Чем больше я наблюдал за мыслями, просто фиксируя их, когда они проносились в моем мозгу, тем спокойнее я себя ощущал. Когда сознание, наконец, угомонилось, тело также понемногу стало расслабляться. Понимая, что никакие усилия не заставят меня вновь провалиться в сон, я слегка отпустил воображаемое лассо, дав своему разуму свободу. В подобных случаях чрезвычайно полезными могут оказаться аналогии, которые я приводил раньше, — с укрощением дикого коня, голубым небом, по которому, словно облака, проплывают мысли, или с чем угодно, что поможет увидеть ситуацию под более широким углом зрения. Лично мне помогла аналогия с голубым небом. Однако старые привычки иногда бывают удивительно сильны, и я то и дело замечал, что вновь начинаю изо всех сил стараться, прилагая отчаянные усилия. Как только я осознал эти старания, они тотчас же прекратились. Всякий раз, стоило мне осознать, что я сопротивляюсь, инерция исчезала. Вскоре дремота вновь охватила меня, и в результате я благополучно проспал остаток ночи.
Упражнение, которому я собираюсь вас научить, может применяться при любых формах бессонницы — неважно, заключается ли проблема в том, что вы не можете заснуть, или часто просыпаетесь ночью, или, проснувшись рано утром, никак не можете заснуть вновь. Оно будет для вас полезно, даже если вы не сталкиваетесь с подобными проблемами, а просто хотели бы научиться погружаться в более глубокий сон, чтобы иметь возможность лучше отдохнуть за ночь и просыпаться утром, не чувствуя себя сонным и вялым. Это упражнение следует выполнять вечером, в постели, перед тем как погрузиться в сон, и оно не заменит вам основное упражнение — «Десятку». Со временем вы поймете, что, ежедневно выполняя «Десятку» и ежевечернее упражнение, вы сумеете достигнуть наилучших результатов.
Многие люди, занимающиеся медитацией, утверждают, что после того, как они освоят «Десятку», они спят гораздо лучше — не занимаясь при этом специальными вечерними упражнениям для сна. Эти наблюдения подтверждаются и научными исследованиями. В рамках целого ряда научных изысканий, ставивших целью установить положительное влияние, оказываемое медитацией и вовлеченностью на страдающих бессонницей, участники экспериментов должны были заниматься медитативными практиками днем, а не ночью, и результаты оказались поразительными. Таким образом, мы можем предположить, что наша главная цель — поддерживать здоровую деятельность нашего сознания в течение целых суток, а не нацеливаться на отдельные проблемы, с которыми мы сталкиваемся в ночное время.
Упражнение, которое я вам предлагаю, занимает 15–20 минут. Если вы заснете, не успев его закончить, — ничего страшного. Ведь, если разобраться, сон — это совершенно нормально, и он ни в коем случае не помешает вам добиться позитивного эффекта от выполняемых упражнений. Помните, данное задание не нацелено на то, чтобы вы заснули, его главная задача — помочь вам лучше понимать то, как работает ваш мозг ночью. Если оно к тому же помогает вам уснуть, это, можно сказать, совпадение. Возможно, вам будет удобнее загрузить и использовать аудиоверсию этого упражнения, чтобы в процессе его выполнения руководствоваться указаниями инструктора, однако несколько ночей спустя вы уже вполне хорошо изучите его и, возможно, будете чувствовать достаточную уверенность, чтобы при желании проделывать его без аудиоподсказки.
Упражнение 10. Медитация перед сном
Аудиоверсия этого упражнения доступна на нашем сайте
www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-someheadspace.
Прежде чем лечь в постель, сходите в душ, заприте дверь, выключите мобильный телефон и проделайте прочие процедуры, которые вы обычно совершаете перед отходом ко сну. Можете даже подготовить все необходимое на утро или составить список дел на завтра.
Лягте на спину и укройтесь одеялом, как будто готовясь заснуть. Если вам так удобнее, положите под голову плоскую подушку. Это упражнение удобнее проделывать лежа на спине; потом вы, разумеется, можете повернуться так, как вам удобно. Устроившись в постели, потратьте несколько мгновений, чтобы оценить ощущение оттого, что вы лежите в кровати, что ваше тело поддерживают матрас и подушка, день подошел к концу, и на сегодня все дела закончены. Почувствовав, что вам удобно, сделайте пять глубоких вздохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот, как в базовом упражнении. Вдыхая, прочувствуйте, как воздух наполняет легкие и как вздымается грудная клетка. Выдыхая, представьте себе, что мысли и чувства, обуревавшие вас в течение дня, уходят из вашего тела вместе с воздухом, и ваше тело освобождается от напряжения. Это поможет вам подготовить разум и тело к упражнению.
Шаг 1
Как обычно, начните с самонаблюдения. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваше сознание и тело. Спешка не поможет вам добиться ни засыпания, ни расслабления, поэтому не жалейте времени на эту часть упражнения. Не переживайте, если вас обуревает рой мыслей — это совершенно нормально, поэтому на данном этапе позвольте им появляться и исчезать.
В любом случае не поддавайтесь искушению и не сопротивляйтесь наплыву мыслей, даже самых будоражащих и неприятных.
Теперь более подробно осознайте физические моменты. Сосредоточьте внимание на ощущениях, испытываемых телом при соприкосновении с постелью. Обратите внимание на то, где этот контакт ощущается сильнее всего. Равномерно ли распределяется ваш вес по постели? Можете также включить в область вашего внимания звуки и другие ощущения.
Когда вы пытаетесь заснуть, посторонние звуки могут вызывать сильное раздражение. В подобных случаях для начала слезет понять, есть ли у вас возможность повлиять на источник звука, или он находится вне вашего контроля, и вы ничего не можете с ним поделать. Затем, не пытаясь отключиться от звука, сосредоточьте на нем свое внимание. Осознавайте его присутствие примерно в течение 30 секунд затем понемногу вновь переключите внимание на собственное тело.
Теперь постарайтесь понять, как оно себя чувствует.
К примеру, вы ощущаете в теле легкость или тяжесть, тревожность или покой? Попробуйте нарисовать более подобную картину, останавливаясь на ощущениях в каждой части тела, обследовав его от макушки до пяток, фиксируя каждую точку, где чувствуется скованность или напряжение. Каждый очаг напряжения, несомненно, будет притягивать ваши мысли, однако вы сможете расслабиться, сознавая, что вы собираетесь спать, и выполняемое упражнение позволит вам избавиться от зажимов. Можете просканировать свое тело несколько раз, затрачивая 20–30 секунд на каждую попытку.
Не забывайте обращать столь же пристальное внимание на те части тела, которые ощущают себя легко и удобно, а не только на те, в которых наблюдается напряжение или дискомфорт. К этому моменту вы, возможно, уже обратите внимание на ритм вашего дыхания, на вздымание и опускание грудной клетки. Если это ощущение до сего момента не привлекло вашего внимания, попробуйте определить, где дыхание ощущается сильнее всего. Как обычно, не пытайтесь повлиять на ритм дыхания, позвольте телу действовать самостоятельно. Как и в случае с «Десяткой», в контексте упражнения не существует «правильного» и «неправильного» дыхания, так что не стоит переживать, если в грудной клетке оно ощущается сильнее, чем в животе. Обратите внимание на то, глубоко или поверхностно вы дышите, долгие или короткие вдохи и выдохи вы ощущаете, постоянен ли ритм дыхания, или в нем ощущается некая неровность. Не бойтесь, это совсем несложно. Главное — четко осознавать движения тела.
