✓ смотреть телевизор;
✓ сидеть в интернете;
✓ играть в компьютерные игры;
✓ уходить в спокойное место;
✓ пытаться медитировать;
✓ пытаться делать релаксацию;
✓ пытаться дышать животом;
✓ читать специфическую литературу;
✓ смотреть психологические видео;
✓ слушать расслабляющую музыку;
✓ ложиться отдыхать/спать;
✓ открывать окно на проветривание;
✓ совершать навязчивые действия;
✓ готовиться избыточно тщательно;
✓ составлять различные списки;
✓ откладывать выполнение дел;
✓ повторять определенные фразы;
✓ читать молитвы;
✓ пытаться мыслить позитивно;
✓ убеждать себя, что все хорошо;
✓ убеждать себя, что тревоги нет;
✓ пытаться не думать о тревоге;
✓ пытаться успокоиться;
✓ искать причину тревоги;
✓ критиковать себя за тревогу;
✓ пытаться думать о хорошем;
✓ представлять себя в безопасности
и т. д.
Порочный круг защитного поведения
Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и ситуация так и останется «опасной», если вы не «защитите» себя этими действиями.
Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски. В результате вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении чувства опасности вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить ее защитным поведением. Оно быстро снижает тревогу и создает ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (см. рис. 50).
Применение защитного поведения ведет к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать тревогу, в то время как проживание тревоги – главный способ ее постепенного преодоления.
Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу, то есть мешающим совладать с ней (см. табл. 39).
Таблица 39. Отличия защитного и совладающего поведения
Рис. 50. Порочный круг защитного поведения
Способы отказа от защитного поведения
Для того чтобы избавиться от защитного поведения, перед выходом на улицу выложите из сумки и карманов все предметы, которые вы используете для контроля и преодоления тревоги. Оставьте только самое необходимое – деньги, документы, ключи и пр. Избавьтесь даже от самых невинных, на первый взгляд, мелочей в знак избавления от неэффективных стратегий поведения, к которым вы прибегали до этого момента (лекарства, салфетки, конфеты, дезодоранты, алкоголь и т. д.).
Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут усиливать вашу тревогу, но со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с пугающими ситуациями. Так вы почувствуете больше уверенности в себе. Как только вы начнете делать то, чего боитесь, без обращения к защитному поведению, вы поймете, что на самом деле и без этих защитных действий все в порядке. Отказаться от защитного поведения можно, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно вредный и непослушный ребенок, который на любые предложения родителей отвечает: «Не буду!» Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво.
Таблица защитного поведения
Для более осознанного отказа от неработающих ритуальных и «спасительных» действий вы можете составить таблицу защитного поведения, осуществив два простых действия.
Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить ее, приглушить чувство опасности, избежать дискомфортных ощущений, лучше контролировать свое беспокойство и снизить степень неопределенности.
Внимательно проанализируйте приведенный выше перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наступления или усиления тревоги. Также пометьте, помогли ли вам такие защитные действия в плане снижения или избавления от тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание. Например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающей тревоги.
Вы можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые теперь начнете ориентироваться в моменты тревоги, чтобы больше не возвращаться к неработающему защитному поведению (можете прописать здесь приглянувшиеся вам ключи к свободе от избыточной тревоги, панических атак, навязчивостей или беспокойства). Но будьте с собой честны: не следует прописывать в качестве полезной реакции совладания какой-то другой вариант защитного поведения. Если вы пока не можете придумать стратегии совладания, то ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, главная цель проработки защитного поведения – это устранение лишних действий, которые усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе и лишают вас опыта безопасности (см. табл. 40).
Это важно запомнить!
Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать защитное поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя.
Таблица 40. Таблица защитного поведения
