Таблица 19. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций
Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций. Выпишите их в утвердительной форме без цензуры: «О чем я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Какая была моя самая первая мысль? Какие еще в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего напугало/расстроило меня в данной ситуации? Что самое худшее/самое плохое могло случиться в этой ситуации?»
Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. Важно выявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считаные доли секунды до возникновения той или иной эмоции. Как правило, первые мысли – это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?»
Старайтесь записывать мысли в том порядке, в каком они возникали у вас в голове, учитывая их связь с очередностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали несколько эмоций). Помните, что мысли в голове проносятся в виде отдельных слов или образов и обрывков, но в дневнике мы раскрываем их в виде законченных предложений. То есть вам важно учиться выявлять изначальные формулировки автоматических мыслей и разворачивать их в более цельные предложения в дневнике мыслей СМЭР.
Вопросительные мысли важно переводить в утвердительные. Например, мысль «Когда уже закончится эта тревога?» лучше записать так: «Эта тревога никогда не закончится». Или мысль «Сколько можно мотать мне нервы?» стоит записать так: «Он не должен мотать мне нервы». За риторическим вопросом, как правило, скрываются требования (долженствования) (см. табл. 20).
Таблица 20. Дневник мыслей СМЭР: выявление автоматических мыслей
Типичные ошибки при заполнении дневника мыслей СМЭР
Чтобы более наглядно показать распространенные ошибки, которые допускают люди при ведении дневника, мы сравним корректный и не очень некорректный варианты заполнения формы дневника мыслей для одной и той же ситуации. Это поможет вам осознать некоторые некритичные, но в то же время важные тонкости и нюансы (см. табл. 21 и табл. 22).
Таблица 21. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР
Таблица 22. Корректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР
Навык выявления автоматических мыслей
Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трех записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаете свои негативные эмоции.
Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, а затем переходите к более сложным событиям, оттачивая свое мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника.
Первую неделю вы будете вести дневник, чтобы учиться выявлять автоматические мысли и корректно заполнять колонки. Только после этого вы можете практиковаться в диспуте (оспаривании) своих негативных автоматических мыслей.
Ошибки при заполнении дневника мыслей не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, поскольку позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определенного времени и практики.
Письменный анализ
Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же большую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях.
Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо требования к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию.
Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят вам много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам увидеть со стороны, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления.
Разложение эпизодов тревоги на компоненты
Вы можете переживать, что выявление тревожных мыслей усилит вашу тревогу, и поэтому будете откладывать ведение дневника. Но следует понимать, что анализ мыслей не тождественен самокопанию, которое свойственно многим тревожным людям. Анализ мыслей с помощью дневника СМЭР позволит вам раскладывать ваши эпизоды тревоги на составляющие, и это сделает приступы тревоги и паники менее пугающими. К тому же вы и так ежедневно крутите свои тревожные мысли в голове. Так не проще ли вынести их на внешний носитель для анализа, а не выносить себе мозг вымышленными катастрофами?
Выявление мыслей – это только первый этап на пути изменения тревожного мышления. Для начала важно научиться выявлять тревожные мысли, чтобы в дальнейшем заменять их на более рациональные, реалистичные и помогающие. Действительно, тревожные мысли возникают мгновенно, поэтому вам потребуется некоторое время для выработки и совершенствования навыка выявления автоматических тревожных мыслей, которые на первых порах вам может быть трудно улавливать.
