Действие 7. Каждое утро и при усилении тревоги перечитывайте выработанные вами в дневнике диспута ЭМУУМЭ альтернативные мысли.
Формирование нового мышления требует регулярных и осознанных повторений. Старайтесь использовать сформулированные вами альтернативные мысли в аналогичных ситуациях и чаще напоминайте себе о том, что вы можете выбирать, о чем думать в той или иной ситуации: об ужасном, худшем и невыносимом исходе (из-за преувеличения вероятности и серьезности опасности и обесценивания способностей совладания и безопасных аспектов ситуации) или о более реалистичных вариантах развития событий.
При диспутировании автоматических мыслей чаще обращайтесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив. Это позволит вам осознавать, что ваши мысли далеко не всегда адекватно отражают реальность и часто бывают искажены. Помните, что формулирование и тренировка альтернативных – более рациональных, реалистичных и полезных мыслей – важнейшее условие преодоления избыточной тревоги и ее различных проявлений.
Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры заполнения дневника диспута ЭМУУМЭ являются приблизительными, однако наглядно отображают суть и механизм оспаривания автоматических искаженных мыслей.
Техника «Когнитивный континуум»
Для изменения катастрофического мышления вы можете при каждом появлении мыслей о худшем сценарии развития событий выполнять упражнение «когнитивный континуум».
Суть упражнения состоит в использовании всего диапазона процентной шкалы при оценке степени «ужасности» потенциальных сценариев, где 0 % – отсутствие всяких негативных последствий, а 100 % – самый худший сценарий, самая пугающая катастрофа, самый ужасный исход, самый лютый кошмар, запредельно плохой вариант развития событий.
В качестве образца стопроцентной катастрофы вам стоит создать свой конкретный образ, используя все возможности вашего богатого творческого воображения. Примером максимально худшего сценария может быть образ, который приводится врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в книге «Страх. Тревога. Фобия» со слов одной из его тревожных пациенток. В немного модифицированной форме этот воображаемый катастрофический сценарий может выглядеть следующим образом: «Самое худшее для меня – это умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии с ампутированными четырьмя конечностями, наблюдая, как жестоко убивают четырех близких людей».
При возникновении любых тревожных фантазий оценивайте реальную степень катастрофы, учитывая, что 50 % катастрофы – это половина от образа стопроцентной катастрофы, говоря иначе, вторая стадия рака, две ампутированных конечности и смерть двух близких людей.
Выявление, изменение и тренировка мыслей
Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а регулярно проверять степень их правдоподобности и относиться к ним с большей критикой.
Критический анализ мыслей позволит снизить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций и заменить их более адаптивными. Ваша цель состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, записывать их в дневник мыслей СМЭР, а в дневнике диспута ЭМУУМЭ формулировать альтернативные мысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в аналогичных ситуациях. Наконец, вам нужно закреплять новые привычки мышления посредством сознательного и регулярного использования новых мыслей в обычной жизни, а также за счет целенаправленных поведенческих экспериментов, о чем мы поговорим в следующей части книги, посвященной работе с поведением.
Помните, для того чтобы вместо ваших автоматических негативных мыслей вас все чаще посещали рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придется сделать не один десяток записей в обоих дневниках. Вашей целью является не выработка умения мыслить позитивно. Так называемое позитивное мышление часто является всего лишь сбеганием в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации. Ваша цель – формирование реалистичного (сбалансированного, взвешенного, разностороннего) мышления, которое опирается на логику, факты и прагматику и учитывает и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты различных ситуаций.
Иными словами, диспутирование автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой.
Практика, практика и еще раз практика
Чем больше дневников вы заполните, тем лучше будете формулировать альтернативные мысли и тем скорее сможете почувствовать себя лучше. Однако не стоит рассчитывать на быстрые результаты и мгновенные изменения. Ведь, чтобы изменить привычки дисфункционального мышления, которые нередко складываются годами, вам придется потратить немалое количество времени и усилий.
Альтернативные мысли, которые вы будете записывать в дневнике диспута ЭМУУМЭ, поначалу будут казаться вам неубедительными, а привычные тревожные автоматические мысли будут периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволит вам с каждым днем все больше доверять новому мышлению, которое со временем вытеснит автоматические дисфункциональные привычки мышления и станет таким же автоматическим, как и прежние привычки искаженного мышления.
На определенном этапе последовательной работы над мышлением здоровые и реалистичные мысли станут для вас, что называется, второй натурой. Тогда многие события, которые до этого ассоциировались у вас с избыточной тревогой и другими негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут казаться трудными. Но для достижения такого результата вам потребуется систематически формулировать и использовать альтернативные мысли, напоминая себе о них каждый раз, когда вы чувствуете приближение или усиление тревоги.
Не впадайте в иллюзию, что вы можете оспорить свои тревожные мысли в голове без вынесения их на внешний носитель. Так вы скорее будете только закреплять привычку заниматься самокопанием и жевать мыслительную жвачку. Помните, что дневник диспута не устранит вашу тревогу полностью и навсегда, но позволит сделать ее нормальной и адекватной реакцией. Не оставляйте ведение дневника мыслей и дневника даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте негативные автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Только так вы сможете почувствовать себя творцом своей жизни, а не рабом своей тревоги.
Человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное, более гибкое и адаптивное мышление.
Различия между навязчивыми и тревожными мыслями
Следует отдельно остановиться на таком важном моменте, как отличие навязчивых и тревожных мыслей. Эти категории важно разграничивать, потому как навязчивые мысли, в отличие от тревожных, оспаривать не нужно.
