Шавасана, которой меня учили на первом классе йоги, и та, которой обучают на занятиях во всем мире, – это на самом деле комбинация шавасаны (отдых лежа на полу) и постепенного расслабления мышц. Эта техника была изобретена в 1908 году доктором терапевтической медицины, психиатрии и физиологии из Чикаго по имени Эдмунд Джейкобсон. Джейкобсон также ввел учение о биологической обратной связи, которое использует ритмическую технику резонансного дыхания. Посредством измерения мышечного тонуса и нервных импульсов Джейкобсон смог доказать связь между мышечным напряжением и различными расстройствами тела и ума. Он открыл, что сокращение мышечных волокон из-за напряжения снижает их тонус. Это связано со снижением определенных типов активности центральной нервной системы. С помощью расслабления мышц напряжение снимается и с нервной системы. В результате этого наступает облегчение многих видов заболеваний. Скорее всего, он был тем, кто популяризировал слово «релакс» как синоним отпускания напряжения из ума и мускулатуры. Подобно тому, как канадский эндокринолог Ганс Селье создал новое определение слова «стресс», сделав его синонимом внешней стимуляции требований среды. Действительно, почти каждый, кто занимается йогой, в какой-то момент говорил: «Я здесь только ради шавасаны!»
Существует несколько способов глубокого расслабления. Оно может выполняться в том числе как «сканирование тела». Это популярная буддийская практика медитации. Эффект может быть достаточно глубоким, от повышенного чувства расслабления до трансцендентальных опытов сознания. Открытия Джейкобсона, касающиеся того, что ослабление мышечного напряжения влечет освобождение нервной системы, остаются в силе. Сознательно расслабляя каждую часть тела, органы и даже мыслительный процесс, мы можем войти в глубокие состояния тишины. Попробуйте практиковать расслабление одним из следующих способов.
ПЕРВЫЙ МЕТОД
Лягте на спину, бок или живот – так, как вам наиболее комфортно. Если вы лежите на спине и чувствуете в ней какое-то напряжение, можно согнуть колени, поставив стопы на пол на ширине бедер. Следуйте описанию, приведенному ниже. Повторяйте каждую фразу про себя и направляйте свое внимание в каждую часть тела. По методу Джейкобсона нужно очень сильно сжать каждую часть тела, прежде чем расслабить ее, но это необязательно. Не каждому подходит выполнение этого метода. Слово «расслабляю» – только один из вариантов направляющих слов. Его можно заменить выражением «смягчаю» или «отпускаю напряжение», если это вам больше подходит. У некоторых людей само слово «расслабление» может ассоциироваться со стрессом.
ЙОГА – ЭТО ПРАКТИКА, КОТОРАЯ ПОМОГАЕТ УСТРАНИТЬ ТЬМУ ТАК ЖЕ, КАК ВКЛЮЧЕНИЕ ЭЛЕКТРИЧЕСКОЙ ЛАМПЫ УСТРАНЯЕТ ТЬМУ В КОМНАТЕ. ГУРУ – НЕ ЛАМПА, А ТОТ, КТО НАУЧИТ ВАС ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ВЫКЛЮЧАТЕЛЕМ.
Я расслабляю свои стопы, я расслабляю стопы; мои стопы расслаблены.
Я расслабляю свои щиколотки, я расслабляю щиколотки, мои щиколотки расслаблены.
Я расслабляю свои ноги, я расслабляю ноги, мои ноги расслаблены.
Я расслабляю свои бедра, я расслабляю бедра, мои бедра расслаблены.
Я расслабляю свои кисти рук, я расслабляю ладони, мои кисти рук расслаблены.
Я расслабляю свои руки, я расслабляю руки, мои руки расслаблены.
Я расслабляю свои плечи, я расслабляю плечи, мои плечи расслаблены.
Я расслабляю свой живот, я расслабляю живот, мой живот расслаблен.
Я расслабляю свою грудную клетку, я расслабляю грудную клетку, моя грудная клетка расслаблена.
Я расслабляю свою спину, я расслабляю спину, моя спина расслаблена.
Я расслабляю свою шею, я расслабляю шею, моя шея расслаблена.
Я расслабляю свой затылок, я расслабляю затылок, мой затылок расслаблен.
Я расслабляю область за ушами, я расслабляю область за ушами, область за ушами расслаблена.
Я расслабляю кожу на голове, я расслабляю кожу на голове, кожа на голове расслаблена.
Я расслабляю свой лоб, я расслабляю лоб, мой лоб расслаблен.
Я расслабляю мои глаза, нос и рот, я расслабляю глаза, нос и рот, мои глаза, нос и рот расслаблены.
Я расслабляю мои щеки и подбородок, я расслабляю щеки и подбородок, щеки и подбородок расслаблены.
Я расслабляю свое сердце и легкие, я расслабляю сердце и легкие, мои сердце и легкие расслаблены.
Я расслабляю свой желудок, я расслабляю желудок, мой желудок расслаблен.
Я расслабляю свою печень, я расслабляю печень, моя печень расслаблена.
Я расслабляю свою селезенку, я расслабляю селезенку, моя селезенка расслаблена.
Я расслабляю свою поджелудочную железу, я расслабляю поджелудочную железу, моя поджелудочная железа расслаблена.
Я расслабляю свой кишечник, я расслабляю кишечник, мой кишечник расслаблен.
Я расслабляю почки и надпочечники, я расслабляю почки и надпочечники, мои почки и надпочечники расслаблены.
Я расслабляю шишковидную железу, гипофиз, щитовидную железу и половые железы, я расслабляю шишковидную железу, гипофиз, щитовидную железу и половые железы, мои шишковидная железа, гипофиз, щитовидная железа и половые железы расслаблены.
Я расслабляю свой мозг, я расслабляю мозг, мой мозг расслаблен.
Я расслабляю свою нервную систему, я расслабляю нервную систему, моя нервная система расслаблена.
Я расслабляю свой блуждающий нерв, я расслабляю блуждающий нерв, мой блуждающий нерв расслаблен.
Я расслабляю свое дыхание, я расслабляю дыхание, мое дыхание расслаблено.
Я расслабляю свое мышление, я расслабляю мышление, мои мысли расслаблены.
Я расслабляю свое внутреннее «я», я расслабляю внутреннее «я», мое внутреннее «я» расслаблено.
На несколько минут я позволяю себе глубоко расслабиться, находясь в спокойном, тихом, нейтральном пространстве. Все, о чем мне нужно подумать, я оставляю на потом. А сейчас я погружаюсь в отдых.
Чтобы выйти из состояния покоя, постепенно сделайте дыхание более глубоким, мягко возвращая движение телу с помощью дыхания. Вытяните руки и ноги, как вам удобно. Потянитесь, как утром после сна. Когда вы готовы, можно подняться и заняться обычными делами, сохраняя внутреннюю тишину.
ВТОРОЙ МЕТОД
Этот метод расслабления основан на медитации на пространство. Эта техника является частью медитации проникновенного видения. Ее можно выполнять сидя или лежа. Смысл техники в том, что напряжение, привязанность к своим идеям и стресс возникают из-за существования ограничений на уровне тела и ума. Ограниченные пространства являются противоположностью открытых пространств. В традициях медитации пространство считается местом непривязанности, расслабления, расширения и любви. Далее следуют инструкции от моей жены Джоселин.
Эта практика выполняется посредством исследования. Мы будем изучать различные части тела, представляя или осознавая пространство между двумя точками или областями тела.
