Действие 21. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова мысленно сканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трех минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.
Действие 22. Повторная релаксация. Если в результате проведенного бодискана вы почувствуете больше трех напряженных участков тела, то повторите упражнение целиком, начиная с первого шага, чтобы последовательно задействовать все группы мышц. Если напряженных участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, а затем снова мысленно просканируйте тело.
Краткая очередность действий
После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадет нужда каждый раз перечитывать этот текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведенными ниже, а затем и вовсе обходиться без них.
Действие 1. Бодискан (1 минута).
Действие 2. Кисти рук (10/30 секунд).
Действие 3. Кисти рук и предплечья (10/30 секунд).
Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи (10/30 секунд).
Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина (10/30 секунд).
Действие 6. Трапециевидные мышцы (10/30 секунд).
Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).
Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).
Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).
Действие 10. Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).
Действие 11. Шея (10/30 секунд).
Действие 12. Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).
Действие 13. Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).
Действие 14. Левый кистевой упор шеи (10/30 секунд).
Действие 15. Живот и промежность (10/30 секунд).
Действие 16. Стопы и голень (10/30 секунд).
Действие 17. Бедра и ягодицы (10/30 секунд).
Действие 18. Нижняя часть тела (10/30 секунд).
Действие 19. Верхняя часть тела (10/30 секунд).
Действие 20. Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).
Действие 21. Бодискан (3 минуты).
Действие 22. Повторная релаксация (при необходимости).
Ситуативная релаксация
Вы также можете выполнять релаксацию ситуативно: если заметили напряжение в каком-либо участке тела в течение дня, можете выполнить частичную и точечную релаксацию этого участка тела.
Для этого напрягите этот участок в течение десяти секунд и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения, а затем сбросьте напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься» (или любое другое ключевое слово).
Ощутив тревогу по поводу предстоящего стрессового события или даже находясь в нем, вы всегда можете закрыть глаза, выполнить серию из трех глубоких вдохов и выдохов и сказать себе ключевое слово. При необходимости вы можете расслабиться быстро и интенсивно, применив только комплексное напряжение, описанное в действиях 18, 19 и 20.
Вы также можете применять ситуативное комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) вместо полноценной релаксации хотя бы три раза в день (по желанию).
Итак, релаксация – это навык, который можно освоить и развить, как и любой другой. Чем больше вы практикуетесь, тем больше совершенствуете навык расслабления.
Природа мышечного напряжения
О чем свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела?
✓ Приподнятые плечи – попытка защититься от нападающего.
✓ Напряженные руки – подавленное желание ударить обидчика.
✓ Сжатые зубы – нереализованное желание укусить обидчика или подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться.
✓ «Ватные» ноги – попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление все контролировать.
✓ Напряженное горло – подавленное желание накричать на обидчика.
✓ Напряженная спина – стремление быть готовым к опасностям.
✓ Головная боль – подавленное желание плакать.
✓ Зубная боль – нереализованный гнев или желание расплакаться.
Глава 32. Дыхание животом
Порочный круг тревожного дыхания
Естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под влиянием современного ритма жизни человек ускоряется так, что ему становится в буквальном смысле «не продохнуть». Он начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхается, и при этом задействует грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом. Это выражается в противоположном ощущении: вам кажется, что не хватает кислорода, и вы начинаете дышать еще интенсивнее, попадая в порочный круг тревожного дыхания.
Стоит помнить о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится частым, поверхностным, неровным и грудным. Это в свою очередь дает мозгу сигнал об опасности, и тревога увеличивается (см. рис. 40). К тому же такое грудное дыхание приводит к нарушению баланса кислорода и углекислого газа в организме, что также может вызвать физические симптомы тревоги.
Рис. 40. Порочный круг тревожного дыхания
Расслабление через дыхание
Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения полезно регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом.
Вы можете применять размеренное и глубокое дыхание в моменты тревоги или паники, чтобы увеличить содержание углекислого газа в крови. Однако в этом случае важно не использовать дыхание животом как способ борьбы с тревогой или как метод отвлечения от паники. Если вы испытываете симптомы, связанные с дыханием, и избыточно концентрируетесь на нем, то во время тревоги лучше не использовать эту технику, а просто прожить этот симптом без применения дыхательных техник. Такой подход позволит вам получить положительный опыт проживания пугающих симптомов и доказать себе, что частое поверхностное грудное дыхание не приводит к ужасным последствиям, а является лишь неприятным и временным явлением.
Тем не менее важно регулярно практиковать дыхательные техники согласно собственному условному графику, независимо от наличия или отсутствия тревоги.
