– кардиоупражнение на эллипсе (тренажере) – 5–10 минут для разогрева;
– суставная разминка;
– круг: приседания в специальном тренажере Смита, так называемая румынская тяга, выпады с вышагиванием по залу, махи на четвереньках, ягодичный мостик.
После каждого круга делаем трех минутное кардио на эллипсе. Таких кругов должно быть от 4 до 7 в зависимости от вашей подготовки и самочувствия. Не нужно сразу стараться сделать максимальное количество кругов, если вам нужно подышать, делайте небольшие паузы, но не более 30 секунд. Следите за ощущениями: если вдруг стала кружиться голова, почувствовали тошноту и слабость, лучше прекратить тренировку.
Несмотря на то, что любая тренировка должна быть стрессом для вашего организма, потому что по сути это и есть стресс: ведь мы повреждаем мышечные волокна и даже рвем их, чтобы спровоцировать рост мышц, разгоняем кровь по телу, даем нагрузку на сердце, и все же я за гуманный и, главное, за безопасный подход к организму. Как говорится, главное правило тренеров – «не навреди». Конечно, важно соблюдать правильную технику, особенно новичкам, не делать резких движений, следить за позвоночником и поясницей, за коленями и суставами. Я не зря написала про суставную разминку. Не стоит недооценивать и пренебрегать этим, даже 5 минут разминки могут уберечь вас от травмы.
Кстати, этот же комплекс можно выполнять и дома, заменив приседания в Смите на обычные, а кардиоупражнения – на прыжки, бег на месте или ходьбу. Взяли в руки любые бутылки, что есть дома (для тяжести), – и поехали!
Отдельно хочется сказать о важности тренировок на все тело, а не только на пресс и попу. Часто встречаю девочек, которые выполняют только эти упражнения, желая иметь тонус именно в этих местах. И это желание вполне обоснованно: действительно, плоский животик и упругую попу хотят все.
Но спешу вас расстроить: во-первых, сколько пресс ни качай, если он под слоем жира, вы его не увидите, и во-вторых, не забывайте о том, что тело выглядит гармонично и привлекательно, когда оно в целом находится в тонусе. Дряблость рук, слабо развитый кор (комплекс мышц), не укрепленная мышцами спинка должны беспокоить вас не меньше, чем пресс и попа. С попой вообще отдельный разговор. Бывает, что девочки качают ее и качают, а результата нет. Точнее, он вроде как есть сразу после тренировки, но это лишь эффект пампа (от англ. pump – накачивать), который сходит на нет спустя час-другой.
А добиться качественного роста и изменения пропорций тела, локальной гипертрофии (увеличения размеров) удастся, только изменив рацион питания. Если вы не едите несколько часов после тренировки и в целом живете в дефиците калорий, откуда взяться строительному материалу для роста мышц? Еще один важный момент – это веса, тяжести для тренировок. Конечно, многое индивидуально, зависит от того, насколько мышцы «откликаются» на тренировку. Бывает и такое, что на небольших весах при соблюдении правил питания идет хороший мышечный ответ и, соответственно, рост. Но это случается редко. Скорее, для того, чтобы был результат, необходимо прогрессировать по весам, но постепенно. К любой нагрузке организм адаптируется, поэтому либо ее нужно увеличивать, либо менять.
Советы новичкам
Итак, если вы приняли решение привести тело в форму, добавить рельефа и упругости, у вас есть 2 пути: заниматься дома или пойти в фитнес-зал. В первом случае вам нужен будет коврик для занятий, удобная спортивная форма и обувь, по возможности какой-то инвентарь типа фитнес-лент или гантелей, но даже если этого нет, можно использовать обычные бутылки, например из-под воды. Вы можете смотреть ролики на ютьюбе, пользоваться какими-то программами или вступить в марафон. Главное – находить время и мотивацию для того, чтобы заниматься дома.
Возьмите за правило ежедневно делать зарядку после пробуждения и посвящать 30–40 минут функциональной тренировке дома. Обязательно делайте легкую суставную разминку. Если все же решили пойти в тренажерный зал, получите у тренера хотя бы несколько персональных тренировок, чтобы понять технику выполнения упражнений, попросите тренера написать вам программу на дальнейшие ваши посещения. Не стесняйтесь просить о помощи инструкторов тренажерного зала.
Не бегите сразу к тренажерам, сначала разогрейтесь на беговой дорожке или со скакалкой и разомнитесь. После суставной разминки можно приступать к силовым упражнениям. Начинайте с небольших весов, не нужно никого пытаться удивить своими способностями, работайте на качество. Важно чувствовать целевую мышцу при выполнении того или иного упражнения. Количество повторений, как правило, варьируется в зависимости от целей (набор веса или похудение) или от самой программы тренировки. Обязательно между подходами пейте воду небольшими глотками. Следите за своим самочувствием. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Не тренируйтесь до беспамятства, соблюдайте меру – она важна во всем. Если почувствовали резкую боль во время выполнения упражнения, остановитесь и обратитесь к инструктору зала. Чтобы видеть прогресс, необходимо тренироваться регулярно, 3–4 раза в неделю. Вы должны сделать спорт частью своей жизни, причем той, которая приносит вам удовольствие и радость. Если вы не хотите заниматься, не стоит мучить себя и насиловать. Безусловно, тут есть момент преодоления своей лени, необходимо проявление дисциплины, характера, но вы должны твердо знать, что вам это действительно требуется, что вы непременно хотите измениться, хотите стать здоровее и привлекательнее. В конце концов, когда вы ощутите бодрость и приток жизненных сил, увидите результат и начнете нравиться себе в зеркале, вы больше не согласитесь на меньшее.
Вы не захотите возвращаться к прежней себе, вместо этого будете ставить новые цели, жизнь качественно улучшится и будет приносить больше положительных эмоций. Дело, правда, еще и в гормонах счастья, которые вырабатываются при физических нагрузках. Спорт становится наркотиком, но не разрушающим, а исцеляющим и созидающим. Попробуйте по-настоящему полюбить это состояние и сам процесс тренировки, получайте кайф от осознания того, что становитесь лучше, что вы вовсе не та, которая лежит на диване и говорит, что хочет классную фигуру, – вы та личность, что делает ее прямо сейчас! В этом случае вам не придется себя заставлять, не придется относиться к тренировкам как к обязаловке – все будет в удовольствие! Оптимальное время для силовой тренировки – примерно час. Затем можно сделать кардио и заминку, то есть немного растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы работали.
Ну и конечно, соблюдайте правила фитнес-клуба, уважайте других посетителей, будьте вежливы.
Важный момент: не ждите мгновенного результата и не бросайте начатое, не увидев от тренировок желаемого эффекта. Многие прекращают посещать зал, потому что разочаровываются, думая, что у них ничего не получается потому, что для них эта методика не работает. Но факт состоит в том, что методика работает для всех, если соблюдать режим питания и регулярно тренироваться, – просто всем нужно разное количество времени. У кого-то процесс идет быстрее, у кого-то медленнее – не нужно себя ни с кем сравнивать. Надо понимать, что все очень индивидуально, и ни в коем случае не сходить с дистанции.
