Наконец, в течение двух часов после каждой тренировки наблюдается повышенный уровень нейромедиаторов, обеспечивающих положительные эмоции и концентрацию внимания – дофамин, норадреналин, серотонин, опиоидные пептиды. При повторных занятиях этот эффект начинает носить постоянный характер, улучшая общий эмоциональный фон, нашу память и способность сосредотачиваться.
IV. Питание и добавки к пище
Гиппократ – отец медицины и первый ученый-врач в западной истории – две с половиной тысячи лет назад обнаружил прочную связь питания с состоянием ума и тела. Приписываемые ему слова «Ты есть то, что ты ешь» и принцип «Да будет еда твоим лекарством» отражают убежденность всего Древнего мира в жизненной необходимости правильного рациона. Сегодня нам известно о питании куда больше, чем нашим предкам, но что поменялось мало, так это неутихающие споры вокруг различных подходов в диетологии. Необходимо следить за формирующимся научным консенсусом касательно оптимальных его вариантов, тем временем придерживаясь следующего и, вероятно, наиболее надежного принципа.
Метаанализ показывает, что организм просто должен получать все основные компоненты питания, одновременно избегая причиняющих ему вред веществ. Как именно это будет достигнуто, в сущности, второстепенно и зависит от ваших личных предпочтений, убеждений и особенностей организма – это может быть и чисто вегетарианская диета, и основанная на животной пище, если взять две крайности.
Современные подходы к питанию превращаются в агрессивные сектантские идеологии, которые демонизируют одни классы продуктов и идеализируют другие, что в корне ошибочно. Даже повторяемая повсеместно мантра о волшебной силе овощей, зелени и фруктов является колоссальным преувеличением. К примеру, алеуты на Крайнем Севере до сих пор живут либо вообще без них, либо с ничтожными их количествами на одном только мясе и рыбе. Средняя продолжительность жизни у них при том выше, чем в России (72 года), и это учитывая сильно снижающие ее экстремальные климатические условия. Главное, им худо-бедно удаётся получать все существенно важные для жизни компоненты, и хоть этот рацион далёк от эталонного, даже так организм справляется, что и является прекрасной иллюстрацией изложенного принципа.
Приемлемым руководством являются пищевые рекомендации США и Канады (Dietary Reference Intake), Евросоюза или Минздрава России – с той оговоркой, что в них в два раза занижена потребность в белке и завышена в углеводах. Все больше исследований последних двух десятилетий указывают на благотворность потребления минимум 1–1,5 г белка на килограмм веса и сокращения углеводов до 50 % или ниже, в особенности простых. Последнее, не нужно забывать о питательных веществах, получить которые из естественных источников в нужных количествах проблематично. В первую очередь речь идет об омеге-3, также перспективны в умеренных дозах биофлавоноиды вроде ресвератрола, рутина и куркумина. Была продемонстрирована их способность увеличивать нейрогенез в гиппокампе и оказывать многостороннее полезное воздействие на организм.
V. Эмоциональный самоконтроль
Уже много было сказано о необходимости преодоления непродуктивных форм негативного опыта и стресса. Тем не менее, обзор был бы неполным без более конкретного обзора их разрушительного воздействия на тело и психику, а также неразрывной связи последних. Все те переживания, которые мы испытываем, как положительные, так и отрицательные, вызываются определёнными веществами – нейромедиаторами и гормонами. Более того, они сами запускают целый каскад нейромедиаторных и гормональных реакций, влияющих на ткани и системы организма. Ключевой «игрок» в стрессовой реакции – кортизол (и другие глюкокортикоиды) – при высоких значениях или значительном фоновом уровне сигнализирует организму об угрозе. Из-за этого программы развития и починки организма приостанавливаются как второстепенные, а энергорасходы по всем статьям растут.
В первую очередь стресс и сопровождающий его кортизол ослабляет иммунитет, причём это воздействие настолько мощно, что искусственные глюкокортикоиды используют в медицине при аутоиммунных заболеваниях и для подавления иммунного отторжения после имплантации и трансплантации. Существует два ведущих научных объяснения этого механизма. С одной стороны, в фазе стрессовой реакции и, следовательно, опасности организму важно отложить острую иммунную реакцию до более спокойных времён и приглушить воспалительные процессы, которые ощутимо понижают его физические возможности. С другой стороны, пребывающее в хроническом стрессе существо эволюционно неадекватно требованиям окружающей среды, не может с ними совладать, поэтому его выживание не в «интересах» естественного отбора.
Во-вторых, значительные концентрации стрессовых веществ тормозят высшие психические функции, снижают качество мышления и принимаемых решений. В тяжёлых случаях это приводит к гибели нервных клеток и даже необратимому росту активности центров негативных эмоций. К примеру, было неоднократно показано, что в ходе сильной депрессии в мозге увеличивается миндалина и уже не возвращается к первоначальному размеру после ее окончания. Миндалина же – это, пожалуй, главный механизм, запускающий реакции тревоги, страха, вообще восприятия угрозы. Подвергая себя частому стрессу, мы попадаем в петлю обратной связи: перевозбуждённые и разросшиеся нейросети выдают все больше и больше отрицательных переживаний в ответ на те же самые ситуации, от этого укрепляются еще больше – и так далее.
В-третьих, отрицательные переживания ускоряют количество мутаций ДНК в клетках, не исключая и половые, что отражается на потомстве и способствует развитию рака. Объясняется это тем, что постоянный стресс-угроза есть информация о несоответствии нашего устройства или поведения условиям окружающего мира. Организм пытается пересобраться, переконфигурироваться, а единственный настоящий способ этого добиться – через изменение ДНК, того набора инструкций, по которому он живет. Скорость мутагенеза потому идет вверх, и происходит это, прежде всего, при делении клетки и копировании ее ДНК, которым занимается особый фермент – ДНК-полимераза. Есть разные виды ДНК-полимераз, и под постоянным стрессовым сигналом активизируются как раз те, что работают «хуже», то есть обеспечивают бо́льшую частоту мутаций.
Сами по себе мутации ни в коем случае не представляют собой нечто дурное, поскольку все многообразие жизни и признаков возникло именно через них. Плохой новостью является, однако, то, что по совокупности математических и эволюционных причин, мутации для индивидуальной особи стократ чаще имеют негативные последствия, нежели положительные. Целый вид или популяция под стрессом могут позволить себе играть в такую разогнанную генетическую рулетку, где, грубо говоря, 10 особей из 1000 сорвут джекпот и дадут хорошее потомство, обеспечив его выживание, а потомство остальных благополучно вымрет. У конкретного же человека, испытывающего чрезмерный стресс-угрозу, в ДНК увеличивается частота сбоев всех сортов, в том числе вероятность получить раковые заболевания.
Наконец, стресс ускоряет процессы старения, причём не только за счет иммунного подавления, ускоренного энергорасхода и мутагенеза. Когда клетки нашего организма в процессе непрестанного обновления делятся, самая главная задача – это скопировать ДНК. На кончиках хромосом находятся специальные защитные «колпачки», которые защищают ДНК от повреждений при копировании – «теломеры». В ходе циклов копирования, однако, «колпачки» по техническим причинам укорачиваются и укорачиваются – это называется «недорепликация». Клетка тогда проявляет все больше признаков старения, а вместе с этим и весь наш организм.
