Главные причины непродуктивности избегающего поведения состоят в том, что избегающее поведение:
✓ препятствует естественному постепенному угасанию тревоги и ведет к ее быстрому снижению, при этом лишая человека опыта безопасного проживания тревоги и дискомфорта;
✓ препятствует осознанию иллюзорности мыслей, возникающих автоматически, о преувеличенной степени вероятности и серьезности угрозы, а также недооценке своих ресурсов и признаков безопасности ситуации;
✓ способствует существенным ограничениям в повседневном функционировании, усиливая проблемы в различных сферах жизни и укрепляя иррациональное убеждение о собственной слабости/недостойности.
Три вида избеганий
При этом избегания могут проявляться не только в поведенческой, но и в когнитивной и физиологической сферах. Таким образом, можно выделить три вида избегания:
✓ поведенческое – избегание определенных мест, ситуаций, действий, людей и вещей, которые ассоциируются с тревогой и дискомфортом;
✓ когнитивное – избегание или подавление тревожных мыслей, образов или воспоминаний либо намеренный уход в мысли с целью отвлечения от тревоги и облегчения переживания дискомфорта в беспокойной ситуации;
✓ физиологическое – избегание дискомфортных физических ощущений и симптомов, вызываемых тревогой.
Типичные избегаемые места, ситуации и события
Если говорить о поведенческой форме, то чаще всего люди избегают:
✓ нахождения дома в одиночестве;
✓ нахождения на балконе;
✓ пользования лифтом;
✓ выхода из дома во двор;
✓ похода в небольшой магазин;
✓ посещения супермаркета;
✓ посещения крупных торговых центров;
✓ стояния в длинной очереди;
✓ посещения кафе и ресторанов;
✓ похода в театры и кинотеатры;
✓ посещения парикмахерской;
✓ похода в салон красоты;
✓ визита к стоматологу/другому врачу;
✓ посещения банка/других организаций;
✓ поездки на автобусе/троллейбусе/трамвае;
✓ поездки на метро;
✓ вождения автомобиля;
✓ попадания в автомобильную пробку;
✓ нахождения/вождения на мосту;
✓ нахождения/вождения в тоннелях;
✓ попадания в незнакомые места;
✓ пересечения открытых пространств;
✓ пребывания на вокзале;
✓ поездки на поезде;
✓ полета на самолете;
✓ нахождения в многолюдных местах;
✓ участия в собраниях/вечеринках;
✓ публичного выступления;
✓ пребывания на жаре/холоде;
✓ употребления кофе/шоколада;
✓ интенсивных физических нагрузок;
✓ ношения одежды, в которой случалась паническая атака;
✓ просмотра эмоциональных фильмов;
✓ участия в конфликтных ситуациях
и др.
Таблица избеганий
Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.
Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все, чего вы избегаете, охватив как можно больше (не менее двадцати) мест, ситуаций, объектов, событий и обстоятельств, попадание в которые пугает вас возникновением телесных симптомов, панической атаки, навязчивостей, тревоги и прочих вариантов ухудшения состояния. Начните с перечисления тех пугающих стимулов, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь (см. рис. 52).
Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при столкновении с каждым пугающим стимулом. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25 % – это небольшая тревога, 50 % – умеренная тревога, 75 % – очень сильная тревога, а 100 % – это паническая атака (см. рис. 53).
Рис. 52. Таблица избеганий, выписывание
Рис. 53. Таблица избеганий, процентовка
Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими местами, ситуациями и обстоятельствами. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, – это позволит вам охватить весь процентный диапазон, более или менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожным ситуациям и событиям.
Важно, чтобы «шаг» между выписанными ситуациями не превышал 5–10 % тревоги (страха). Если брать за основу примеры, приведенные выше, то мог бы получиться такой иерархический список:
✓ нахождение дома в одиночестве – 35 %;
✓ эмоциональные фильмы – 35 %;
✓ магазин – 40 %;
✓ автобус – 40 %;
✓ одежда – 40 %;
✓ кофе – 45 %;
✓ шоколад – 45 %;
✓ физические нагрузки – 45 %;
✓ общение с друзьями – 50 %;
✓ кафе – 50 %;
✓ автомобильная пробка – 55 %;
✓ конфликтные ситуации – 60 %;
✓ прогулка в одиночестве – 60 %;
✓ жара – 60 %;
✓ холод – 60 %;
✓ кинотеатр – 60 %;
✓ метро – 60 %;
✓ торговый центр – 60 %;
✓ парикмахерская – 70 %;
✓ банк – 70 %;
✓ поезд – 80 %;
✓ очереди – 85 %;
