Поскольку мышцы тазового дна функционируют без нашего сознательного участия (например, вы не думаете, как опорожнить мочевой пузырь или испытать оргазм), многие женщины не могут напрягать их без соответствующей подготовки. Даже после объяснения, как это следует делать, около 30 % женщин испытывают трудности. К наиболее распространенным ошибкам относится напряжение ягодиц, мышц, отводящих бедро, и мышц пресса. Часто женщины начинают задерживать дыхание или тужиться, будто пытаются сходить в туалет. Трудности с сокращением мышц тазового дна могут быть связаны не только с неправильной техникой, но и с разрывами мышц и повреждениями нервов.
Проблемы с правильным выполнением гимнастики для мышц тазового дна могут быть одной из причин, по которым такие упражнения не зарекомендовали себя как эффективная превентивная мера для женщин, не имеющих каких-либо симптомов. Во многих исследованиях правильность техники не была проверена квалифицированным специалистом.
Гимнастика для мышц тазового дна: подготовка
Первый шаг – научиться изолировать мышцы. Ниже предлагается несколько полезных рекомендаций.
Представьте, что вы пытаетесь удержать мячик влагалищем.
– Поместите между ног зеркало. Смотрите на отверстие влагалища во время первого выполнения упражнений и каждый раз, когда хотите проверить свою «форму». Отверстие влагалища должно приподниматься и вытягиваться.
– Постарайтесь остановить струю во время мочеиспускания. Если получилось прервать ее или замедлить, вы используете правильные мышцы. Запомните это ощущение, но не стоит повторять это больше одного-двух раз. Мочеиспускание – сложный рефлекс, и если вы будете слишком часто вмешиваться в него, он может нарушиться!
– Представьте, что находитесь в заполненном людьми лифте и пытаетесь сдержать выход газов с помощью напряжения мышц. Делая все правильно, почувствуете тянущее ощущение в теле.
– Введите смазанный тампон во влагалище. Аккуратно тяните за веревочку, одновременно напрягая мышцы тазового дна. Вы должны ощутить сопротивление. Это форма простой биологической обратной связи.
– Поместите один или два пальца во влагалище и напрягите мышцы тазового дна. Вы должны почувствовать сжатие.
– Во время полового акта попрактикуйтесь на пенисе или пальцах своего партнера и спросите, чувствует ли он сжатие.
– Если вы не уверены, что делаете все правильно, обратитесь за консультацией к врачу, медсестре или физиотерапевту.
Гимнастика для мышц тазового дна: упражнения
Как только почувствуете, что научились изолировать мышцы тазового дна, переходите к упражнениям. Перед началом тренировки лягте на пол, согните ноги в коленях и сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов. Необходимо удостовериться в том, что живот (мышцы пресса), ягодицы и внутренняя поверхность бедер расслаблены. Это поможет правильно изолировать мышцы тазового дна.
Есть два типа упражнений: продолжительные сокращения и короткие.
– Продолжительные сокращения. Во время их выполнения мышцы необходимо сокращать долго. Напрягите мышцы тазового дна на пять секунд, а затем полностью расслабьте на десять секунд (или на два выдоха, если так считать легче). Сокращение и расслабление составляют одно повторение. Делайте по десять повторений три раза в день. Постепенно продолжительность сокращения следует увеличить до десяти секунд, поэтому делайте по десять десятисекундных повторений три раза в день.
– Короткие сокращения. Простое сокращение и расслабление мышц, занимающее одну-две секунды. Пять коротких сокращений составляют один цикл. Пять циклов коротких сокращений с пяти-десятисекундным отдыхом между ними (то есть всего 25 коротких сокращений) составляют один сет. Выполняйте по сету коротких сокращений три раза в день.
Если чувствуете, что вот-вот чихнете или закашляете, постарайтесь непосредственно перед этим сделать продолжительное сокращение. Это поможет предотвратить протекание мочи. Если чувствуете сильный позыв к мочеиспусканию и боитесь, что не добежите до уборной, сделайте сет коротких сокращений. Это временно расслабит мочевой пузырь и даст время дойти до туалета.
Чтобы заметить положительные изменения, потребуется 6-12 недель. Как и в случае с любыми другими тренировками, постоянство – ключ к успеху. После четырех-пяти месяцев ежедневных занятий вы почувствуете от них максимальную пользу. Затем можно сократить частоту тренировок до трех дней в неделю.
Упражнения Кегеля мне не помогают. Что делать?
Если овладеть техникой выполнения упражнений сложно или после нескольких месяцев тренировок вы не заметили никакой разницы, обратитесь к опытному гинекологу или физиотерапевту, который поможет подкорректировать технику и выяснит, нет ли у вас других проблем, мешающих сокращению мышц, например, разрыва мышцы или повреждения нервов. Если выполнять упражнения неправильно, могут появиться болевые ощущения, не говоря уже о разочаровании, связанном с тем, что вы стараетесь каждый день, но не видите результата. Медицинский специалист проверит, нет ли у вас заболеваний, маскирующихся под слабость мышц тазового дна.
Многим женщинам нравится работать с физиотерапевтами, специализирующимися на тазовом дне. Обычно нескольких занятий со специалистом вполне достаточно, но помните, что результат зависит от регулярных упражнений дома. Без ежедневных тренировок прогресс будет медленным. В распоряжении физиотерапевтов есть особые приспособления вроде влагалищного эспандера с функцией биологической обратной связи и электрического стимулятора, направляющего слабые электрические разряды на мышцы тазового дна, чтобы увеличить их кровоснабжение и заставить сокращаться, помогая мозгу научиться их изолировать.
Приспособления и приложения для тренировки мышц тазового дна
Низкотехнологичный подход – это влагалищные гири, впервые введенные в 1980-х годах. Обычно они представляют собой цилиндры или шарики из медицинского силикона или нержавеющей стали. В оригинальном исследовании использовался набор из девяти гирь весом от 20 до 100 г, но сегодня в продаже множество наборов, состоящих из четырех или менее гирь. Хотя введение гирь провоцирует некоторую двигательную активность, стимулируя мышцы тазового дна, этот метод основан на удержании веса, стремящегося вниз под действием силы тяжести. Упражнения с влагалищными гирями необходимо выполнять в положении стоя в течение 15 минут дважды в день. Многие женщины делают такие упражнения неправильно, поскольку удерживать гири можно путем напряжения ягодиц, бедер или пресса. Не стоит забывать о технике. Если у гири есть веревочки, можно лечь, ввести ее во влагалище и тянуть за веревку, напрягая мышцы тазового дна и не давая гире выйти наружу. Этот метод, однако, не был хорошо изучен.
Результаты исследований говорят о том, что упражнения с влагалищными гирями не более эффективны, чем простая гимнастика для мышц тазового дна. Но если они мотивируют или вам просто нравится сама идея, такие упражнения могут быть полезны. Некоторые гири можно сделать частью сексуальных утех (компания Lelo выпустила вибрирующие шарики, которые следует вставлять во влагалище).
