1. Осознание
Первый инструмент борьбы прост и эффективен: нужно всего лишь замечать и осознавать моменты, когда происходит подобное отбрасывание. Требуется отчетливо увидеть, что именно это делает, и оно, оказавшись в центре внимания, почувствует себя крайней некомфортно. Мы должны направить прожекторный луч света сознания в ту точку, где происходит противодействие, и оставить его там. Нет нужды прилагать какие-либо усилия, чрезмерно анализировать причины и вообще давать волю потоку мысли, напротив, это должно быть отстраненное понимающее созерцание. На протяжении по крайней мере нескольких десятков секунд попробуйте холодно разглядеть эту силу как нечто внешнее, рассмотреть во всех подробностях, будто музейный экспонат, прочувствовать и исследовать вдоль и поперек. Вы обнаружите, как она тотчас же ослабевает и сникает, а её контроль над поведением идет на убыль.
Возьмём самый простой пример. Вы хотите увеличить силы концентрации и замечаете, что при чтении постоянно отвлекаетесь на что-то. Первая задача здесь – фиксировать сами моменты отвлечения и останавливаться на них. Что именно вас отвлекает, какая потребность, где она располагается во внутренней архитектуре бессознательного? Допустимо формулировать выводы и догадки о природе того, что вы увидели, мысленно деконструировать его, однако это только побочный и вялотекущий процесс; главный инструмент – само ровное, сдержанное и просвечивающее насквозь внимание. Аналогичным образом полезно поступать, когда мы хотим справиться с привычкой реагировать на что-то с излишним объёмом эмоциональных переживаний – нужно поймать взглядом эту эмоцию и её причину. Допустим, на вас кричит кто-то злой и неприятный – здесь крайне проблематично остаться равнодушным.
Вход в режим ручного управления, если он не автоматизирован годами практики – это акт быстрого направленного внимания. Мы ловим в фокус сам этот крик как простой набор звуковых сигналов, колебаний и содроганий воздуха. Одни громкие, другие тише, одни низкие, другие – более высокие, с таким-то смыслом, с такими-то причинами. Одновременно следует увидеть свое желание обидеться, испугаться, разозлиться, расстроиться и точку, из которой они исходят, и механизмы, ими движущие. Чем сильнее противодействующие нам инстанции (вспомним буддийских монахов), тем сложнее над ними возобладать актом осознания, но он всегда работает и становится эффективнее с тренировкой.
С точки зрения нейробиологии, сосредоточение является мощной силой, долгосрочно меняющей информационные потоки в мозге. Это объясняется тем, что акт удержания внимания повышает степень упорядоченности нервных процессов, и они начинают структурироваться вокруг выбранной оси. Происходит то, что называется нейронной синхронизацией: клетки работают на новом уровне синергического сотрудничества и выстраиваются в специфическую конфигурацию, а базовым принципом нейробиологии является то, что клетки, действующие одновременно, объединяются в сети и контуры.
Еще на самой заре этой науки, в конце XIX в., великий нейроанатом и один из ее создателей, Сантьяго Рамон-и-Кахаль, утверждал, что в процессе «психической тренировки», как он это называл, наш мозг меняется на анатомическом уровне: создаются новые связи между нейронами и укрепляются старые. Сегодня, в немалой степени благодаря работам Эрика Кандела, получившего в 2000 г. Нобелевскую премию за исследование механизмов памяти, мы знаем, как именно это происходит.
Скрупулезные исследования сосредоточения профессора Альваро Паскуаль-Леоне из Гарвардского университета, Роберта Десаймона из MIT и многих других показывают, что психопрактика производит мощную реконфигурацию нейросетей мозга. Такие же выводы об огромном потенциале акта осознания содержатся, к примеру, и в интересной работе «Квантовая физика в нейробиологии и психологии», которую опубликовали психиатр Джеффри Шварц, специалист по квантовой физике Генри Стэпп и нейробиолог Марио Борегар.
На психологическом уровне осмысления, фокусируясь на чем-то указанным выше образом, мы удерживаем это своей сравнительно незамутнённой способностью суждения. Нам заранее и заблаговременно известно, что мы хотим это побороть, и уже простого удержания в прожекторном луче без добавочного мыслительного потока оказывается достаточно, чтобы в бессознательных слоях психики происходила незаметная для нас и неспешная работа по нейтрализации противоборствующих сил.
2. Переключение внимания
Спустя некоторое время от нескольких десятков секунд до пары минут мы усилием воли возвращаем внимание к его первоначальному объекту или сосредотачиваемся на новом. Поддерживая постоянное лёгкое напряжение в уме, мы должны оказать сопротивление все еще немного отвлекающему нас раздражителю и попробовать погрузиться в какую-либо деятельность. Обыкновенно для этого бывает достаточно нескольких минут, и чем чаще мы таким образом ставим неугодную нейросеть на место, тем больше она слабнет.
3. Дефиниция
Если добиться этого из раза в раз не удается, в процессе осознания негативной программы необходимо подобрать емкое определение для ее регрессивной природы. Что она собой представляет, какие механизмы приводят ее в движение и какими последствиями она чревата? По причинам, которые мы уже разобрали в главе об эмоциональном самоконтроле, подобная лаконичная дефиниция снижает неопределенность, подтормаживает те центры мозга, откуда исходит нежелательная установка, и укрепляет позиции способности суждения в этой борьбе.
4. Реинтерпретация
Порой негативная программа настолько сильна, что сосредоточенного осознания и дефиниции недостаточно, поскольку она агрессивно выводит из равновесия как ум, так и психику в целом. В бессознательном режиме она мощно воздействует на оценку определенных явлений и перехватывает у разумных структур мозга контроль. Человеку начинает казаться угрожающим то, что им не является, желанным и полезным то, что явно вредно, безразличным – то, что важно, как и наоборот. Результаты возобладавшей бессознательной интерпретации меняют или полностью подчиняют характер поступков, причем независимо от «мнения» нашей способности суждения по этому вопросу.
Наши глаза видят, что на земле лежит веревка, но противоположные внутренние силы кричат, что это змея – и мы в страхе отпрыгиваем. Или, наоборот, при виде змеи они предлагают расслабиться и счесть ее веревкой – и в нас, беззаботных, впивается ядовитый клык. Что хуже, зачастую индивида тянет заключить ядовитую змею в объятия и годами с ней не расставаться при в общем-то достаточном понимании того, чем она является. Существует бесконечно много вариаций шизофренической схватки информационных систем внутри головы, которая неизменно порождает вредоносные побочные эффекты. Чтобы от них избавиться, нам необходимо принести победу одной из сторон. В тяжёлых случаях осознание и дефиницию следует дополнять реинтерпретацией – целенаправленным и более интенсивным вовлечением способности суждения.
Это подразумевает попытку ясно и трезво увидеть ситуацию силами наиболее разумной части нашей психики, и в конце первой главы был описан прием, повышающий эффективность такой работы – «беседа с самим собой». Требуется представить, что произошедшее случилось с нашим менее смышленым «Я» из прошлого или просто с чужим, но симпатичным нам человеком, который обратился за советом. Взгляд со стороны снижает эмоциональную предвзятость, которая неизбежно усиливает все негативные программы и искажения восприятия.
