количество клетчатки из растительной еды могут плохо влиять на менструальный цикл женщин, равно как и недостаточное количество калорий и дефицит железа и цинка
.
Но по крайней мере еду можно готовить, разрешается хлеб и мучные изделия, что позволяет получать достаточно энергии.
Либеральные формы вегетарианства
Есть оволактовегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты. Есть пескарианцы, которые едят рыбу. Вегетарианцами себя иногда называют и те, кто просто не ест красное мясо и почему-то решил, что птица – не мясо. Конечно, человек, который не ест мясо, но ест курицу и рыбу, – не вегетарианец.
Интересно, что вегетарианцами себя иногда называют те, кто даже время от времени ест мясо. Учёные проанализировали опрос 13313 человек, проведенный Министерством Сельского Хозяйства США. Среди опрошенных 334 человека назвали себя однозначными вегетарианцами. Этим людям звонили дважды с интервалами в несколько дней, не сообщая о том, что звонок как-то связан с их участием в опросе и вегетарианством. Людей просто спрашивали, употребляли ли они сегодня в пищу те или иные продукты по списку. Оказалось, что 214 человек из группы самоопределившихся вегетарианцев по крайней мере один раз ели мясо в эти дни
.
Источники белка для вегетарианцев
Если вегетарианцу с сидячим образом жизни нужно не так много белка, то для тех, кто занимается спортом или фитнесом, это становится проблемой
. Причём дело не только в количестве, но и в качестве белка
.
Вы уже читали, что растительные белки часто являются неполными, т. е. содержат не все незаменимые аминокислоты, которые должны поступать каждый день. Полный их набор есть только в животных продуктах, в растениях встречаются те или иные аминокислоты, но в редких растениях есть сразу все и в достаточном количестве
. Чтобы собрать полный набор аминокислот, Американская Ассоциация Диетологов рекомендует вегетарианцу ежедневно (но не обязательно в каждом приёме пищи, как считалось раньше) включать в питание разные источники растительных белков – зерновые, бобовые, орехи
.
Как правило, в растительной еде меньше и аминокислот с разветвленной цепью
и особенно мало главной аминокислоты для восстановления и роста мышц – лейцина
.
Растительные белки также усваиваются хуже животных, и это необходимо учитывать при планировании питания
. Если всеядному сидячему человеку достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, то для вегетарианцев цифру предлагают поднять до 1,0 грамма на килограмм, и это при условии, что человек продолжает есть яйца и молочные продукты. Строгим веганам, которые исключают любые животные продукты, имеет смысл увеличить белки до 1,4–2,0 грамма на килограмм в день. А во время похудения спортсменам и фитнесистам – до 2,7 грамма на килограмм в день, чтобы компенсировать низкую усвояемость растительных белков
.
Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, маш, горох в среднем имеют 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде.
Крупы. В крупах содержится около 5 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В киноа и амаранте есть все незаменимые аминокислоты, что в растениях бывает нечасто.
Семена. В 100 граммах сушёных семян тыквы содержится 25–30 грамм белка. В семенах подсолнечника – 20 грамм белка, в кунжуте – 18, в чиа – 15–16 грамм белка (как бонус – все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры).
Орехи. Больше всего белка есть в сушёном миндале – около 18–20 грамм. В грецких орехах, фундуке, кешью – около 16 грамм.
Овощи. В целом в овощах мало белка, но в «белковую копилку» у вегетарианцев идет всё. Больше всего этого макронутриента содержится в крестоцветных (брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинате, спарже – около 3 грамм на 100 грамм продукта. Интересно, что в картофеле есть 2,5 грамма белка и все незаменимые аминокислоты
.
