Эмоциональное привыкание
Разумеется, мы не всегда знаем, какие конкретно задачи могут стоять перед нами в жизни. Но можно выработать общую эмоциональную устойчивость, тренируя себя предвосхищать достаточно широкий спектр разных ситуаций и представлять, как вы можете с ними справиться. Именно это делали стоики, когда применяли стратегию предвосхищения несчастий. Тот факт, что тревога при нормальных условиях может проходить естественным образом, когда человек находится в пугающей ситуации в течение длительного времени, имеет самую большую доказательную базу в исследованиях современной психотерапии. Этот же факт был взят за основу для лечения фобий, проводившегося с 50-х годов, и также является неотъемлемой частью современных терапевтических протоколов для лечения других, более сложных форм тревоги, например посттравматического расстройства (ПТСР) и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
К примеру, поместите человека, боящегося кошек, в комнату с этими животными. Его пульс участится, а может, даже удвоится в считаные секунды. Но что будет дальше? Ну, то, что повысилось, должно понизиться… Если он останется в этой комнате и не будет ничего предпринимать, его тревога, как правило, со временем уменьшится. Это может случиться через пять минут, а может понадобиться полчаса или больше. В любом случае через какое-то время пульс этого человека приблизится к показателю, близкому к норме или состоянию покоя. Если на следующий день опять поместить его в комнату с кошками, то, скорее всего, его пульс опять участится (но не так сильно, как в первый раз), однако нормализуется уже намного быстрее. Если повторять это упражнение в течение нескольких дней, то человек эмоционально привыкнет к кошкам и его тревога навсегда понизится до нормального или незначительного уровня.
То, что этот основной принцип люди поняли достаточно давно, замечательно иллюстрирует другая басня Эзопа «Лисица и лев». Как-то, прогуливаясь по лесу, лисица наткнулась на льва – существо, которого она никогда не встречала раньше. Она оцепенела от страха, но остановилась и стала наблюдать издалека, после чего осторожно исчезла. На следующий день она пришла на то же место и снова увидела льва, но на этот раз она подошла ближе и какое-то время пряталась в кустах, после чего опять убежала. На третий день лиса вернулась опять, но на сей раз она нашла в себе мужество подойти ко льву и поздороваться. В итоге они стали друзьями. Мораль этой басни в том, что хорошая осведомленность порождает не презрение, а безразличие. При нормальных условиях тревога проходит, но чтобы добиться этого, нужно постоянно подвергать себя стрессовым ситуациям.
Стоики, правда, не уточняют, что для того, чтобы выработалась надлежащая эмоциональная привычка к тревоге, находиться в пугающей ситуации нужно гораздо дольше обычного. В действительности, если стрессовую ситуацию убрать чересчур рано, можно получить обратный эффект, и тревога, а также уязвимость перед пугающей ситуацией могут повыситься. Поэтому важно сопоставить рекомендации стоиков с тем, что мы знаем о применении подобных техник из клинических исследований.
Терапия погружением в пугающую ситуацию лучше всего работает, когда провоцирующий тревогу триггер присутствует физически, как кошки в описанном примере. Психотерапевты называют такой подход «погружение в реальную ситуацию» (in vivo). Однако не менее надежный способ привыкания к тревоге во многих случаях просто представлять угрозу, и такой подход называется «погружение в воображаемую ситуацию» (in vitro). Стоики понимали, что погружение в воображаемые события может формировать эмоциональную привычку, позволяя тревоге снижаться естественным путем. Их рекомендация регулярно представлять катастрофические события или предвосхищать несчастья в сущности является формой терапии погружением в воображаемую ситуацию. Басня Эзопа «Лисица и лев» еще раз доказывает, что люди давно постигли этот феномен, но разве не здорово обнаружить, что этот философский терапевтический подход практиковался более двух тысяч лет назад, прежде чем был заново открыт современными специалистами по когнитивно-поведенческой терапии?
Однако, говоря о погружении в воображаемую ситуацию, нужно помнить, что эта техника требует немалого терпения и концентрации внимания, особенно если практикуется в форме самопомощи без содействия психотерапевта. Многие люди находят, что она помогает представить провоцирующую тревогу ситуацию в виде короткого видеоролика или последовательности событий с началом, серединой и концом, длящихся примерно минуту. Потом они могут проигрывать ту же сцену не один раз на мысленном экране в течение пятнадцати или больше минут. Например, возьмем человека, который боится потерять работу. Он может визуализировать, как его вызывает в кабинет начальник, говорит ему об увольнении или сокращении, как после этого он собирает вещи, освобождает свой стол и уходит и т. п. Можно представлять это в виде короткого ролика периодически и постоянно. Как уже было отмечено, каждому требуется разное время для формирования эмоциональной привычки, но уже к концу упражнения тревога должна снизиться по меньшей мере вдвое по сравнению с начальным уровнем. Самая распространенная причина неудачи состоит в том, что люди прекращают эти упражнения до того, как пройдет достаточно времени и сформируется эмоциональная привычка. Другими словами, требуется терпение.
Психотерапевты часто просят своих клиентов оценить уровень их дискомфорта или тревоги, когда они представляют ту или иную ситуацию, по шкале от нуля до десяти или в процентном соотношении. После этого клиенты проводят повторную оценку своей тревоги каждые несколько минут во время повторного погружения в воображаемую ситуацию, пока тревога существенно не снизится. Например, человек, испытывающий страх перед кошками, может терпеливо визуализировать снова и снова, как он гладит кошку, пока его тревога не снизится с 80 % хотя бы до 40 % или даже ниже (где 100 % будет считаться самым высоким уровнем тревоги, а 0 % – полным отсутствием тревоги). Nota bene: Необходимо подчеркнуть, что любая техника, предполагающая воображение неприятных ситуаций, должна практиковаться с осторожностью людьми с психическими расстройствами или эмоционально уязвимыми, например страдающими паническими атаками. Если вы это делаете в одиночестве, старайтесь избегать образов, которые вам трудно будет вынести, например, травматического воспоминания о сексуальном насилии, то есть ситуации, где необходима помощь квалифицированного психотерапевта. Тем не менее большинство людей способны без особого риска работать в своем воображении с обычными страхами и тревогами.
Спонтанное психологическое изменение
Во время погружения в воображаемую ситуацию, например при предвосхищении возможной беды, происходит процесс эмоционального привыкания, который является самым важным при проведении этой практики. Однако мы можем также активизировать ряд других полезных психологических процессов, когда терпеливо и многократно представляем стрессовые события. Клиенты психотерапевта, которым предлагают проанализировать ситуации, вызывающие сильные эмоции, таким образом, могут продемонстрировать одно или несколько изменений.
1. Эмоциональное привыкание, как описано выше, это такой процесс, когда тревога и другие отрицательные эмоции как бы изнашиваются и проходят естественным образом, теряя свою остроту в результате погружения в пугающие ситуации.
