Дыхание для хорошего пищеварения
Дыхание влияет и на пищеварение. Вы, возможно, знакомы с реакцией «бей или беги». Это встроенная система выживания организма, созданная, чтобы реагировать на угрозу жизни. Если в дикой природе вы встретите тигра, вы можете убежать или драться. В обоих случаях тело задействует симпатическую нервную систему. Она повышает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и усиливает кровоток в конечностях, из-за чего кровь оттекает от внутренних органов и пищеварительного тракта.
Парасимпатическая нервная система уравновешивает симпатическую. Она замедляет сердце и стимулирует органы пищеварительного тракта.
Дыхание – один из способов тела управлять равновесием этих систем. Быстрое, поверхностное дыхание с упором на вдохи запускает симпатическую нервную систему. Медленное, глубокое дыхание с фокусом на выходе активирует парасимпатическую систему.
Подсказка: каждый раз перед едой медленно и глубоко вдохните и выдохните пять раз. Вдыхайте в течение 3 секунд и выдыхайте в течение 4–5 секунд. Это поможет включить парасимпатическую нервную систему, и вы более эффективно усвоите питательные вещества из пищи.
2. Давать рту питательные вещества, которые ему нужны, – жирорастворимые витамины
Помимо участия в усвоении и распределении кальция, каждый жирорастворимый витамин играет несколько важных ролей в организме и его можно найти в определенных продуктах.
Витамин D
Витамин D абсолютно фундаментален для нашего здоровья. Прежде всего, нашей пищеварительной системе он нужен, чтобы усваивать кальций из пищи, которую мы едим, – кальций, который тело использует для роста и укрепления костей. Витамин D важен и для множества других процессов и органов, например, для обмена веществ, для иммунной системы и даже для работы мозга.
Наше тело должно синтезировать витамин D из солнечного света, поэтому идеально было бы проводить на солнце не меньше получаса в середине дня. В это время солнце испускает ультрафиолетовое излучение среднего диапазона, под действием которого кожа превращает прогормон (вид неактивированного гормона) в витамин D.
Если вы работаете в помещении или по состоянию здоровья не можете выходить на улицу, у вас, вероятно, синтезируется недостаточно витамина D. Если вы живете выше 37-го градуса северной широты или ниже 37-го градуса южной широты, вы, скорее всего, не сможете получить достаточно ультрафиолетового излучения, чтобы превратить его в витамин D, что бы вы ни делали. Поскольку современная среда не слишком подходит для получения достаточного количества витамина D, большинству людей следует стараться получить его из пищи.
Лучшие источники витамина D – это животные продукты, например, жирная рыба, печень, сыр и яичные желтки. Витамин D из животных источников находится в форме, которую наше тело более эффективно усваивает. Витамин D из растений (витамин D2) усвоить труднее.
Витамин А
Витамин А нужен телу для роста и «ремонта». Он поддерживает здоровье иммунной системы, а также способствует хорошему зрению. Вы, возможно, считаете, что морковь – хороший источник этого витамина. Как и витамин D, витамин А из растений нужно превратить в активную форму, которую может использовать человеческий организм. Каротиноиды – пигменты, придающие растениям красный, желтый и оранжевый цвета, – часто путают с витамином А. Но на самом деле организм, прежде чем использовать, превращает их в ретинол – активную форму витамина А.
Витамин А добавляют даже в некоторые зубные пасты, потому что он улучшает состояние десен. В составе косметических средств он ухаживает за кожей и волосами.
Есть много способов помочь телу переработать витамин А. Например, можно готовить овощи и фрукты в жире. Но, как правило, растительные продукты – не такой хороший источник витамина, как животные.
Я рекомендую почти всем своим пациентам принимать жир тресковой печени после самого большого приема пищи. Это отличный источник витаминов D, A и различных жирных кислот. Печень трески упаковывает их в одно, удобное для усвоения соединение.
Обязательно читайте указания о рекомендованной суточной норме витамина А на упаковках продуктов-источников. Если вы не уверены в том, какая у вас потребность, проконсультируйтесь с врачом
Витамин К2
Витамин К2 необходим для здоровья костей и зубов. Он также защищает сосуды от попадания в них кальция.
Когда животные потребляют витамин К1, который содержится в траве и зеленых листовых овощах, их пищеварительная система превращает его в витамин К2. Это еще одна причина, по которой мясо животных травяного откорма полезнее, чем мясо животных зернового откорма.
Хорошие источники витамина К2 в форме МК-4 – яйца от кур свободного содержания и масло от коров травяного откорма. Сюда же относятся субпродукты, моллюски и масло эму. Форму МК-7 производят бактерии путем ферментации, поэтому квашеные продукты тоже могут быть хорошим источником витамина. В число таких продуктов входят натто, квашеная капуста и сыры типа гауды и бри.
Если вы принимаете варфарин, проконсультируйтесь с врачом о приеме витамина К. Витамин К из пищи может блокировать активность варфарина.
3. Поддерживать разнообразие и равновесие микробиома
Ваше здоровье в значительной степени зависит от здоровья микробиома во рту и в кишечнике. Ему нужно равновесие между «хорошими» бактериями с медленным обменом веществ и «плохими» – с быстрым.
Когда вы собираетесь поесть, подумайте о том, что вы кормите триллионы микробов внутри себя. Эти преуспевающие организмы рассчитывают на то, что еда, которую вы кладете в рот, поможет им выжить, поэтому судьба равновесия в ваших руках (ну, или на вашей вилке).
Чтобы всем было хорошо, вам нужно употреблять сбалансированную пищу, содержащую пробиотики и пребиотики.
