Продолжайте считать до тех пор, пока таймер не возвестит вам окончание сессии. Однако не торопитесь вскакивать со стула. Вам предстоит еще одна важная часть занятия.
Окончание медитации
На эту часть упражнения часто смотрят без должного пиетета, и тем не менее она чрезвычайно важна. Когда вы закончите считать, позвольте сознанию чувствовать себя свободно. Не пытайтесь контролировать его. Не фокусируйтесь ни на дыхании, ни на счете, ни на чем-либо еще. Если вашему разуму захочется чем-то себя занять — пускай! Если он требует тишины и отсутствия мыслей — пусть будет так. Для этого не требуется никаких усилий, никакого контроля, никакой цензуры. Просто освободите свое сознание. Интересно, это предложение кажется вам заманчивым или, напротив, отталкивает? Так или иначе, позвольте разуму блуждать свободно 10–20 секунд перед окончанием медитации. Иногда в эти моменты вы можете заметить, что мыслей у вас в голове гораздо меньше, чем в то время, когда вы пытались сосредоточиться на дыхании. Вы можете спросить: «Как так получается?» Если вы вспомните пример с укрощением коня, вы поймете: он чувствует себя спокойнее, когда ему предоставлен максимум свободы. В такие моменты он, как правило, не создает вам проблем. Если же вы пытаетесь натянуть аркан хоть немного сильнее, он начнет брыкаться. Поэтому, если вы дадите своему разуму немного больше свободы в той части упражнения, которая посвящена наблюдению за дыханием, вы, скорее всего, получите больше пользы от медитации.
Оставив мысли бродить где им вздумается, постепенно переключайтесь на наблюдения за физическими ощущениями. Этим вы переключите сознание на собственную физиологию. Вновь обратите внимание на контакт тела со стулом или креслом, где вы расположились, соприкосновение стоп с полом, а рук — с бедрами. Понемногу включайте в сферу внимания звуки, сильные запахи, вкусовые ощущения, словом, постепенно устанавливайте контакт с реальностью. Таким образом вы понемногу вернетесь к реальности. Не торопясь откройте глаза и дайте себе возможность приспособиться, навести резкость, восстановить контакт с текущим моментом, осознать окружающую обстановку. Прочувствуйте желание сохранить на протяжении всего дня это чувство осознания мира, присутствия в настоящем. Может быть, затем вы пойдете на кухню и выпьете чашечку чая или вернетесь в офис и продолжите работать за компьютером. Неважно, чем вы займетесь, гораздо важнее сохранить ясность сознания и способность полностью проживать каждый следующий момент, чувствуя и сознавая происходящее.
Что показали исследования?
Медитация изменяет форму мозга
Ученые из Университета Монреаля исследовали разницу в ощущении боли у людей, практиковавших медитацию, и у тех, кто не практиковал подобных занятий. Они выяснили, что часть мозга, регулирующая боль и связанные с ней эмоции, у освоивших медитацию была заметно плотнее, чем у не имевших такого опыта. Это важное различие, поскольку, чем плотнее соответствующая часть мозга, тем слабее ощущается боль. Этот потенциал самоупорядочения мозга называется нейропластичностью. Это означает, что, когда вы садитесь медитировать, вы изменяете не только свои взгляды на реальность, но и физическую структуру мозга.
Психическая вовлеченность повышает качество жизни
В рамках рандомизированного контролируемого исследования ученые выяснили, что основанный на осознанности подход эффективнее препятствует повторному возникновению депрессии, нежели медикаментозное лечение. Разумеется, бывают ситуации, в которых лекарства необходимы, однако ознакомиться с результатами исследования, несомненно, интересно. Согласно его результатам, в течение шести месяцев пациенты, практиковавшие осознанность, полностью отказались от лекарств. Кроме того, исследователи сообщают, что рецидивы депрессии в этой группе участников исследования случались значительно реже, при этом у них отмечалось более высокое качество жизни, нежели у тех, кто принимал медикаменты.
Медитация способствует очищению кожи
Профессор медицины, сотрудник медицинского факультета Университета Массачусетса, предпринял исследование с целью выяснить, как медитация влияет на больных с псориазом — поддающейся лечению кожной болезнью, причины которой тесно связаны со стрессом. Как выяснили исследователи, у больных псориазом и другими кожными заболеваниями, практикующих медитацию, очищение кожи происходит в четыре раза эффективнее, чем у остальных пациентов.
Осознанность снижает уровень тревожности и депрессии
Всесторонне проанализировав материалы 39 различных исследований, ученые из Университета Бостона выяснили, как эффективная осознанность влияет на лечение тревожности и депрессии у пациентов, имеющих также иные проблемы со здоровьем. Они утверждают, что медитация способна существенно снижать выраженность симптомов при целом ряде заболеваний. Они пришли к выводу, что позитивное влияние медитации связано с тем, что практикующие ее пациенты способны лучше справляться с проблемами и поэтому менее подвержены влиянию стресса.
Медитация может способствовать зачатию
Исследование, проведенное недавно в Оксфорде и нацеленное на изучение влияния стресса на женский организм (в нем приняли участие 274 представительницы слабого пола в возрасте от 18 до 40 лет), позволило выявить, что стресс способен серьезно снизить вероятность зачатия. Глава исследовательской группы предположил, что техники, подобные медитации, могут стать инструментом, который позволит бороться с подобным снижением способности к деторождению.
Интеграция
Раньше я был уверен, что медитацией можно заниматься, лишь сидя с закрытыми глазами. Поэтому я испытал настоящий шок, когда в одном из первых моих монастырей мне показали не только вариант медитации, при котором придется сидеть со скрещенными ногами, но и техники медитирования стоя, на ходу и даже лежа. Если вы в чем-то похожи на меня, вы, наверное, думаете: «Да, медитация лежа — это то, что мне нужно!» Увы, должен сказать, это не так просто. Да, вы можете получить много выгод от лежачей медитации, однако занятия будут куда эффективнее, если вы будете учиться медитировать, сидя на стуле. Эти четыре позиции для медитации нужны вовсе не для того, чтобы мы могли свободно выбирать наиболее приятную из них, — они лишь демонстрируют нам, что такое вовлеченность. Вспомните введение: там я уже рассказывал, что быть вовлеченным — значит полностью погрузиться в настоящий момент, ни на что не отвлекаясь, то есть находиться в состоянии, противоположном рассеянной погруженности в собственные мысли и эмоции. Научившись медитировать во всех четырех позициях (если подумать, мы практически всегда либо пребываем в одной из них, либо переходим от одной к другой), мы в то же время научимся оставаться вовлеченными в текущий момент в каждой из них.
Конечно, очень хочется думать: «Зачем все это, если истинные чудеса откроются передо мной, когда я буду медитировать сидя!» Для понимания того, насколько медитирование во всех четырех позициях важно для полноты обучения, я познакомлю вас с распорядком дня в этом монастыре. Мы вставали в 2.45, а ровно в три уже начинали медитировать. Завтрак был в пять утра, обед — в одиннадцать, в полдень нас ждал небольшой перерыв, когда мы могли выпить чашку чая. По традиции, которую строго блюдут не только в том конкретном месте, но и в большинстве буддистских монастырей, мы не ели после полудня, так что вечернего перерыва на ужин не было. Около 11 вечера мы ложились спать. Наверное, вы уже провели примерные подсчеты — вот именно, мы упражнялись в медитации по 18 часов в день. Примерно половина этого времени была отведена для занятий медитацией на ходу и стоя, еще половина — медитированию сидя. Сессии следовали по очереди, перемежаясь друг с другом. Вот насколько важными считали в монастыре разные формы медитации.
