Что такое сахар?
Вспомните, что сахара – это простые углеводы. Вспомните также, что в главе 5 мы говорили о вредных бактериях с быстрым обменом веществ, которые живут в нашем организме и питаются простыми сахарами или углеводами, в то время как бактерии с медленным обменом веществ едят сложные углеводы, содержащие клетчатку.
В природе простые углеводы не так часто встречаются. Обычно они заключены в оболочку фруктов и овощей, состоящую из клетчатки. Когда мы едим их в этой «упаковке», нам нужно сначала расщепить клетчатку, поэтому сахара медленнее высвобождаются и медленнее усваиваются. Но в современной системе питания мы постоянно встречаемся с сахаром, и он редко «упакован» в клетчатку.
Давайте посчитаем количество сахара, съеденное за день.
Рис. 21. Количество сахара в обычной еде
104 грамма (26 чайных ложек) сахара в продуктах, которые по большей части считаются здоровыми. Я заметил, что люди часто употребляют такое количество сахара, даже не пытаясь оценить его.
Но если добавить продукты с большим содержанием сахара, все станет еще хуже.
Десерты и сладости
• Сладкие газированные напитки 44 г
• Мороженое 30 г
• Шоколадный батончик 26 г
• Конфета 35 г
Если съесть что-то одно из этого списка, дневная доза сахара вырастет до 130–140 граммов, до 40–45 чайных ложек. Два продукта – и вы перевалите за 50 ложек.
Подумайте об этом – 50 ложек чистого сахара! Многие из нас потребляют столько в обычный день, и глазом не моргнув.
Зерновые
По некоторым подсчетам, люди начали употреблять зерновые в пищу около 23 тысяч лет назад, тогда как другая версия гласит, что это могло произойти и 100 тысяч лет назад[7].
В любом случае, большинство ученых считают, что мы начали заниматься сельским хозяйством от 10 до 14 тысяч лет назад. Именно тогда зерновые стали значительной частью нашего рациона.
Сконцентрироваться на зерновых было достаточно логично. Они съедобны, хорошо хранятся, ими можно кормить скот. Конечно же, из зерна можно делать муку, основу для многих продуктов, например, хлеба. Поэтому мы изобрели мельницы, в которых сила воды или ветра приводила в движение два больших камня, измельчавшие зерно. Так получалась зернистая мука, сохранявшая все витамины, клетчатку и другие питательные вещества изначального зерна[8].
Мука из магазина может быть токсичной. В процессе обработки ее отбеливают и обрабатывают газообразным хлором, который делает муку легкоусвояемой.
В начале промышленной революции в конце 1800-х годов рост населения создал потребность в долго хранящейся муке. Мы создали паровые мельницы, которые мололи зерно в чистую белую муку, и мы убрали из нее волокнистые отруби и оболочки зерна, из-за которых мука могла испортиться. Теперь мука дольше хранилась, но была лишена белков, жиров, витаминов и других веществ, содержащихся в цельном зерне. Тем не менее, обработанная мука – крахмалистый углевод с низкой питательной ценностью, но богатый энергией – быстро стала фундаментальной основой современного питания.
Зерновые и хлеб сегодня
Сегодня ежедневно производится около 147 миллионов тонн пшеницы[9]. И бóльшая ее часть перерабатывается в муку. Затем ее отбеливают и обрабатывают газообразным хлором, чтобы заставить белок глютен быстро созреть и сделать муку более легкоусвояемой.
В результате получается очищенный белый порошок. Ничего не напоминает?
Очищенная белая мука состоит из простых углеводов, которые в организме расщепляются до – чего бы? – до сахара.
Это плохо, потому что подавляющее большинство сортов хлеба, макаронных изделий и других продуктов из зерна, которые сегодня есть в продаже, сделаны из рафинированной белой муки.
Даже «цельнозерновые» сорта по большей части сделаны из нее же и обогащены витаминами группы B, железом и добавленными пищевыми волокнами. Многие другие «здоровые» продукты в коробках, например хлопья для завтрака, белый рис и лепешки тортильяс, сделаны из белой муки. Помимо просто сахара, который мы едим, мы получаем еще ему в поддержку сахар из продуктов, которые мы обычно вообще с ним не связываем.
Зерновые культуры – это еще и семена. В природе предполагается, что животные их съедят и с пометом передадут свежей плодородной земле. В них содержатся вещества, которые мешают их перевариванию в желудках животных. Некоторые из этих веществ, например, фитиновые кислоты, могут вызвать у человека проблемы с пищеварением.
Традиционные культуры употребляют муку, но по большей части они обрабатывают зерно так, чтобы оно сохранило питательные вещества и чтобы его можно было усвоить. Есть три главных способа это сделать: замачивание, квашение и проращивание. Все эти способы сохраняют в зерне сложные углеводы.
Замачивание
Во многих традиционных сообществах зерновые перед употреблением замачиваются. Это нейтрализует фитиновую кислоту и другие вещества, которые подавляют энзимы и мешают пищеварению. Замачивание также добавляет энзимы, помогающие получить из зерна нутриенты.
Квашение (ферментация)
При квашении бактерии и дрожжи расщепляют трудноусвояемые части зерна, делая их более съедобными. Например, хлеб на опаре готовится с использованием закваски из смеси воды и муки, и он заквашивается в течение нескольких дней с добавлением дрожжей и молочнокислых бактерий, которые естественным образом расщепляют зерно.
Проращивание
Проращивание – традиционный способ обработки зерна, при котором из него появляются ростки. Из-за этого неперевариваемые части зерна превращаются в съедобные, и желудок может их переварить. В пророщенном зерне содержание питательных веществ почти такое же, как в растениях.
Во многих культурах зерно хранится в тепле и сырости, как в земле. Поэтому, когда семя прорастает, в нем становится больше белка, жира и витаминов группы B и меньше крахмалистых углеводов. Из-за меньшего содержания углеводов таким зерном, в отличие от обычного, не могут питаться бактерии рта и кишечника. Кроме того, оно легче переваривается.
Виноваты ли современные зерновые в непереносимости глютена?
Целиакия – это аутоиммунное заболевание, при котором организм атакует определенные клетки в толстой кишке, когда они подвергаются действию глютена – смеси белков, встречающихся в пшенице, ячмене, ржи и других зерновых. Около миллиона американцев страдает от этой болезни[10]. Симптомы включают такие расстройства пищеварения, как диарея, вздутие, нерегулярный стул и потеря веса, но также целиакия может вызывать кариес, язвы во рту, кожные аллергические реакции, проблемы роста, нерегулярный менструальный цикл и другие нарушения, касающиеся здоровья.
