Привычка тревожиться будет постепенно угасать, если вы не будете ее подпитывать, получая удовольствие типа Б.
Рис. 55. Связь избеганий и удовольствия
Избегание vs погружение
Врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак заметил, что человек с агорафобией постоянно делает выбор между двумя «тяжело»: усиливать свою тревогу, избегая пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или снижать тревогу, погружаясь в тревожащие события и ориентируясь на дискомфорт изменений к лучшему.
Обратите внимание, что стоимость обоих вариантов одинакова, однако последствия – абсолютно разные. В первом случае вы лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, тревоги и симптомов, во втором – доказываете себе иллюзорность выдуманных вами же угроз и опасностей.
Тем не менее погружение в тревожные ситуации иногда воспринимается как некий мазохизм: «Зачем мне тревожиться вне дома, если я и так трясусь даже дома?» В этом отношении важно прояснить для себя, что мазохизм как раз и состоит в том, чтобы регулярно тревожить себя понапрасну, избегая пугающих ситуаций, а не в том, чтобы постепенно снижать уровень тревоги через осознанное проживание ее в избегаемых местах. Единственным человеком, который может преодолеть вашу агорафобию, являетесь вы сами. Искреннее желание избавиться от этого страха уже составляет немалую часть успеха.
Какую стратегию выберете вы: избегания или погружения? Подумайте и сделайте правильный выбор (см. рис. 56).
Рис. 56. Отличия стратегий избегания и погружения
Два золотых правила преодоления агорафобии
Если вы сделали правильный выбор, то отныне вам будет полезно придерживаться двух золотых правил преодоления агорафобии, которые наглядно представлены ниже (см. рис. 57).
Рис. 57. Два золотых правила преодоления агорафобии
Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
Запомните: чем регулярнее, последовательнее и настойчивее вы погружаетесь в пугающие ситуации, тем терпимее вы становитесь к тревоге и тем менее выраженной становится сама тревога. Однако не стоит торопиться и пытаться за пару подходов проработать все пугающие ситуации, перепрыгивая через ситуации, последовательно выстроенные в вашей таблице избеганий.
Двигайтесь в своем темпе, настойчиво и систематично прорабатывая каждую ситуацию из таблицы, и постепенно продвигайтесь вверх по своей «лестнице страхов».
Если после пяти погружений в ситуацию, выбранную вами для проработки, тревога снизилась вдвое от изначального уровня, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы. Напротив, если после пяти погружений в конкретную пугающую ситуацию тревога не снижается или даже усиливается, вам нужно прорабатывать менее тревожную ситуацию из таблицы избеганий до тех пор, пока уровень беспокойства не станет минимальным.
Не сдавайтесь, даже если процесс преодоления избеганий пойдет не так гладко, как хотелось бы. Лучше осознайте допущенные промахи и вернитесь к настойчивым попыткам с новыми знаниями.
Марафон преодоления избеганий
Воспринимайте проработку избеганий как нужное и длительное обучение важным и полезным навыкам управления тревогой. Развивающиеся в ходе погружения в пугающие ситуации навыки совладания с тревогой важны не только для победы над агорафобией, но и для развития стрессоустойчивости, необходимой для нового качества жизни. Однако для этого вам придется взять на себя ответственность за систематическую проработку всех ваших избеганий, делая проработанные ситуации частью своей повседневной жизни.
Сроки преодоления агорафобии индивидуальны для каждого человека, поскольку все зависит от количества ситуаций избегания и степени выраженности тревоги в них. Помните, что главная задача проработки – не устранить тревогу из вашей жизни окончательно и бесповоротно, а научиться полноценно функционировать, даже несмотря на периодические эпизоды тревоги в тех или иных местах и ситуациях. Такой подход позволит вам не фокусироваться на остаточных проявлениях тревоги, а просто проживать ее по ходу дела. Это поможет вам быстрее забыть о том, что она когда-то ограничивала вашу жизнь.
Мужество идти на тревогу
Настойчивая и систематическая проработка избеганий потребует от вас мужества и одновременно позволит вам его проявлять, ведь вам придется регулярно идти навстречу дискомфортной тревоге и покидать «безопасную» и «комфортную» зону. Не стоит считать себя трусливым и нерешительным человеком только потому, что сейчас у вас есть избыточная тревога: сама по себе она не может перечеркнуть свойственное вам мужество, но может его временно оттенить, создав иллюзию вашей слабости.
Чтобы показать себе, что вы по-прежнему мужественный человек, каким были раньше, вы можете, если хотите, выписать несколько ситуаций из недавнего прошлого, в которых проявляли решительность, несмотря на то что эти ситуации были объективно трудными и непредсказуемыми. Выписав проблемные жизненные ситуации, вы также можете зафиксировать действия, которые совершали, чтобы совладать с этими трудностями, и которые могут говорить о вас как о сильном, мужественном и решительном человеке.
Таблица 48. Таблица мужественных поступков
Просматривайте иногда эту таблицу мужественных поступков, чтобы понимать: качества, которые вы проявляли в сложных ситуациях, у вас по-прежнему есть и вы можете на них опираться при погружении в пугающие ситуации. Пример заполнения таблицы мужественных поступков находится выше (см. табл. 48).
Техники саморегуляции – возможность ощутить себя по-новому
Помните, любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому. Вы делаете техники для себя, а не для своего невроза.
