Важно также не допустить и избыточного поступления белка в организм. Это грозит гнилостной диспепсией (ощущением боли или дискомфорта вследствие нарушения пищеварения) из-за большого количества мочевой кислоты, которая образуется в процессе распада белков.
Пример белковых продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные изделия, орехи, крупы, зерновые, бобовые. Однако не забывайте, что некоторые из этих продуктов содержат также большое количество углеводов и жиров, поэтому по классификации будут не чисто белковыми. Однако, в этих продуктах все же содержится большое количество белка.
Теперь рассмотрим жиры.
Жиры подразделяются на липиды и жироподобные вещества. Липиды содержат глицерин и жирные кислоты (насыщенные и ненасыщенные). Если белки – это наш строительный материал, то жиры – энергетический. Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг. Дефицит жира ведет к нарушениям в организме: портится качество волос, ногтей, снижается иммунитет. Избыток жиров также недопустим – это чревато ожирением, поражением печени, поджелудочной железы и др.
Жироподобные вещества – это холестерин, потребление которого не должно превышать 300 мг в сутки. Для понимания это 2 желтка яйца. Много холестерина также в жирной сметане, масле, печени, жирах, сельди, почках и т. д. От этих продуктов желательно если не отказаться, то употреблять реже.
«Хорошие» жиры:
мононенасыщенные: оливковое масло, подсолнечное масло, оливки, авокадо
полиненасыщенные: соевое масло, грецкие орехи, семена льна, семечки, жирная рыба, соевое молоко, тофу
Каких жиров нужно избегать? Если на этикетке написано: «частично гидрогенизированные масла» – это трансжиры. Как правило, это магазинная выпечка, чипсы, попкорн, крекеры, маргарин, картошка фри, жареная курица, конфеты.
Также «плохие» жиры – это бекон, жир молочных продуктов, красное мясо с жиром, кожа курицы, сыр (кроме твердого), сало, сливочное масло, мороженое. Эти продукты можно не исключать совсем, но желательно ограничивать.
Углеводы
Углеводы должны составлять 50–60 % рациона. Они основной поставщик энергии для организма. При интенсивной физической работе они быстро истощаются, поэтому должны поступать в организм в достаточном количестве. Углеводы содержатся по большей части в продуктах растительного происхождения. Их суточная потребность – 4–5 г/кг тела.
Простые углеводы – враги стройности и здоровья. К ним относятся сахар, кондитерские изделия, мед и т. д. Да-да, мед ошибочно относят к диетическим продуктам, на самом деле он ничем не лучше сахарозы, так как при расщеплении распадается на глюкозу и фруктозу. Плюс мед – более калорийный продукт.
Сложные углеводы нужны для роста мышц не меньше, чем белки. Поэтому при наборе мышечной массы количество потребляемых углеводов должно вырасти. Вы слышали от тренеров и блогеров о том, что можно одновременно и накачать попу, и похудеть в талии? Это миф и обман – похудение и набор веса являются абсолютно разными по своей механике, совместить их практически невозможно. Есть, конечно, такое понятие, как «рекомпозиция», но, как показывает практика, работает она у 10–20 % людей. Можно, конечно, худея, привести ягодицы в тонус, подтянуть, создать эффект лифтинга, но увеличить нельзя. Чтобы наращивать «мяско», нужно увеличивать калораж, количество потребляемых калорий, надо пересматривать рацион, считать БЖУ, уходить в профицит, чтобы количество потребляемой энергии было больше расходуемой, при этом заниматься в зале с весами. Простите за невольное отступление. Подробнее про мифы о питании расскажу позже.
Поговорим немного о гликемическом индексе (ГИ) продуктов, который отражает их способность повышать сахар крови после приема их определенного количества. ГИ зависит от термической обработки, состояния вашего желудочно-кишечного тракта, сочетания продуктов. Например, в сырой свекле ГИ равен 30, а в вареной – 65! Подобная ситуация и с морковью, картофелем, тыквой. Рекордсмены по ГИ – пиво, финики, белый хлеб, булочки, картофель, мука, мед, чипсы, крекеры, мюсли и др.
Чем опасен ГИ? Проще говоря, при резком повышении сахара в крови после употребления продуктов с высоким показателем ГИ происходит большой выброс инсулина, важнейшего гормона, который отвечает за углеводный и жировой обмен. Он действует положительно на уровень глюкозы, понижая ее, и одновременно стимулирует отложение жира, что ведет к ожирению.
Кстати, именно поэтому люди с ожирением, как правило, едят очень много углеводистой пищи, ведь, по последним научным данным, именно углеводы являются причиной ожирения, а не жиры, как считалось ранее.
Итак, разобравшись, что такое БЖУ, теперь мы можем рассчитать свою норму в зависимости от цели.
Поддержание веса и увеличение уровня физической работоспособности – 40–45 ккал/кг массы тела.
Белки – 20–25 % (1 г/1 кг)
Жиры – 20–25 % (1 г/1 кг)
Углеводы – 50–60 % (4 г/1 кг)
Снижение массы тела (похудение) – 25–30 ккал/кг массы тела
Белки – 25–30 % (1,5–2,0 г/кг)
Жиры – 25–30 % (0,8–1,0 г/кг)
Углеводы – 40–45 % (2,5–3 г/кг)
Наращивание мышечной массы – 45–50 ккал/кг
Белки – 25–30 % (2,0–2,5 г/кг)
Жиры – 20–25 % (0,8–1,2 г/кг)
Углеводы – 50–55 % (4–6 г/кг)
Теперь вы можете легко посчитать себе калораж и БЖУ в зависимости от цели, а значит, сможете контролировать свой вес и достигать своих целей. Легко? Еще бы! Тем более есть суперприложение fatsecret в app store, которое за вас все посчитает.
Просто заносите туда то, что вы едите, а приложение показывает, сколько белков, жиров, углеводов вы съели. В свое время я пользовалась им очень активно, пока не стала считать БЖУ интуитивно.
Например, мой БЖУ на период набора веса был примерно такой: белки 110 г (2 × 58), жиры 40–50 г (0,8 × 58), углеводы 230 г (4 × 58), где 58 – мой вес. На таком питании в течение 4 месяцев я набрала 4 кг – это неплохой результат, учитывая, что я не хотела сильно увеличиваться в размерах.
Калораж
Расчет своей нормы в день отдыха (без тренировки) рассчитывают без учета дополнительный физических затрат на физнагрузку по формуле:
Суточные затраты = ВОО х КФА + (ВОО х 0,1),
где ВОВ – величина основного обмена, то есть энергия, необходимая для базального обмена, то есть для поддержания жизнедеятельности. Ниже этой границы мы не можем опускать калораж; КФА – коэфицент физической активности. Чтобы не мучить вас формулами, вы можете запросто посчитать все в онлайн-калькуляторе, вбив в строке поиска: расчет калоража.
