Таблица 32. Дневник диспута с аргументами: выписывание ключевой тревожной мысли
Таблица 33. Дневник диспута с аргументами: определение степени выраженности тревоги
Таблица 34. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «за»
Таблица 35. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов «против»
Таблица 36. Дневник диспута с аргументами: оценка веры в тревожные предсказания
Таблица 37. Дневник диспута с аргументами: формулирование альтернативной мысли
Таблица 38. Дневник диспута с аргументами: переоценка уровня тревоги и веры в мысль
Действие 6. Учитывая все выявленные вами аргументы, сформулируйте и запишите альтернативную (более реалистичную, рациональную и полезную) мысль, которая объединяла бы ключевые аргументы «за» и «против», и оцените веру в новую мысль в процентах (см. табл. 37).
Действие 7. Переоцените интенсивность тревоги, которую вы испытывали бы уже с новой (альтернативной) мыслью, а также переоцените степень веры в исходную ключевую автоматическую тревожную мысль (см. табл. 38).
Действие 8. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы «за» и «против». Также добавляйте доводы, доказывающие и опровергающие истинность тревожной мысли, которые будут возникать у вас в голове. Спрашивайте себя о том, каковы доказательства того, что вы переоцениваете вероятность и серьезность опасности, а также недооцениваете свои способности совладания с угрозой и степень безопасности ситуации. Старайтесь делать все возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности новой, альтернативной мысли. В конце недели вы можете переоценить степень веры уже в новую мысль.
Часть VIII. Работа с поведением
Глава 39. Проработка защитного поведения
Природа защитного поведения
Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить ее, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение – это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось», будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать.
На самом деле защитное поведение позволяет вам лишь заглушить тревогу и притупляет чувство опасности на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности.
Использование защитного поведения ведет к тому, что тревожная ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности. Оно также закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создает иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации. При таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.
Варианты защитного поведения
К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты тревоги:
✓ просить о помощи/быть рядом;
✓ искать поддержки/утешений;
✓ звонить психологу/врачу;
✓ вызывать скорую помощь;
✓ употреблять алкоголь/наркотики;
✓ курить сигареты;
✓ принимать медикаменты;
✓ употреблять вкусную пищу;
✓ отвлекаться на разные дела;
✓ сжимать вещи/поручни;
✓ напрягать мышцы;
✓ поддаваться спешке/суете;
✓ совершать особые движения;
✓ оставаться неподвижным;
✓ держаться за стену/перила;
✓ держаться близко к зданиям;
✓ держаться поближе к людям;
✓ отгораживаться от людей;
✓ планировать пути отступления;
✓ носить с собой воду/таблетки;
✓ держать рядом телефон;
✓ напевать/насвистывать;
✓ грызть ногти;
✓ трогать волосы;
✓ пить воду/напитки;
✓ жевать жвачку;
✓ носить солнцезащитные очки;
✓ снимать/надевать очки для зрения;
✓ отвлекаться на гаджеты;
✓ слушать музыку;
