Ключ № 5. Физическая активность
Одной из главных причин синдрома вегетососудистой дистонии (помимо избыточного уровня тревоги) является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. По этой причине физическая активность является очень важным, хотя и не ключевым элементом в преодолении телесной симптоматики.
Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности. Включите в свою жизнь ежедневные прогулки и увеличивайте физическую нагрузку любыми удобными для вас способами (зарядка, бассейн, тренажеры и т. д.). Подберите для себя оптимальный вид занятий, который придется вам по вкусу, а также проявляйте активность спонтанно: время от времени разминайтесь во время сидячей работы, выбирайте более долгий путь в магазин, чаще пользуйтесь лестницей и т. д.
Помните: движение – это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов. Как только вы начнете двигаться более активно, вы сразу почувствуете себя лучше. Давая телу физическую нагрузку, не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является выработка привычки постоянно двигаться, что будет способствовать быстрому исчезновению ваших симптомов.
Польза от регулярной физической активности
Чтобы дополнительно мотивировать вас на более активный образ жизни, тезисно обозначим пользу от системных физических нагрузок:
✓ улучшение настроения за счет выработки эндорфинов;
✓ снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости;
✓ повышение эффективности мыслительных процессов;
✓ нормализация качества сна;
✓ тренировка сердечнососудистой системы и улучшение кровообращения;
✓ сжигание избыточного уровня гормонов стресса (адреналина);
✓ профилактика развития многочисленных заболеваний;
✓ общее укрепление и тонизирование организма.
Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок
Также приведем распространенные оправдания при отказе от физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания.
✓ Занятость. Полчаса в день для физической активности найдется у каждого человека.
✓ Недоступность тренажерного зала. Есть множество упражнений, которые можно выполнять дома или на улице.
✓ Медицинские противопоказания. Есть множество простых, но эффективных техник, доступных для людей с ограничениями.
✓ Глупый вид. В действительности никто не осуждает людей, занимающихся физической активностью.
✓ Отсутствие желания. Основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений.
✓ Усталость. Утомление часто возникает именно из-за недостатка физических нагрузок.
✓ Прокрастинация (откладывание дел на потом). «Подходящее» время никогда не наступит.
✓ Бесполезность. Одними физическими нагрузками от симптоматики вегетососудистой дистонии избавиться невозможно, но это один из ключевых компонентов комплексной работы.
Это важно запомнить!
Все рассмотренные ключи к освобождению от симптоматики вегетососудистой дистонии отражают главную цель – принятие симптомов. Таким образом, они позволяют на деле отказаться от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля.
Важно применять эти способы не с целью избавления от симптомов, а ради желания почувствовать себя по-новому.
На первых порах вы, возможно, будете использовать эти ключи для борьбы с симптомами, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не следует набрасываться на все предложенные способы одновременно – так вы рискуете продолжить борьбу. Будет лучше, если вы начнете практиковать их по отдельности и со временем выберете наиболее подходящий для себя.
Рис. 18. Ключи к свободе от симптомов ВСД
Запомните: данные ключи освобождения от симптомов ВСД направлены не на совершение каких-либо особых действий (кроме последнего), а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
В схематичном виде ключи к свободе от симптомов ВСД, представляющие собой, по сути, варианты их принятия и проживания, изображены на рис. 18.
Контрольные вопросы для самопроверки
1. Что такое вегетососудистая дистония и каковы ее причины?
2. Как отличить симптомы ВСД от реальной болезни?
3. В чем состоит механизм самосбывающегося пророчества?
4. Что вы теперь будете делать при возникновении телесных симптомов избыточной тревоги?
5. Закончите фразу тремя способами: «Симптомы ВСД – это не проблема, потому что…»
Часть III. Панические атаки и агорафобия
Глава 12. Природа панической атаки
Приступ паники
Паническая атака – это внезапный эпизод очень яркого, острого, интенсивного и всепоглощающего страха. В такой момент человеку кажется, что с ним случится некая физиологическая катастрофа: он вот-вот потеряет сознание, умрет, сойдет с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив контроль над собой или ситуацией.
Несмотря на дикий животный ужас, охватывающий человека во время панических атак, все неизменно заканчивается благополучно: каждый раз он остается жив и здоров, не сходит с ума и не теряет контроль. В момент панической атаки автоматически срабатывает инстинкт самосохранения, запускаются защитные реакции «беги» и «сражайся» и вырабатываются гормоны стресса, поскольку симпатический отдел вегетативной нервной системы начинает усиленно работать.
В соответствии с эволюционно заложенной программой, организм мобилизуется для выживания, и это сопровождается целым рядом дискомфортных физиологических симптомов, которые воспринимаются человеком как опасные для здоровья и жизни.
В свою очередь, катастрофическая интерпретация физиологических проявлений усиливает страх, что приводит к обострению старых и возникновению новых телесных ощущений. Все это снова трактуется человеком как катастрофа и порождает сам приступ паники.
Страх страха
Искаженная катастрофическая трактовка нормальных телесных симптомов ведет к повторной активации защитных реакций «беги» и «сражайся» и выделению новой порции гормонов стресса. Таким образом, паническая атака – это запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции, выброс гормонов стресса в ответ на выброс гормонов стресса.
