Глобальная оценка
Глобальная оценка – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.
Примеры:
✓ «Я ни на что не годен».
✓ «Я никчемный, а иначе как объяснить ее критику в мой адрес?»
✓ «Если он так поступает, значит, он – полное ничтожество».
✓ «Все ее друзья – полные идиоты».
Ключевые слова: «плохой», «никчемный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».
Альтернативный способ мышления: конкретная оценка.
Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Оценивать конкретные поступки, а не человека в целом. Учитывать, что каждый человек меняется и развивается. Учиться принимать себя и других людей безусловно. Переключить внимание с глобальной негативной оценки себя на полезность развития конкретных навыков. Хвалить себя за хорошее, а не осуждать себя за плохое.
Чтение мыслей
Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.
Примеры:
✓ «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».
✓ «Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный».
✓ «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».
✓ «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».
Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.
Персонализация
Персонализация – безосновательная уверенность в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие избыточной ответственности за чувства других людей и негативные события на себя.
Примеры:
✓ «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
✓ «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».
✓ «Встреча прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил».
✓ «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье».
Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций. Рассмотреть как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могли повлиять на произошедшую негативную ситуацию. Сконцентрироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.
Болезненное сравнение
Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
Примеры:
✓ «Я не такой везучий, как моя сестра».
✓ «Он гораздо лучше меня решает проблемы».
✓ «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».
✓ «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»
Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность целиком. Сравнивать себя с гипотетическим человеком, который ничего не добился по конкретному критерию. Использовать средние значения как основы для сравнения. Чаще сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Сосредоточиться на выполнении приятных и полезных действий. Регулярно хвалить себя за совершение хороших действий.
Долженствование
Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.
Примеры:
✓ «У меня не должно быть тревоги во время полета на самолете».
✓ «Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».
✓ «В моей жизни не должно быть негативных событий».
✓ «Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»
Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».
Альтернативный способ мышления: пожелание.
Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так и никак иначе?».
Перфекционизм
Перфекционизм – требование совершенства от себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, откладыванию их на неопределенный срок или отвлечению на второстепенные задачи).
Примеры:
✓ «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».
✓ «Она должна выполнять работу безупречно».
✓ «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».
✓ «Я должен навсегда избавиться от тревоги через месяц, а иначе не избавлюсь никогда».
Ключевые слова: «или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».
Альтернативный способ мышления: оптимализм.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усредненными показателями. Допускать возможность ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.
