Клэр не только с трудом могла сосредоточиться, но частенько забывала о ежедневной десятиминутной медитации. По ее словам, она действительно стремилась выполнять упражнение вовремя, но ее будто постоянно что-то отвлекало. Действительно, у каждого из нас время от времени возникают срочные дела, однако, мне кажется, дел, которые не могут подождать десять минут, у нас бывает не так уж много. Я посоветовал ей включать медитацию в ежедневник. Это был способ сообщить себе: «Это дело столь же важно, как и все остальное, чем я занимаюсь ежедневно». Кроме того, я посоветовал ей делать отдельную запись в дневнике всякий раз, когда она собиралась отказаться от медитации, фиксируя одной фразой, почему она решила не делать упражнение. Речь шла не о ретроспективе, воспоминаниях в конце дня, а о записи, которую следовало сделать здесь и сейчас, пояснив, какое дело не могло подождать десять минут. Эта вторая часть задания оказалась для Клэр особенно полезной. По ее словам, всякий раз, когда она собиралась записать в дневник причину отказа от медитации, эта причина оказывалась настолько ничтожной, что Клэр немедленно садилась медитировать.
Я также попросил Клэр выбрать пару дел, которыми она занималась ежедневно, и на их примере практиковать осознанное отношение к реальности. Это мог быть стакан сока, выпиваемый с утра, чистка зубов или подготовка к работе за столом. Речь шла не о том, чтобы проделывать это, фокусируясь на собственном дыхании, а о том, чтобы полностью осознавать происходящее. К примеру, во время чистки зубов следовало сосредоточить внимание на ощущении щетки во рту, вкусе и запахе зубной пасты, звуках, издаваемых щеткой при движении. Если же ее мысли вновь уплывали куда-то вдаль и она осознавала это, ей следовало аккуратно вернуть внимание к этим физическим ощущениям. Это упражнение понравилось Клэр, и она каждую неделю стала добавлять к списку новое занятие для тренировки вовлеченности в происходящее. Десять недель спустя ее день состоял из регулярных вспышек осознанного отношения к реальности. Кумулятивный эффект от этих упражнений вкупе с ежедневной «Десяткой» невозможно переоценить. Клэр эти моменты давали возможность «перестроиться», осознать, не увлеклась ли она вновь какой-либо побочной идеей, и вернуться к тому, над чем она работала в настоящее время.
Джон (45 лет)
Джон пришел в клинику по одной-единственной причине: его жена заявила, что, если он не научится сдерживать свой гнев, она от него уйдет. Джон не применял физического насилия к жене или детям, но часто бывал груб с домашними, кричал на них и всячески изводил. Более того, он часто выплескивал свой гнев на совершенно незнакомых людей. Он устраивал скандалы в очередях, отличался агрессивной манерой вождения и выходил из себя всякий раз, когда что-то шло не так, как он задумал. Он страдал от повышенного кровяного давления и регулярно чувствовал стеснение в груди.
Джон понимал, что ведет себя неразумно, но, по его собственным словам, в таких случаях как будто красный туман вдруг застилал ему глаза. В семье его родителей не было принято обсуждать или проявлять чувства. Он полагал, что спусковым крючком для проявления агрессивности стала потеря работы. Это внесло дополнительное напряжение в семейные отношения, а сам Джон бесился из-за ничегонеделания и как будто потерял цель в жизни. Я предложил ему две недели практиковаться в медитации, а если это не поможет, обсудить с женой другие возможности. Я научил Джона десятиминутному упражнению и вкратце объяснил, как следует относиться к занятиям, чтобы эффект оказался оптимальным.
Когда через неделю Джон пришел в клинику, он объявил, что медитации не только не помогли ему справиться с гневом, но как будто разозлили еще больше. Он заявил, что, садясь выполнять упражнение, чувствовал в себе лишь гнев, и в каждой мысли отражалось исключительно это чувство. Он злился на бывшего босса за то, что тот уволил его, но больше всего он злился на самого себя. Он чувствовал ярость из-за того, что не мог контролировать свои мысли и в результате вымещал злобу на тех, кого любил. Более всего его раздражало, что он оказался не тем человеком, которым раньше себя представлял, и совсем не таким, каким хотел бы быть. Я объяснил Джону, что медитация не ухудшила ситуацию, а помогла ему лучше понять и прочувствовать весь масштаб его гневливости. Я объяснил ему, что, гневаясь на собственный гнев, что вполне понятно и естественно, он вряд ли решит свои проблемы.
Я спросил, как Джон реагировал на поведение старшей дочери, когда та начинала злиться. Он ответил, что в ситуациях, когда она бывала по-настоящему расстроена, все, чего он хотел, — это обнять ее. Он по опыту знал, что любые его слова не помогут ей развеселиться, и ему оставалось лишь быть рядом и по возможности беречь ее. Тогда я попросил его хоть ненадолго задуматься о том, как он почувствовал бы себя, если бы точно таким же образом отнесся к собственному гневу — позволив ему существовать вне осуждения и критики. В этот момент из глаз Джона полились слезы. Он чувствовал себя неловко и даже стеснялся, но сдержаться не мог. Он сказал, что раньше не понимал, насколько строг был к самому себе, как сильно наказывал себя за собственные чувства.
После этого мы с Джоном договорились, что его медитации не должны быть нацелены на то, чтобы избавиться от гнева, вместо этого он должен был попытаться отнестись к этому чувству с добротой и пониманием. Ему следовало отмечать каждый момент, когда он начинал злиться на самого себя, и вместо того, чтобы гневаться на себя за собственную ярость, просто позволять этому чувству существовать. Если бы ему показалось, что чувство выходит из-под контроля, он должен был напомнить себе, как бы он отреагировал на подобные проявления злости у собственной дочери. Джон согласился попробовать и даже стал медитировать дважды в день, когда у него не было работы. По его словам, упражнение оказалось для него трудным, и он по-прежнему часто ловил себя на вспышках ярости, однако, когда он вспоминал то, о чем мы договаривались, ярость словно утихомиривалась.
За несколько месяцев мы проработали ряд различных техник, максимально соответствующих характеру Джона, однако главной проблемой в использовании каждой из них оставалось то, что он никак не мог с добротой и пониманием относиться к своему гневу. Я рад возможности сообщить вам, что Джон и его жена по-прежнему вместе, и к тому же он сумел найти новую работу. Конечно, если бы сегодня он полностью избавился от вспышек гнева, это было бы настоящим чудом, однако, по его словам, теперь его жизнь стала гораздо более комфортной, и если его снова охватывает ярость, он умеет с ней справляться.
Эми (24 года)
Эми — мать-одиночка, живущая вместе с маленькой дочерью. Она пришла в клинику после беседы со своим лечащим врачом, которому не раз жаловалась на различные проблемы со здоровьем. Она сильно похудела, у нее прекратились менструации, начали выпадать волосы. Она была решительной женщиной: казалось, тяжесть всего мира лежит на ее плечах. Она прилагала отчаянные усилия, чтобы вырастить дочь в одиночку, и хотя была бы не против найти себе партнера, все-таки полагала, что вряд ли кто-нибудь всерьез заинтересуется женщиной с ребенком. Эми была всерьез озабочена собственной фигурой. Она делала физические упражнения как минимум один раз в день, сидела на явно неподходящей для нее диете и была враждебно настроена по отношению к самой себе.
