Вы можете практиковать размеренное и глубокое дыхание и больше, однако на первых порах важно дышать животом как минимум 5 минут за один раз, поскольку примерно за это время в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа.
Уже через неделю регулярной практики дыхания животом вы заметите, насколько сильно изменится ваше настроение и самочувствие. При выполнении дыхательных техник на первых порах вы можете испытывать некоторый дискомфорт, связанный с усилением каких-то симптомов. Например, может немного закружиться голова, чуть быстрее забиться сердце и т. п. Это вполне нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов и «успокоению» тревожных привычек мышления.
Ситуативное дыхание
Помимо регулярного выполнения дыхательных техник, согласно своему условному графику, используйте любой свободный момент, чтобы попрактиковать дыхание. Сделайте дыхание животом «тайной игрой» во время поездок на транспорте, ожиданий в очередях, прогулок – словом, в любом удобном месте. Постепенно вы сможете ситуативно использовать освоенный навык дыхания как ресурс для преодоления чувства беспомощности во время тревоги при погружении в пугающие ситуации. Это поможет не избегать их, а проживать в них тревогу более продолжительное время.
Помните, что любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги и паники, а лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому и почувствовать себя более уверенно. Избегайте лихорадочного выполнения любых техник с целью скорейшего облегчения в моменты тревоги или паники. Такой подход лишь подпитывает тревогу, поскольку вы продолжаете с ней бороться, пусть и за счет техник саморегуляции. При этом не стоит превращать практики в культ. Лучше воспринимать их как ежедневные моменты удовольствия и возможность с пользой провести время.
Глава 33. Практики осознанности
Выпадение из реальности настоящего момента
Большинство людей часто пребывает не в реальности, а в своем мышлении, машинально оценивая и анализируя самих себя, других людей и мир в целом в ежедневном режиме. И это способствует утрате чувства полноты жизни. Действительно, современный человек склонен жить мыслями о прошлом и будущем, утрачивая полноценный контакт с настоящим моментом, что приводит к негативным эмоциям в виде тревоги, депрессии, обиды, вины и прочего.
Постоянная мыслительная жвачка уносит человека в переживания, несмотря на то что мы не можем ни изменить прошлое, ни узнать будущее. Неспроста стоики замечали, что нет никакого смысла в том, чтобы стремиться к богатству и славе, ведь настоящее кратковременно, будущее сомнительно, и только прошлое определенно, но его уже не вернуть. Вот почему так важно учиться переноситься из прошлого и будущего в настоящий момент времени, в «здесь и сейчас», в котором и существует реальность. Для этого полезно практиковать техники осознанности.
Безоценочное принятие мыслей
Осознанность – практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений. Она учит жить в настоящем моменте через безоценочное переживание текущего опыта.
Техники осознанности способствуют углублению понимания того, что любые наши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет отделить себя от собственных мыслей, занять по отношению к мыслям позицию независимого и любопытного наблюдателя, который не борется с ними, но и не верит им.
Посредством осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине. Ведь если бы ваши мысли воплощались в реальности, то вас бы уже давно не было в живых. Говоря иначе, осознанность формирует менее серьезное отношение к негативным и тревожным мыслям и устраняет автоматическое восприятие таких мыслей как подлинного отражения действительности.
Безоценочное принятие реальности
Осознанность – не способ мышления и не умение подавлять мысли и эмоции, а лишь наблюдение за происходящим во внутреннем и внешнем мире в настоящем моменте времени без всяких оценок, суждений, комментариев, критики, анализа, предсказываний, контроля и разделения на «плохой» и «хороший». Это осознанное познание мира и самопознание в моменте «здесь и сейчас».
Осознанность учит принимать реальность такой, какая она есть, и не путать ее с проекцией своих негативных или позитивных мыслей. Если вы не принимаете вещи такими, какие они есть, вы стремитесь заставить их быть тем, чем они не являются, что и ведет к эмоциональным расстройствам. Если же вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над вами снижается, поскольку они перестают быть необоснованно важными и значимыми.
Более того, постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий, как в детстве. Практикуя техники осознанности, вы переходите из режима существования в режим жизни, осознанно слушая, смотря, осязая, обоняя, ощущая и наблюдая.
Причины снижения тревоги при использовании осознанности
Чтобы изменить отношение к тревожным мыслям и лишить их пугающей реалистичности, важно оставить борьбу и наблюдать за ними со стороны, не отождествляясь с ними.
Дистанцирование от тревожных мыслей – важный ключ к победе над тревогой. Чувства подавленности и тревоги растворяются в настоящем моменте, поскольку осознанность переключает внимание с внутреннего мира на внешний и переносит вас и ваше внимание из прошлого и будущего в настоящее.
Пребывая в состоянии тревоги, люди часто смешивают мысли и реальность, в то в время как техники осознанности позволяют наблюдать за мыслями со стороны, не отождествляясь с ними, и полноценно контактировать с реальностью, погружаясь в настоящий момент времени. Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда вы не занимаетесь ей, а также позволит управлять нервным напряжением и легче справляться с жизненными проблемами. Регулярное выполнение техник осознанности поможет преодолеть избыточную тревогу и даже предотвратить ее возникновение в дальнейшем.
Можно выделить три главные причины, по которым систематическое выполнение техник осознанности снижает избыточную тревогу и нивелирует ее различные проявления:
✓ осознание – полноценный контакт с реальностью всеми органами чувств ведет к ослаблению фокусировки на переживаниях и страхах;
✓ принятие – уменьшение оценочных суждений способствует восприятию тревожных мыслей всего лишь как мыслей, а не как отражения реальных угроз и опасностей;
✓ жизнь настоящим – концентрация внимания на настоящем моменте ведет к дистанцированию от мыслей о будущем, порождающим тревогу.
