✓ попытку получения гарантий и определенности в будущем;
✓ стратегию предвосхищения потенциальных опасностей с целью их предотвращения или защиты от них;
✓ способ предотвращения катастроф и средство от неоправданной самонадеянности;
✓ попытку получения большего контроля над ситуацией за счет готовности к худшему;
✓ возможность поиска идеального способа решения проблем;
✓ способ мотивации и достижения целей;
✓ форму проявления ответственности, добросовестности и серьезного отношения к делу;
✓ способ блокировки тревоги и других болезненных эмоций.
К чему на самом деле приводит беспокойство
В действительности беспокойство:
✓ заставляет избыточно концентрироваться на мыслях о потенциальных опасностях и угрозах;
✓ поддерживает ощущение беспомощности в связи с неконтролируемостью беспокойства;
✓ поддерживает ощущение неопределенности в связи с неконтролируемостью будущего;
✓ поддерживает длительность и интенсивность тревоги, поскольку является когнитивным избеганием тревоги;
✓ способствует избеганию базового страха, лежащего в основе тревоги;
✓ способствует поддержанию иллюзии безопасности;
✓ способствует формированию вторичного беспокойства (из-за беспокойства);
✓ лишает возможности жить полноценной жизнью и заниматься самореализацией.
Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство
Таким образом, можно выделить восемь ключевых факторов, которые поддерживают избыточное беспокойство, лежащее в основе генерализованного тревожного расстройства, или синдрома общей тревожности:
✓ катастрофизация и предсказание негативного будущего;
✓ непереносимость неопределенности;
✓ стремление исключить любые риски;
✓ стремление найти идеальное решение;
✓ обесценивание своих навыков и положительного опыта;
✓ поиск путей успокоения (защитное поведение);
✓ позитивные и негативные убеждения о беспокойстве;
✓ беспокойство из-за беспокойства.
Глава 29. Продуктивное беспокойство
Отличия продуктивного беспокойства от непродуктивного
«Неужели можно беспокоиться продуктивно?» – можете с удивлением подумать вы. Оказывается, можно. Но, для того чтобы научиться волноваться с пользой, важно научиться отличать непродуктивное беспокойство от продуктивного. Как же это сделать?
Все довольно несложно. Если непродуктивное беспокойство – о маловероятных событиях, о которых не переживало бы большинство людей, посчитав их неразумными и неуместными, то продуктивное – о вероятных событиях, о которых беспокоилось бы большинство людей, считая их разумными и уместными.
Иными словами, непродуктивно беспокоиться о воображаемых ужасах и катастрофах, поскольку это не приводит ни к каким действиям. Но вполне целесообразно беспокоиться о конкретных проблемах и путях их решения в виде конкретных действий прямо сейчас или в ближайшее время.
Рис. 36. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства
Таблица 9. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства
Непродуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что, если…», в то время как продуктивное характеризуется вопросом «что делать, если…?» (см. рис. 36).
Более подробные критерии разграничения непродуктивного и продуктивного беспокойства представлены ниже в таблице 9.
Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
Чтобы преобразовать непродуктивное беспокойство в продуктивное, вы можете совершить несколько простых действий.
Действие 1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной путем прояснения ответов на следующие вопросы.
✓ «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?»
✓ «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?»
✓ «Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?»
✓ «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?»
Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить ее прямо сейчас или в ближайшее время. Это позволит преобразовать непродуктивное беспокойство («а что, если…») в продуктивное («что делать, если…»).
✓ «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?»
✓ «Могу ли я составить список этих конкретных действий?»
✓ «Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?»
Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (см. рис. 37).
Рис. 37. Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
Глава 30. Ключи к свободе от беспокойства
Ключ № 1. Принятие мыслей
Попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих беспокойных мыслей, только усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. Всякий раз при возникновении беспокойных мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить: пусть будет, что будет.
