Алгоритм выполнения дыхательных техник
Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете совершить несколько простых действий.
Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. Не пытайтесь дышать как-то особенно – просто дышите так, как вам удобно. При этом все внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота и грудной клетки, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечетесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Фокусируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.
Действие 2. Глубокое дыхание (три вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трех глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь выжать из легких весь воздух, но делайте это плавно. Выдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.
Действие 3. Дыхание животом (5 минут). После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, а та, что на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке.
Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем необходимость такого «ручного» контроля отпадет сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим.
Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох, соответственно, короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха – прохладного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение.
В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и особенно на медленном и плавном выдохе. Кстати, не стоит искусственно удлинять выдох за счет создания различных препятствий в виде языковых, губных или зубных ухищрений. Подышите животом на протяжении пяти минут, не вдыхая слишком много воздуха и удерживая все свое внимание на дыхании и движении руки.
Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счета). Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохи цифрами, то есть вести их счет таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.
Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счета). Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проем, жилой дом пр.). Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырех. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счета) и переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырех) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец вновь задержите дыхание (на четыре счета) и при этом посмотрите на левый нижний угол. Продолжайте дышать и перемещать взгляд таким образом в течение трех минут.
Более наглядно принцип квадрата дыхания показан ниже (см. рис. 41).
Рис. 41. Квадрат дыхания
Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счета). Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрей, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрей, зажимая левую пальцем («два»). Затем вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрей при зажатой правой («четыре»). Повторите серию из четырех счетов три раза, концентрируясь на дыхании и счете, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.
Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счета). Теперь начните дышать таким образом: вдохните на 5 секунд, задержите дыхание на 5 секунд и выдохните на 5 секунд. При каждом последующем цикле «вдох – пауза – выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (5 секунд), пауза (4 секунды), выдох (6 секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (5 секунд), пауза (3 секунды), выдох (7 секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы соответственно вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза (см. рис. 42).
Рис. 42. Дыхание с паузой
Краткая очередность действий
Дыхание животом может усиливать расслабление, достигнутое в ходе нервно-мышечной релаксации, поэтому после выполнения последней вы можете приступать к техникам дыхания.
Вы можете выполнять представленные выше упражнения на дыхание отдельно друг от друга и в произвольном порядке. Возможно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или еще что-то и просто дышать животом по несколько минут в день безо всякого счета. Но для удобства мы дублируем краткую последовательность дыхательных техник ниже.
Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута).
Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха).
Действие 3. Дыхание животом (5 минут).
Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счета).
Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счета).
Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счета).
Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счета).
Накопительный эффект
В любом случае уделяйте дыханию не менее 10–15 минут в день и выполняйте дыхательные упражнения, как вариант, утром и вечером по 5–7 минут. Это существенно поможет вам развить и повысить уровень стрессоустойчивости.
