Еще один вариант принятия тревоги – воспринимать ее как неуклюжего пьяного гостя, с которым стоит быть вежливым и которого необходимо просто «переждать». Позвольте ему находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает все, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко оказываются эффективными.
Подытоживая тактику безразличия, стоит сказать, что вы можете относиться к тревоге как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым ничего не нужно делать. Воспринимайте ее как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то со временем они станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаете на них концентрировать свое внимание, и они становятся для вас менее значимыми.
Итак, ваша задача – позволить тревоге просто быть и относиться к ней как к обычному фоновому шуму, продолжая заниматься полезными или важными для вас делами.
Ключ № 4. Дружба
Возможен и такой вариант, как дружба: смените гнев на милость по отношению к своей тревоге.
Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное прозвище, например Тревожечка, и чаще приглашайте ее к себе в гости в любое удобное для нее время и в самое неудобное время для вас. При появлении Тревожечки любезно предложите ей присесть за стол и попейте с ней чаю, как со старой подругой, жалующейся на нелегкую жизнь. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте ее.
Помните, какой бы невыносимой ни казалась тревога, она – временный гость, который все равно уйдет, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Измените предвзятое негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте эту даму со всеми ее «выходками» так же, как принимаете особенности поведения своих друзей, не отказываясь от них из-за некоторых странностей в их манерах.
Ключ № 5. Продолжение дел
Тревога – это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится. Вот почему это ощущение, как правило, усиливается накануне и существенно снижается в момент самого события. Вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали.
Являясь по сути иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши планы, а концентрация на интересных делах помогает вам не обращать на нее особого внимания. Так что появление тревожных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел.
При возникновении тревоги вы можете отметить этот момент, вежливо поприветствовать это состояние и пригласить к совместному выполнению дел, которыми занимались или которые хотели начать. Продолжайте заниматься своими делами, полностью сосредоточиваясь на процессе и на том, что видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным путем обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на изменении состояния, а также от тревожных мыслей и чувств.
Не медлите жить, надеясь, что желание придет позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это ни казалось. Итак, ваша цель – не бороться с тревогой, а просто позволить ей быть, пока вы заняты осознанным выполнением дел: мойте посуду, убирайтесь в комнате, занимайтесь творчеством, прогуливайтесь по улице под ручку со своей тревогой.
Более того, вы можете ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными. Это позволит вам осознать, что такие действия на самом деле создают в четыре раза меньше дискомфорта по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется. Лучше выполнять малоприятные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи.
Это важно запомнить!
Все варианты реакций, описанные выше, отражают главную цель – принятие тревоги, которое будет означать отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому.
На первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на применение одновременно всех этих способов – так вы рискуете продолжить борьбу. Лучше практиковать эти способы по отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ совладания с тревогой.
Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних реакций в виде борьбы, избегания и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.
Ключи к свободе от избыточной тревоги по сути представляют собой варианты ее принятия и проживания. Рассмотреть их подробно вы можете на рис. 11.
Рис. 11. Ключи к свободе от избыточной тревоги
Не самые продуктивные пути работы с тревогой
К слову сказать, многие тревожные люди интуитивно находят такие способы уменьшения беспокойства, как отвлечение (дистракция) и, напротив, агрессивное усиление своего состояния. Однако подобные способы работы с тревогой являются не самыми продуктивными и, по сути, могут быть охарактеризованы как способы псевдопринятия. Дело в том, что они дают результат лишь в краткосрочной перспективе, но на дальней дистанции не приводят к ослаблению избыточной тревоги.
Попытки отвлечься от тревоги путем судорожного переключения внимания на те или иные вещи, предметы и процессы, равно как и попытки злиться на свою тревогу и просить «добавки» не являются предпочтительными. Хотя при панических атаках метод агрессивного усиления паники на первых порах может оказаться эффективным.
Отличия принятия от непринятия тревоги
Ключевые критерии, по которым можно различить принятие и непринятие тревоги, рассмотрены в таблице 5.
Таблица 5. Отличия принятия от непринятия тревоги
Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги
В заключение этой части позволим себе сделать несколько важных ремарок.
